Plan treningowy triathlon 1/4 ironman - nowicjusz

Plan Treningowy Dystans 1/4 Ironman - poziom nowicjusz

Przygotuj się na swój pierwszy triathlon 1/4 ironman (950 m pływania, 45 km roweru, 10.5 km biegu)! Dzięki temu planowi zyskasz pewność siebie, stopniowo poprawiając swoje umiejętności i kondycję, aby w dniu zawodów czuć się przygotowanym do wyzwania.

⭐ Poziom 1: Nowicjusz

🎯 Dla kogo jest ten plan?

• Dla osób, które już mają podstawową sprawność fizyczną, ale nigdy wcześniej nie brały udziału w triathlonie

• Dla tych, którzy chcą przygotować się do dystansu 1/4, ale nie mają doświadczenia w żadnej z dyscyplin

• Dla osób, które szukają planu, który będzie stopniowo wprowadzał je w świat triathlonu, bez dużych skoków intensywności

• Dla tych, którzy chcą podejść do treningów profesjonalnie, mając jasno określony plan

🌱 Co zyskasz?
✔ Zdobędziesz solidne podstawy w każdej z trzech dyscyplin triathlonu
✔ Plan na pływanie, jazdę na rowerze i biegu, dopasowanej do swoich możliwości na 16 tygodni.
✔ Stopniowo poprawisz swoją wytrzymałość i szybkość w każdej z dyscyplin
✔ Bezpiecznie przejdziesz przez etap przejść między dyscyplinami i przygotujesz się do rywalizacji, dzięki planowani podzielonemu na fazy
✔ Będziesz gotowy na wyzwanie triathlonu 1/4 ironman z pewnością siebie

📝 Co zawiera plan?
✅ Szczegółowe opisy każdego treningu – od rozgrzewki po część główną i schłodzenie
✅ Strukturalne dane treningowe gotowe do wysłania na urządzenia Garmin
✅ Integracja ze Strava/Garmin Connect do śledzenia postępów i statystyk
✅ Wskazówki dotyczące tempa, intensywności i czasu trwania każdej jednostki
✅ Porady żywieniowe i regeneracyjne na kluczowych etapach przygotowań
✅ Zrównoważony plan, który obejmuje pływanie, rower i bieganie w odpowiednich proporcjach
✅ Przygotowanie do zawodów i techniczny tapering przed startem
✅ Sprawdzona metodologia, która pozwoli Ci ukończyć Twój pierwszy triathlon 1/4 ironman

📅 Czas trwania i struktura

• 16 tygodni treningu – 99 dokładnie opisanych jednostek treningowych

• ok. 6 treningów tygodniowo, jeden dzień odpoczynku, zaczynasz od 3-4 godzin treningu tygodniowo

4 fazy rozwoju formy:

• Faza Podstawowa (6 tygodnie) – Rozwój wytrzymałości w każdej dyscyplinie, nauka podstawowej techniki

• Faza Wzmacniająca (5 tygodnie) – Wprowadzenie do treningów interwałowych, zwiększenie objętości, przejścia między dyscyplinami

• Faza Szczytowa (4 tygodnie) – Symulacja warunków zawodowych, ostatnie przygotowania i najcięższe treninigi

• Faza Rozluźniająca / Tapering (1 tydzień) – W tej fazie jesteś tydz. przed pierwszym startem, to czas na rozluźnienie i nabranie świeżości przed startem

🎯 Twój cel
Pokonaj dystans 1/4 IM z poczuciem satysfakcji i radości, ciesząc się każdym krokiem do mety.

Startuj z planem, który pomoże Ci spokojnie przygotować się do tego wyzwania. Z doświadczeniem i sprawdzoną metodą – nie improwizuj, a trenuj mądrze!