Kalkulator odżywiania w triathlonie - węglowodany, płyny, sód

Na dystansach od 70.3 wzwyż odżywianie decyduje o wyniku mocniej niż ostatnie tygodnie treningu - „ściana" na maratonie w Ironmanie to prawie zawsze deficyt węglowodanów, nie brak formy. Ale też na olimpijce dobrze zaplanowane żele potrafią uratować bieg.

Ten kalkulator wylicza zapotrzebowanie na węglowodany, płyny i sód na podstawie Twojej masy ciała, przewidywanego czasu i warunków - i zamienia je na konkretny plan: ile żeli, ile bidonów, co ile minut. Przetestuj go na długich treningach zanim użyjesz na zawodach.

Energy & Fueling Planner

Masa ciała (kg)

Czas wysiłku (h)

Intensywność

Temperatura (°C)

Węgle (g/h) - opcjonalnie

Sód (mg/L)

Węgle

75 g/h

Łącznie: 225 g

Płyny

0.48 L/h

Łącznie: 1.44 L

Sód

336 mg/h

Łącznie: 1008 mg

Wartości są orientacyjne i wymagają dopasowania do indywidualnej tolerancji.

Najczęstsze pytania

Ile węglowodanów na godzinę w triathlonie?

Praktyczne widełki: 30-60 g/h na dystansach do 2 godzin, 60-90 g/h na 70.3 i dłuższych (przy miksie glukoza+fruktoza, np. żele 2:1). Powyżej 90 g/h wchodzą tylko zawodnicy z wytrenowanym jelitem - trening żywienia jest tak samo realny jak trening interwałów.

Co jeść podczas zawodów 70.3?

Standardowy plan: żel tuż przed startem, na rowerze 2-3 żele lub baton + izotonik (łącznie 60-80 g węgli/h), w T2 żel „na drogę", na biegu żel co 25-30 minut popijany wodą z punktów. Unikaj nowości w dniu startu - wszystko przetestuj wcześniej.

Ile pić podczas triathlonu?

Orientacyjnie 500-750 ml na godzinę, więcej w upale (do ~1 l/h, ale nie przekraczaj tolerancji żołądka). Do płynów dołóż sód: 300-800 mg/h zależnie od potliwości. Objawem przelania jest chlupotanie w żołądku, niedoboru - skurcze i ciemny mocz.

Pozostałe kalkulatory

Kalkulator tempa triathlonowego Kalkulator czasu przejść T1 i T2 w triathlonie Model wykonania wyścigu Kalkulator moc → prędkość Kalkulator tempa (prosty)