Triathlon, wszystko o zawodach, treningu, diecie i sprzęcie triathlonowym

Triathlon

Triathlon to sport olimpijski, który obejmuje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, następujące bezpośrednio po sobie. Trzy proste sporty w połączeniu dają jeden, zdecydowanie bardziej wymagający, który z roku na roku zyskuje coraz to większą popularność. Z ponad 3,5 miliona uczestników zawodów triathlonowych na całym świecie (dane z 2018), dla większości startujących, udział w triathlonie to bardziej cel osobisty niż rywalizacja, szczególnie na samym początku tej przygody.

Triathlon na pierwszy rzut oka może wydawać się onieśmielający, może nawet poza zasięgiem, jednak prawda jest taka, że każdy zdrowy człowiek jest w stanie w relatywnie krótkim czasie, przygotować się do startu w zawodach triathlonowych.

Co to jest triathlon ?

Z definicji triathlon to pojedynczy wyścig, na który składa się pływanie, jazda na rowerze i bieganie - prawie zawsze odbywa się w tej kolejności.
Dlaczego w takiej kolejności? Bezpieczeństwo przede wszystkim. Pływanie jest najbardziej ryzykownym wydarzeniem, więc najbezpieczniej jest zacząć ten etap na świeżo. Można też wyobrazić sobie etap kolarski na dużym zmęczeniu (po pływaniu i bieganiu). Jakikolwiek wypadek na rowerze z powodu zmęczenia czy zasłabnięcia miałby z pewnością większe konsekwencje niż wywrotka podczas biegu.

Szczegółowe zasady dotyczące triathlonu mogą się różnić w zależności od organu zarządzającego, organizacji triathlonowej (np. ITU, WTC (IRONMAN)). Istnieją jednak podstawowe zasady. Tradycyjnie triathlon jest sportem indywidualnym i każdy sportowiec walczy o jak najlepszy czas. W związku z tym sportowcom nie wolno pomagać w trakcie zawodów, z wyjątkiem sankcjonowanych przez organizatorów wyścigu wolontariuszy, którzy rozprowadzają żywność i napoje na trasie. Triathlon to trzy dyscypliny w jednym, jednak na pełny czas zawodów składają jeszcze czasy przejścia między dyscyplinami. Przejście z pływania na rower - T1 (T od transition (ang.) czyli przejście) oraz przejście z roweru na bieganie - T2.
Łącznie czas każdego zawodnika to:

  • czas pływania,
  • czas przejścia T1,
  • czas jazdy na rowerze,
  • czas przejścia T2,
  • czas biegu.

Kiedy powstał triathlon ?

Ewolucja triathlonu jako odrębnego wydarzenia jest trudna do precyzyjnego prześledzenia. Zgodnie z ustaleniami historyka triathlonu, Scott’a Tinley’a, pierwsze zawody sportowe składające się z 3 dyscyplin miały miejsce już na początku XX wieku, we Francji. Najwcześniejszy zapis z zawodów to 1901 r. W Joinville-le-Pont w Val-de-Marne, zawody nazywały się „Les trois sports” (Trzy sporty). Reklamowano je jako wydarzenie dla „Sportowców tamtych czasów” i składało się z segmentu biegowego, jazdy na rowerze i płynięcia kajakiem. Z czasem część kajakowa została zastąpiona pływaniem, w latach 20. i 30. XX wieku regularnie odbywały się zawody składające się z biegania, jazdy rowerem oraz pływania.

Pierwsze zarejestrowane zawody w konwencji, która znamy dzisiaj, czyli pływanie, jazda na rowerze oraz biegu, odbyły się w San Diego, w Kalifornii, 25 Września 1974.
W 1978 roku miał miejsce pierwszy wyścig na dystansie IRONMAN. Grupa znajomych postawiła sobie wyzwanie, chcieli udowodnić, który sportowiec, pływak, kolarz czy rowerzysta, jest najbardziej wszechstronny.
Rozwiązaniem sporu była rywalizacja w zawodach składających się z wszystkich trzech sportów. Wokół wyspy Oahu na Hawajach zaplanowano całodniowy wyścig z 3,8km (2,4 mi) pływania (dystans corocznego pływania Waikiki Roughwater, jednego z najtrudniejszych zawodów pływackich w wodach otwartych), 180km (112 mil) jazdy rowerem (obwód wyspy) i pełny maraton (42,2 km). Tak narodził się triathlon IRONMAN.

