Trening.
Kompletna baza wiedzy. Od pierwszego startu do Ironmana. Wybierz swoją ścieżkę rozwoju.
Najnowsze Poradniki
Wybierz Swój Poziom
Dopasuj treści do swojego doświadczenia
Start Tutaj
Twój pierwszy krok w triathlonie. Przeczytaj poniższe artykuły w kolejności, aby zbudować solidne fundamenty bez błądzenia.
Czym Naprawdę Jest Triathlon? Twój Przewodnik po Dystansach i Pierwszych Decyzjach
Sprzętowe Minimum – Jak Zacząć, Nie Bankrutując i Nie Wyglądać jak Amator
Rozgrzewka: Klucz do Efektywności i Brakujące Ogniwo Twojego Treningu
Fundament Twardy jak Skała: Siła, Core i Zdrowy Kręgosłup
Pływanie: Twój Największy Wróg czy Nowa Pasja? Kompletny Przewodnik Basenowy
Open Water: Z Basenu na Jezioro. Jak Nie Wpaść w Panikę i Płynąć Prosto
Rower w Triathlonie: Szosa, Czasówka i Serwis przed Startem
Trening Kolarski w Triathlonie: Kadencja, Waty i Unikanie Pustych Kilometrów
Ranking Pianek Triathlonowych dla Początkujących 2026
Sezon 2026: Czas na Piankę — Które Wybrać przed Pierwszymi Zawodami?
Sen głęboki: Tajna broń triathlonisty, o której nie mówi żaden plan treningowy
Trening Symulacji Wyścigu: Jak Raz w Miesiącu Pokonać Stres Startowy Zanim Wyjdziesz na Linię
Oddychanie dwustronne w pływaniu: po co Ci ono i jak się go nauczyć
Rotacja Tułowia w Kraulu: Dlaczego Płyniesz Płaski Jak Deska i Jak To Naprawić
Wysoki łokieć w kraulu: cztery kąty, które musisz trafić
Strefa zmian: gdzie naprawdę tracisz minutę w T1 i T2
Dwa treningi dziennie: kiedy mają sens u amatora
Garmin Forerunner 70: świetny zegarek z jedną luką
Pianka triathlonowa dla początkujących: ranking 2026
Profesjonalne Plany
Twój Pierwszy Triathlon Sprint: Od Zera do Mety
Twój Pierwszy Sprint: Zamień Ambicję na Wynik
Sprint Triathlon: Solidne Fundamenty pod Dobry Wynik
Sprint Triathlon: Podkręć Tempo i Walcz o Wynik
Baza Wiedzy
624 artykułów
Negative split: zacznij wolniej, finiszuj szybciej
Zacznij wolniej, finiszuj szybciej. Negative split w biegu w triathlonie pozwoli Ci wyprzedzić pół stawki na ostatnich kilometrach.
Trening siłowy: dlaczego ciężary przyspieszają w biegu
Trening siłowy nie zrobi z Ciebie kulturysty, a poprawia ekonomię ruchu. Ćwiczenia, częstotliwość, obciążenia i periodyzacja w sezonie.
Ile FTP na rowerze w IRONMANIE: dane z plików z Kona
TrainerRoad przeanalizował pliki z Kona. IF wyniósł 0,695, tyle samo co na innych pełnych dystansach. Rok treningu zyskuje więcej niż sprzęt aero.
Sok z buraka w triathlonie: co pokazują badania
Cztery badania na triathlonistach: jedna dawka soku z buraka nie pomogła wytrenowanym, ale tydzień i dziewięć tygodni dały pewne sygnały poprawy.
Trening na wysokości: co naprawdę działa
Live high, train low ma mocne podstawy, ale wymaga trzech tygodni i uporządkowanego żelaza. Co mówią badania i gdzie amator traci efekt.
LIMITLESS: 500 miejsc w 12 godzin, rok później
Program Marka Allena i TriDot dał tysiącowi kobiet rok coachingu za darmo. Sprawdzamy, jakie bariery zdjął i co da się zrobić bez niego.
Test CSS: wyznacz swój próg pływacki w 40 minut
Test CSS to FTP dla pływania. Pokazujemy protokół 400 m + 200 m, wzór na próg pływacki i strefy treningowe. Wyznacz tempo i trenuj z głową, nie na czuja.
Menopauza i Lumen: co naprawdę mierzy to urządzenie
Spadek estrogenów zmienia gospodarkę paliwową. Czy kieszonkowy analizator oddechu pomoże, i co ma mocniejsze podstawy niż on.
