Ambitny plan dla osób z podstawową kondycją, celujących w satysfakcjonujący wynik na 1/4 Ironman. 16 tygodni, 9 jednostek treningowych tygodniowo. Wymaga zaangażowania, ale buduje solidną bazę wytrzymałościową i poprawia technikę. Integracja z Garmin/Strava.
To nie jest zwykły PDF. To interaktywny system, który prowadzi Cię za rękę.
Bezpieczne płatności przez Stripe|Subskrypcja lub Dostęp Dożywotni
16 tygodni intensywnego, ułożonego treningu dla ambitnych amatorów (Poziom 3). Przygotuj się na 950m/45km/10.5km systematyczną pracą.
950 m pływania, 45 km roweru, 10,5 km biegu. Dystans 1/4 Ironman to idealny krok pomiędzy sprintem a "połówką". Jest wystarczająco długi, by wymagać szacunku i solidnej bazy tlenowej, ale na tyle szybki, by ścigać się na wysokiej intensywności.
Jeśli masz już podstawową kondycję i Twoje ambicje sięgają dalej niż tylko "zmieszczenie się w limicie czasu" – ten plan jest dla Ciebie.
To nie jest plan na "zaliczenie". To program dla osób, które są gotowe na reżim treningowy. 9 jednostek treningowych w tygodniu (przy jednym dniu odpoczynku) oznacza, że wchodzisz na wysokie obroty. Wymaga to dyscypliny i dobrej organizacji czasu, ale gwarantuje zbudowanie solidnych fundamentów, które pozwolą Ci ścigać się z satysfakcją.
Ten plan (Poziom 3: Solidne Fundamenty/Podstawowy) jest dla Ciebie, jeśli:
🏃 Masz już bazę: Nie wstajesz z kanapy. Twoja kondycja pozwala Ci na regularny wysiłek, a teraz chcesz to przekuć w formę pod 1/4 IM.
📅 Jesteś gotowy na reżim: Masz czas i chęci, by trenować 9 razy w tygodniu. Rozumiesz, że zadowalający wynik wymaga systematycznej pracy.
⏱️ Chcesz zrobić to dobrze: Chcesz poprawić technikę we wszystkich trzech dyscyplinach i zbudować wytrzymałość, która pozwoli Ci cieszyć się zawodami.
Realizując ten plan, budujesz bazę, która pozwoli Ci utrzymać mocne, równe tempo przez cały wyścig.
Adaptacja do dużej objętości: Ponad 140 jednostek treningowych w 16 tygodni. Nauczymy Twój organizm radzić sobie z takim obciążeniem efektywnie.
Żelazna wytrzymałość: Zbudujesz "silnik" tlenowy niezbędny do pokonania dystansu 1/4 IM bez kryzysów.
Pewność w strefie zmian: Zwiększysz pewność siebie i technikę przechodzenia między dyscyplinami (T1 i T2), co jest kluczowe na tym dystansie.
Wysoka jakość treningu: Plan jest ułożony tak, abyś był w stanie utrzymać wysoką jakość jednostek przez całe 16 tygodni przygotowań.
Przy 9 treningach w tygodniu nie ma miejsca na improwizację.
Synchronizacja: Plan integruje się z Garmin/Strava. Gotowe, strukturalne treningi lądują w Twoim zegarku.
Precyzja: Zegarek poprowadzi Cię przez każdą jednostkę – od rozgrzewki, przez zadania główne, aż po schłodzenie. Wiesz dokładnie, co i jak masz robić.
FAZA 1: Podstawowa (Baza) – 6 tygodni Cel: Fundamenty i technika. Przyzwyczajamy organizm do regularnych treningów multisportowych (9x w tygodniu). Skupiamy się na rozwoju wytrzymałości w każdej dyscyplinie i nauce podstawowej techniki.