Pierwszy zawody w 1978 wygrał Gordon Haller, którego siłą było bieganie. W drugim roku, 1979 wygrał pływak, Tom Warren. W 1980 roku wszyscy zakładali, że John Howard, kolarz olimpijski, wygra, ponieważ kolarstwo zajmuje największą część trasy i pozwala silnemu kolarzowi nadrobić dużo czasu. Ostatecznie John Howard zajął na zawodach 3 miejsc, zwyciężył Dave Scott. To pokazało, że nie można być tylko specjalistą od jednej dyscypliny sportowej, żeby wygrać zawody IRONMAN trzeba być triathlonistą.

Pierwszy triathlon w Polsce

W Polsce pierwsze zawody triathlonowe odbyły się w podpoznańskim Kiekrzu, 14 Lipca 1984. Na starcie stanęło wówczas 137 zawodników w tym trzy kobiety. Dystans jaki mieli do pokonania zawodnicy to 1,5 km pływania, 50 km kolarstwa i 20 km biegu. Triathlon Kiekrz zwyciężył Jan Olesiński przed Stanisławem Zajfertem i Jarosławem Łabusem.

Dystanse w triathlonie

Istnieje wiele dystansów w triathlonie. Popularne dystanse to m.in. sprint, czyli 750m pływania, 20km jazdy na rowerze oraz 5 km biegu oraz dystans olimpijski czyli 1500m pływania, 40km jazdy na rowerze oraz 10km biegu. Dystans olimpijski jak sama nazwa wskazuje jest to dystans na którym ścigają się zawodnicy na olimpiadzie. Triathlon jest sportem olimpijskim od 2000 roku.

IRONMAN, czyli dystans 3,8km pływania, 180km jazdy na rowerze oraz 42,2km biegu. Łącznie do pokonania jest 226 kilometrów, dla osób preferujących system imperialny 140.6 mil. Dystans 3,8km/180km/42,2km nazywany jest też dystansem pełnym, długim lub po prostu IRONMAN 140.6. IRONMAN to nazwa

Istnieje wiele pochodnych dystansów od dystansu IRONMAN, najcześciej rożnego rodzaju podziały np. 1/2 IRONMAN, czyli 1,9km pływania, 90km jazdy na rowerze, oraz 21,1km biegu, zwana potocznie „połówką”. Łącznie zawodnik na dystansie 1/2 IRONMAN ma do pokonania 113 km lub 70.3 mil, dlatego często nazwa tego dystansu to po prostu IRONMAN 70.3. W Polsce bardzo popularne są zawody na dystansie 1/8 IRONMAN (475m/22,5km.5,25km) oraz 1/4 IRONMAN (950m/45km/10,5km), czyli tzw. „ćwiartka”.

Ultra Triathlon

Możne być cieżko w to uwierzyć ale morderczy dystans IRONMAN to nie najdłuższy triathlon, istnieją zawody ultra triathlonowe, które są wielokrotnością dystansu długiego np. 2x IRONMAN, 3 x IRONMAN i więcej. Warto dodać, że Robert Karaś ustanowił rekord świata na dystansie 3 x IRONMAN, czyli 11.4 km pływania, 540 km jazdy na rowerze oraz 126.6 km biegu. Dokonał tego wyczynu w 30h 48m 57s. Robert Karaś jest również aktualnym mistrzem świata na dystansie 2 X IRONMAN.

Szukając zawodów z pewnością dystans jest kluczowym aspektem, jednak warto mieć z tyłu głowy jaka jest specyfika trasy i lokalizacja zawodów. Cześć pływacka triathlonu najczęściej odbywa się na wodach otwartych, może to być rzeka, jezioro, morze lub ocean. Pływanie w rzece z prądem lub w morzu w wietrzny dzień może zrobić sporą różnice. Czasem pływanie odbywa się na basenie. Segment rowerowy i bieg mogą odbywać się na drogach, szlakach leśnych lub w górach. Organizatorzy zawodów często udostępniają dokładną specyfikacje trasy, łącznie z informacją jaka jest średnia temperatura wody w terminie zawodów. Zapoznaj się z tymi informacjami przed zapisaniem się na zawody.