Kobiety i mężczyźni w triathlonie: przegląd 147 badań
Przegląd 147 prac o różnicach między kobietami a mężczyznami w triathlonie: VO2max, hemoglobina, próg mleczanowy i co przewiduje wynik.
Trening między dwoma progami: badanie UCLA
Triathloniści, którzy częściej trenowali między progiem metabolicznym a wentylacyjnym, bardziej podnieśli próg metaboliczny. Próba to dziewięć osób.
Tacx Nēra: trenażer Garmina z ruchem, którego nie wyłączysz
Garmin ogłosił Tacx Nēra, trenażer za 999,99 dolara z wbudowanym ruchem. Dostajemy 2200 W, WiFi i 24,7 kg. Ruchu nie da się wyłączyć.
Upał zamiast obozu w górach: jak ciepło buduje formę
Upał i wysokość mają wspólny silnik: objętość osocza. Jak blok ciepła z domowej sauny zastępuje obóz wysokościowy i jak ułożyć go bez przetrenowania.
Klamer i Murray kończą kariery, budują ośrodek
Para olimpijczyków zeszła ze sceny w grudniu 2025. Co ich przypadek mówi o arytmii u sportowców wytrzymałościowych i po co w ogóle ośrodek treningowy.
Trening core: mocny środek to szybszy bieg
Osiem tygodni treningu core poprawiło ekonomię biegu o 4,6 procent (PLOS ONE 2019). Trzy ćwiczenia, dwa razy w tygodniu.
PROJECT SE7EN: 7 Ironmanów, 7 kontynentów, 21 dni
Dwa rekordy Guinnessa, 28:51 na Antarktydzie i pierwszy pełny dystans w życiu na starcie w Londynie. Co z tego zostaje dla amatora.
Rozkład sił na rowerze w IRONMAN 70.3: konkretne liczby
Tabela procentów FTP i tętna na rower w 70.3, dopasowana do Twojego czasu docelowego. Plus to, gdzie liczby Mosleya są odważniejsze niż reszta.
Joga i rozciąganie w triathlonie: pomaga czy szkodzi
Statyczne rozciąganie tuż przed biegiem pogarsza ekonomię biegu. Regularna praca nad zakresem ruchu działa odwrotnie. Co mówią badania.
100 g węglowodanów na godzinę kontra 60. Wygrywa setka
Przy 100 g węglowodanów na godzinę spadek mocy po czterech godzinach był mniejszy o 9 W. Glikogen zużył się jednak tak samo.
Pięć minut oddechu dziennie pobiło medytację w badaniu
Pięciominutowe ćwiczenia oddechowe pobiły medytację w poprawie nastroju i obniżeniu częstości oddechów. Najlepszy był długi wydech.
Marsz-bieg na IRONMAN: spacer, który skraca czas
Strategiczny marsz na trasie IRONMAN-a to nie kapitulacja, lecz strategia. Jak ustawić interwały run-walk, oszczędzić glikogen i nie zaliczyć ściany.
Kompletny Przewodnik po Treningu Triathlonowym
Triathlon to nie tylko suma trzech dyscyplin – to unikalne wyzwanie logistyczne i fizjologiczne. Nasza baza wiedzy została zaprojektowana tak, aby przeprowadzić Cię przez każdy etap przygotowań: od pierwszych metrów w basenie, przez budowanie bazy kolarskiej, aż po przekroczenie linii mety Ironmana.
Trening Pływacki (Swim)
Dla wielu to najtrudniejszy etap. Skupiamy się na efektywnej technice, nauce nawigacji w wodach otwartych (OWS) oraz treningach zwiększających czucie wody. Znajdziesz tu drill-e techniczne i plany pod konkretne dystanse.
Trening Kolarski (Bike)
Najdłuższa część wyścigu. Uczymy jak budować moc (FTP), optymalizować pozycję aero oraz efektywnie trenować na trenażerach zwift. Dowiedz się jak zarządzać energią, aby zostało sił na bieg.
Trening Biegowy (Run)
Bieganie na zmęczeniu ("zakładki") to sól triathlonu. Prezentujemy jednostki treningowe budujące wytrzymałość tempową oraz techniki regeneracji, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji przy dużym kilometrażu.
Strategia i Regeneracja
Trening to tylko bodziec – forma rośnie podczas odpoczynku. Poruszamy tematy periodyzacji (makro i mikrocykle), żywienia okołotreningowego oraz mentalnego przygotowania do startu.