FAZA 2: Wzmacniająca (Budowa) – 5 tygodni Cel: Rozwój siły i wytrzymałości. Zwiększamy objętość treningów. Wprowadzamy proste interwały oraz kluczowe treningi łączone (przejścia między dyscyplinami), co pozwala na dalszy rozwój wytrzymałości i siły specyficznej pod triathlon.
FAZA 3: Szczytowa (Peak) – 4 tygodnie Cel: Symulacja wyzwania. Najcięższy okres. Intensyfikacja treningów i symulacja warunków zawodowych poprzez najcięższe jednostki. Tutaj budujesz pewność siebie przed startem.
FAZA 4: Rozluźniająca (Tapering) – 1 tydzień Cel: Świeżość. Ostatni tydzień przed zawodami. Redukcja objętości treningów i pełna regeneracja, aby w dniu startu czuć się świeżo, dynamicznie i gotowym do rywalizacji.
Pokonać dystans 1/4 Ironman z pewnością siebie i satysfakcjonującym wynikiem. Jeśli masz ambicje i jesteś gotów na ciężką pracę (9 sesji/tydz.), ten plan dostarczy Ci narzędzi do osiągnięcia celu. Zbuduj solidną formę na "Ćwiartkę".
Rozgrzewka, główna, schłodzenie.
Twoje treningi w zegarku.
Inteligentna analiza postępów.
Automatyczny import wyników.
Trenuj tak jak lubisz. Zmieniaj warianty w zależności od dostępnego sprzętu.
RPE / Odczucia
HR Zones
Power Zones
Bezpieczne płatności przez Stripe|Subskrypcja lub Dostęp Dożywotni
27 treningi zaplanowane
| Tydzień | Pn | Wt | Śr | Cz | Pt | Sb | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Tydzień 3Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 5Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 9Plan treningowy | — Odpoczynek |
Dołącz do setek zadowolonych sportowców, którzy osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym
"Udało mi się ukończyć mój pierwszy triathlon! Plany treningowe były idealnie dopasowane do mojego poziomu. Jestem tak dumna z siebie!"
Użytkownik aplikacji
"Kolejny triathlon odhaczony z listy! Dzięki tym planom treningowym pobiłem swój osobisty rekord o 15 minut"
Użytkownik aplikacji
"Plany były bardzo pomocne, szczególnie dla początkującej jak ja. Strukturalny podział treningów sprawił, że w końcu pokochałam bieganie!"
Użytkownik aplikacji
"Po latach przerwy wróciłem do sportu. Ten plan treningowy pomógł mi bezpiecznie wrócić do formy i ukończyć olimpijski triathlon!"
Użytkownik aplikacji
"Niesamowite! Od zupełnie niesportowej osoby do finisherki Ironmana w 2 lata. Te plany zmieniły moje życie na lepsze!"
Użytkownik aplikacji
"Aplikacja motywuje mnie każdego dnia. Już trzeci sezon z tymi planami i każdy triathlon to nowy sukces. Polecam wszystkim!"
Użytkownik aplikacji
"Świetne dopasowanie do mojego harmonogramu pracy. Mogę trenować rano, wieczorem - plan dostosowuje się idealnie!"
Użytkownik aplikacji
"Pierwszy półmaraton, pierwszy triathlon, teraz celuje w Ironmana! Ta aplikacja pokazała mi, że wszystko jest możliwe."
Użytkownik aplikacji
"Trenowałam już wcześniej, ale dopiero z tymi planami moje wyniki poszły w górę. Profesjonalne podejście w przystępnej formie!"
Użytkownik aplikacji
"Rewelacyjna motywacja i wsparcie techniczne. Po kontuzji wróciłem silniejszy niż kiedykolwiek. Dziękuję za to narzędzie!"
Użytkownik aplikacji
Następny sukces to Twój sukces!
UKOŃCZONY TRIATHLON! Z uśmiechem, bez kontuzji, bez stresu, w świetnej formie