Jak znaleźć zawody triathlonowe ?

Pierwszym krokiem jest znalezienie pierwszego wyścigu. Skoro czytasz ten tekst to nie musisz dalej szukać. Na naszej stronie masz dostęp do najaktualniejszej listy zawodów triathlonowych. Od 4 lat tworzymy najbardziej kompletny i popularny kalendarz zawodów triathlonowych w Polsce. Odwiedziło nas już ponad 2 miliony użytkowników, ze średnia ponad 500 tyś rocznie. Ale dość chwalenia :).

Możesz przeglądać zawody na mapie lub skorzystać z wyszukiwarki , lub po prostu przejrzeć co jest dostępne. Szukaj pierwszych zawodów w najbliższej okolicy. Nie wybieraj się na debiut w triathlonie za daleko, szczególnie jeśli będziesz kierowcą. Sporo może pójść nie tak, łącznie ze skurczami, wypadkiem na rowerze, skręceniami (lub wszystko na raz). Logistyke tam i z powrotem musisz dobrze zaplanować. Warto zapisać się na zawody ze sporym wyprzedzeniem, oznacza to najczęściej niższe wpisowe. Obecnie w czasach pandemii zawody mogą się nie odbyć, więc sprawdź na stronach www/fb/forach jak organizator podchodził do zwrotów w poprzednim roku, lub jaką ma politykę zwrotów w regulaminie. Nie wszyscy organizatorzy zachowali się fair w stosunku do sportowców. Sprawdź jak to wygląda z zawodami, które Cię interesują i nie daj się zaskoczyć.

Na koniec sprawdź czasy graniczne. Niektóre zawody mają ustalony maksymalny czas na pokonanie danej części triathlonu. Np. Na dystansie olimpijskim na niektórych zawodach pływanie nie może zająć więcej niż 45 minut. Jeśli przekroczysz ten czas, nie będziesz mógł kontynuować dalej zawodów, lub nie zostaniesz uwzględniony w pomiarach końcowych. Sprawdź w regulaminie zawodów czy nie ma podobnych zapisów.

Jak zacząć uprawiać triathlon ?

Triathlon to wymagający sport, który wymaga zdyscyplinowanego przygotowania, ponieważ nie chodzi tylko o pływanie, jazdę na rowerze czy bieganie, ale wszystkie trzy ćwiczenia wykonywane jedno po drugim. Oznacza to, że w fazie treningowej musisz uprawiać wszystkie dyscypliny sportu.
Jeśli umiesz pływać i już regularnie ćwiczysz, do pierwszego triathlonu możesz przygotować się w 6-8 tygodni. Jeśli zaczynasz od zera, bezpiecznie będzie poświęcić kilka miesięcy na zbudowanie kondycji (12-16 tyg), oraz naukę pływania (lub doskonalenie techniki).
Najlepszym motywatorem do treningu jest zapisanie się na zawody. Termin, deadline, cel, nazwij to jak lubisz, jeśli zobaczysz, że data zawodów zbliża się nieuchronnie, motywacja do treningów powinna być spora. Oceń realnie swoje możliwości i daj sobie czas do pierwszych zawodów (ale nie za dużo :) ). W Polsce zawody triathlonowe zaczynają się już w Maju, a kończą we Wrześniu lub na początku Października.

Jeśli masz możliwość zapisać się do grupy triathlonowej lub trenera triathlonu, warto to rozważyć. Można też dołączyć do grup biegowych, kolarskich czy kursów pływackich.

Jeśli z różnych powodów nie masz możliwości zapisać się do trenera, grupy triathlonowej czy biegowej, kolarskiej czy pływackiej, lub po prostu nie chcesz, to nie powinien być duży problem. Do pierwszych zawodów triathlonowych można przygotować się samemu, korzystając z książek, filmów, poradników, doświadczeń znajomych. Najważniejsza będzie motywacja i czas który będziesz w stanie poświęcić.
Cenne wskazówki i przykładowe plany treningowe na dystanse od sprint do 1/2 ironman można znaleźć np. w książce Tom'a Holland'a "Przygotowanie do triatlonu".

