Twój próg to 80% VO2max. U elity dokładnie tak samo
Przez lata sprzedawano Ci ten model: masz VO2max, ale liczy się to, jaki jego procent utrzymasz na progu. Frakcyjne wykorzystanie. Ten „procent" miał oddzielać zawodowca od age-groupera, bo VO2max jest podobno genetyczne, a próg da się podciągnąć treningiem.
Norweska grupa Johansena wzięła dane z testów 292 zawodników i sprawdziła to na twardo. Wyniki ukazały się w International Journal of Sports Physiology and Performance w 2025 roku.
Trzy poziomy, ten sam procent
W próbie było 71 zawodników elity, 158 poziomu krajowego i 63 poziomu regionalnego. Biegacze długodystansowi, kolarze i biegacze narciarscy, łącznie 212 mężczyzn i 80 kobiet.
| Poziom | Próg mleczanowy (% VO2peak) | VO2peak (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Elita (n=71) | 78,9% (±6,4) | 71,1 (±6,5) |
| Krajowy (n=158) | 79,9% (±6,7) | 65,5 (±8,0) |
| Regionalny (n=63) | 80,3% (±7,1) | 58,1 (±6,4) |
W kolumnie z procentem nie ma żadnej różnicy. Co więcej, zawodnik regionalny wypadł minimalnie wyżej niż elita. Statystycznie to szum, ale kierunek jest wymowny.
Różnica siedzi w sąsiedniej kolumnie. Między elitą a poziomem regionalnym jest 13 punktów VO2peak, i to ta liczba różnicuje istotnie statystycznie. Prędkość i moc na progu też się różniły, ale poruszały się wprost za VO2max i ekonomią.
Dlaczego stary model w ogóle powstał
Powstał bowiem na jednorodnych grupach elity. Gdy wszyscy w badaniu mają VO2max w okolicach 70, różni ich już tylko procent na progu i ekonomia. W takiej próbie frakcyjne wykorzystanie wygląda na klucz do wyniku.
Rozszerz próbę o poziom krajowy i regionalny, a ten parametr przestaje cokolwiek rozdzielać. Zostaje VO2max.
Autorzy dorzucają rzecz, która rzadko pada tak wprost. Próg mleczanowy jako procent VO2max jest trudny do przesunięcia treningiem. Zakres w każdej z trzech grup wynosił mniej więcej od 70% do 90%. To raczej Twoja indywidualna charakterystyka niż wskaźnik postępu.
Ile da się nadrobić ekonomią
Praktyczne przybliżenie podał przy omawianiu tego badania Gabriele Gallo z KnowledgeIsWatt. Kolarz jest w stanie skompensować ekonomią i frakcyjnym wykorzystaniem najwyżej pięć do siedmiu punktów VO2max. To nie liczba z tej publikacji, tylko wniosek praktyka, więc traktuj ją jako rząd wielkości.
Zawodnik z 75 pościga się z kimś, kto ma 80. Zawodnik z 68 nigdy nie pokona kogoś z 80 samą ekonomią. Te dwa parametry wahają się bowiem dużo mniej niż sam VO2max.
Ekonomia jest ważna, ma jednak sufit.
To nie znaczy, że masz ją odpuścić. Trening siłowy jest jednym z niewielu udokumentowanych sposobów na poprawę ekonomii biegu i sprawności brutto na rowerze. Drugim jest zwyczajne robienie dużej objętości.
Jak śledzić VO2max bez laboratorium
Nie potrzebujesz liczby, tylko wysokiego VO2max, a to różnica.
Moc pięciominutowa odwzorowuje VO2max przyzwoicie. Zmiana wyniku w teście rampowym zwykle idzie za zmianą VO2max, więc rampa na trenażerze działa jako zgrubny monitor. Do wyznaczania FTP nadaje się słabo.
Jest jednak haczyk. Lepsza moc pięciominutowa albo lepsza rampa na krótkich stopniach może wynikać z poprawy rezerwy beztlenowej, a nie z prawdziwego wzrostu VO2max. Konstrukcja testu ma znaczenie.
Osobna sprawa to VO2max z Garmina. Algorytm zaciąga tam tętno, co w tym kontekście ma niewielki sens. Dlatego nie buduj planu wokół tej liczby.
Dla wytrenowanego zawodnika laboratoryjny test VO2max ma zresztą marną wartość treningową, bo sama liczba nie mówi, jak układać sesje. Laboratorium zarabia na siebie gdzie indziej. Na przykład przy porównywaniu butów startowych albo przy sprawdzaniu, co zmiana pozycji zrobiła z Twoją sprawnością.
Co z tym zrobić w praktyce
Trzy wnioski, czyli kolejność ważności.
Po pierwsze, przestań traktować „procent na progu" jako miernik postępu. Ten się bowiem nie rusza i nie różnicuje zawodników.
Po drugie, VO2max jest w triathlonie niedoceniany, zwłaszcza na długim dystansie. Powtarzana teza, że przy IRONMANIE przestaje mieć znaczenie, w tych danych się nie broni.
Po trzecie, praca nad VO2max nie oznacza porzucenia objętości.
Mølmen, Almquist i Skattebo opublikowali w Sports Medicine w 2024 roku przegląd systematyczny z metaregresją. Objął on dane 5973 uczestników z 353 prac przy mitochondriach i 131 prac przy kapilaryzacji.
Wniosek przy mitochondriach jest jednoznaczny. Przyrost był podobny przy treningu ciągłym o niskiej intensywności (23%), przy wysokiej intensywności (27%) i przy sprintach (27%).
Przy kapilaryzacji obraz jest inny i to ważne zastrzeżenie. Gęstość naczyń włosowatych rosła tylko po treningu ciągłym (13%) i po wysokiej intensywności (7%). Wyraźnie mocniej po tym pierwszym. Sprinty nie dały tu nic.
Nie jest tak, że strefa 2 buduje wyłącznie mitochondria, a praca na VO2max wyłącznie VO2max. Przy naczyniach objętość ma jednak przewagę, której intensywnością nie kupisz.
Jeśli robisz cztery interwały po cztery minuty i pytasz, czy to „za mało progowo", pytanie jest źle postawione. Sesja ma podnosić Twój sufit, a nie procent tego sufitu.
