Najczęstszy błąd w planowaniu wyścigu: założenie, że pobiegniesz „swoje" tempo z treningu. Nie pobiegniesz — po 90 km na rowerze nogi biegają wolniej, a im mocniej jechałeś, tym więcej stracisz. Ten model to matematyka tej zależności.
Podaj swoje bazowe tempa i wybierz dystans, a kalkulator zastosuje realistyczne współczynniki intensywności (IF) dla roweru i spowolnienia na biegu, typowe dla danego dystansu. Wynik to plan, który da się zrealizować — nie ten, który dobrze wygląda w arkuszu.
Model zakłada umiarkowane rezerwy i wymaga dostosowania do profilu trasy oraz warunków.
IF to stosunek mocy znormalizowanej z wyścigu do Twojego FTP (mocy progowej). Na sprincie jedzie się ok. 0,90–0,95 FTP, na olimpijce 0,85–0,90, na 70.3 ok. 0,80–0,85, a na pełnym Ironmanie 0,70–0,75. Przekroczenie tych wartości niemal zawsze kończy się zapaścią na biegu.
Zmęczenie mięśni po rowerze (szczególnie czworogłowych), odwodnienie i deficyt energetyczny sprawiają, że tempo biegu w triathlonie jest typowo 3–8% wolniejsze niż na świeżych nogach — tym wolniejsze, im dłuższy dystans i im mocniej pojechałeś rower.
Klasyka to brick — trening łączony: bezpośrednio po jeździe rowerem krótki bieg (10–25 min) w tempie startowym. Regularne bricki uczą nogi szybkiej zmiany wzorca ruchu i urealniają Twoje wyobrażenie o tempie na zawodach.