Przygotowanie do triatlonu, wprowadzenie i plany treningowe dla triathlonistów

Sprzęt triathlonowy, czyli czego potrzebujesz ?

Jest spora szansa, że to czego potrzeba do treningów i pierwszych zawodów już masz. Nie daj się zwariować, szczególnie na samym początku. Do treningów i do zawodów możesz wykorzystać ten sam sprzęt.

Buty do biegania

Zaczynam od ostatniego ze sportów celowo. Najważniejsze będą buty do biegania. Jeśli już biegasz i wiesz jaki masz typ i rozmiar stopy, i masz dobrane buty, to powinno wystarczyć. Jeśli to Twoje początki z biegami, zdaj się na fachowca. Udaj się do sklepu z butami dla biegaczy, bardzo często w sklepach z obuwiem do biegania możesz za kilkadziesiąt złotych na specjalnym urządzeniu zbadać jaki masz rodzaj stopy i dowiedzieć się jakie buty będą do Ciebie pasować. Jeśli kupisz buty w takim sklepie często usługa pomiaru jest gratis! Warto to zrobić, odpowiednio dobrane buty to mniej kontuzji, i większa przyjemność z biegania. Jeśli nie masz takiej możliwość sprawdź jaki masz rodzaj stopy, dobre wskazówki doboru obuwia do biegania można znaleźć tutaj.

Wyposażenie do pływania

Jeśli masz już zestaw do pływania z którego korzystasz na basenie, to masz wszystko czego potrzebujesz. Jeśli chodzi o kąpielówki to dla mężczyzn mogą to być zwykłe slipy lub spodenki, dla pań najczęściej strój jednoczęściowy. Czepek dostaniesz od organizatora lub będzie można go zakupić od organizatora. Jeśli organizator nie zapewnia czepka zabierz swój. Okularki pływackie będą niezbędne, żeby zapewnić dobrą nawigacje i komfort w wodzie.

Rower, kask i bidon

Nie jest zaskoczeniem, że w triathlonie konieczny jest rower i kask. Jeśli jeździsz na rowerze bez kasku, to napraw to, im szybciej tym lepiej dla Ciebie. Zachęcamy do jazdy w kasku zawsze i wszędzie bez względu, czy to zawody czy przejażdżka z rodziną. Na każdych zawodach kask będzie bezwzględnie wymagany. Na pierwsze zawody w większości przypadków rower, który posiadasz powinien być ok. Warto zwrócić uwagę czy trasa rowerowa przebiega bo asfalcie czy przez lasy/pola/góry. Idealnie mieć rower dopasowany do trasy, rower szosowy lub triathlonowy na trasy asfaltowe, rower górski do tras off roadowych, natomiast nie jest to wymagane.
Mocowanie na bidon i bidon na wodę lub napój izotoniczny będzie potrzebny, żeby się nie odwodnić podczas jazdy, nie zapomnij o tym.

Pakiet startowy

Pakiet startowy to jest coś co otrzymasz od organizatora. W przeddzień lub w dzień zawodów odbiera się pakiet startowy w biurze zawodów, sprawdź godziny otwarcia i wydawania pakietów w regulaminie lub na stronie organizatora. W pakiecie startowym na bank znajdziesz:

  • Numer startowy w kilku wariantach: naklejki na kask i rower, numer który musisz mieć na sobie w trakcie jazdy na rowerze i podczas biegu. Organizator powinien dać znać jak okleić kask i rower i gdzie mieć numer startowy.
  • Czip na kostkę, niezbędny do pomiaru czasu, musisz go mieć na sobie przez cały wyścig.
  • W pakiecie startowym można znaleźć też różne gadgety od sponsorów wydarzenia, agrafki do przymocowania numeru startowego (warto je zawsze mieć przy sobie w razie jakby nie było w pakiecie), napoje, batony itp.

Sprzęt i więcej sprzętu

Strój pływacki, czepek i okularki pływackie, rower, kask na rower, bidon, buty do biegania to minimum, żeby trenować i wystartować w zawodach triathlonowych. Lista sprzętu i dodatkowych akcesoriów do triathlonu jest dużo dłuższa.

  • Torba triathlonowa, idealna żeby upchać cały triathlonowy sprzęt.
  • Strój triathlonowy jednoczęściowy, możesz w nim pływać, jechać na rowerze i biec. Nie musisz się przebierać, między pływaniem a jazdą rowerem oraz miedzy jazdą rowerem a biegiem.
  • Pasek na numer startowy, zamiast agrafek możesz przymocować do niego numer startowy.
  • Zegarek z GPS i z pomiarem tętna lub pasek z pomiarem tętna, przydatne dla bardziej zaawansowanych triatlonistów.
  • Pianka do pływania, przede wszystkim zwiększa wyporności i ułatwia pływanie, dodatkowo jest w niej cieplej.
  • Okularki pływackie do open water, z odpowiednim filtrem bardzo przydatne gdy nawigujesz w wodzie w słoneczny dzień.
  • Bojka asekuracyjna, nie popłyniesz z nią na zawodach, ale ułatwi i zabezpieczy trening w otwartych akwenach. Często mają suche komory np. na klucze do auta, żel, baton. Możesz podjechać autem nad jezioro, ubrać się w strój pływacki, zostawić wszystko w aucie, a klucze do auta zamknąć w bojce, którą będziesz mieć cały czas przy sobie, super wygodne.
  • Rower szosowy lub triathlonowy, nie sposób pominąć, wybór jest bardzo duży, można wydać na sprzęt rowerowy niezłą fortunę. Warto zrobić bike fitting czyli dostosować rower pod siebie, mniej kontuzji i bardziej efektywna praca nóg. Zabrzmi to paradoksalnie ale w niektórych zawodach triathlonowych nie można startować na rowerze triathlonowym. Sprawdź regulamin zawodów, na które się zapisujesz. W zawodach z dozwolonym draftingiem, czyli jazdę na rowerze w grupach, najczęściej zabronione będą rowery triathlonowe lub rowery do jazdy na czas.
  • Lemondka, przystawka czasowa. Zapewnia pozycje aerodynamiczną podczas jazdy. Nie w każdych zawodach triathlonowych będziesz mógł pojechać na rowerze triathlonowym. Dlatego jeśli planujesz jeden rower do triathlonu, warto rozważyć rower szosowy z lemondką/przystawką czasową, jest to zupełnie udany kompromis.
  • Buty rowerowe wpinane w pedał, przymocowanie na stałe do roweru rodzi obawy na samym początku (i tak pewnie się wywrócisz), ale bardzo szybko zdasz sobie sprawę, że nie da się bez nich jeździć.
  • Dodatkowo czapeczka z daszkiem, kremy z filtrami, wazelina (żeby pianka nie obcierała szyi), rękawiczki do ściągania pianki, zatyczki do nosa, czepek neoprenowy na zimniejsze wody, pompka do roweru, zapasowe dętki, żele, batony to wszystko może być bardzo przydatne zarówno podczas treningów jak i na zawodach.

Dieta i odżywianie w triathlonie

Temat z pewnością zasługuje na szersze omówienie, jednak tutaj chciałbym podkreślić, że to czym ładujesz swoje ciało, jest z pewnością nie mniej ważne, niż sprzęt wymieniny w paragrafie powyżej. Potraktuj jedzenie jako część planu, jedzenie to paliwo, którego potrzebujesz do treningu i zawodów. Odżywanie jest nie bez powodu nazywane 4. dyscypliną triathlonu. Będziesz trenować od kilku do kilkunastu razy w tygodniu, musisz nastawić się na dodatkowe posiłki przed i po treningach. "Dieta dla triatlonisty", napisana przez Tom'a Holland'a oraz Amy Godson, zawiera wiele cennych informacji na temat prawidłowego żywienia, które powinien znać każdy kto uprawia sporty wytrzymałościowe czy to amatorsko czy zawodowo.

Dieta dla triathlonisty, ksiazka dla ambitnych sportowców