Trening o 9 zamiast 7: godzina snu więcej, zero zysku

Trening pływacki o siódmej rano kosztuje godzinę snu. To wiadomo od dawna i brzmi jak problem, który da się rozwiązać jednym ruchem: przesunąć start na dziewiątą.

Niemiecko-austriacki zespół sprawdził to w badaniu z losowym przydziałem. Godzina snu rzeczywiście wróciła. Reszta nie drgnęła.

Jak to zaprojektowano

W badaniu wzięło udział 27 pływaków poziomu krajowego, 13 kobiet i 14 mężczyzn, w średnim wieku 15,6 roku. Pracę opublikowano w Sports Medicine Open.

Następnie każdy przeszedł dwa ośmiodniowe zgrupowania w Saarbrücken, w styczniu i w październiku. Na jednym poranna sesja zaczynała się o 7:00, na drugim o 9:00. Kolejność była losowa, więc każdy zawodnik był swoją własną grupą kontrolną.

Ponadto sen mierzono aktygrafią i dzienniczkami. Regenerację oceniano skalą Short Recovery and Stress Scale. Formę sprawdzano próbami czasowymi na 100 m stylem głównym i na 800 m kraulem, przed zgrupowaniem i po nim.

Co wyszło

Otóż sen wydłużył się dokładnie tak, jak zakładano. Przy starcie o dziewiątej zawodnicy spali średnio o godzinę dłużej każdej nocy (p < 0,001).

Natomiast na tym dobre wiadomości się kończą. Wskaźniki regeneracji nie różniły się między warunkami (p powyżej 0,080). Czasy na 100 i 800 m również nie (p powyżej 0,204).

Dodatkowo autorzy sprawdzili, czy zmiana długości snu przekłada się na cokolwiek pośrednio, przez samopoczucie psychiczne. Analiza mediacji nie znalazła takiego efektu.

Dlaczego godzina snu nic nie dała

Przede wszystkim najprostsze wyjaśnienie dotyczy skali czasu. Zgrupowanie trwało osiem dni, a dodatkowa godzina snu to zmiana, której efekt może potrzebować tygodni, nie jednego tygodnia.

Druga sprawa to punkt wyjścia. Ci zawodnicy nie byli skrajnie niedospani, tylko spali mniej, niż zalecają wytyczne. Przy umiarkowanym deficycie dołożenie godziny daje mniej niż przy deficycie dotkliwym.

Trzecia to czułość pomiaru. Próba czasowa na 100 m po ośmiu dniach obozu mierzy wiele rzeczy naraz, a różnice rzędu dziesiątych sekundy giną w zmienności dnia.

Co z tego wynika dla amatora

Zatem wniosek nie brzmi, że sen nie ma znaczenia. Brzmi inaczej i jest bardziej użyteczny.

• Poranny trening faktycznie kosztuje sen. Badanie to potwierdza i nie zostawia tu miejsca na wątpliwość, bo różnica wyniosła pełną godzinę na dobę.
• Przesunięcie pobudki o dwie godziny nie jest jednak magiczną dźwignią. W krótkiej skali nie poprawiło ani regeneracji, ani wyniku.
• Wybór godziny treningu rozstrzyga kalendarz, a nie fizjologia. Jeśli siódma jest jedyną porą, która pasuje do pracy, to dane nie dają powodu, żeby ją zmieniać.
• Zmiana pory treningu zmienia też wynik testu. Krytyczna prędkość pływania różni się między rankiem a wieczorem, więc testy warto robić zawsze o tej samej godzinie.

Granice tego badania

Oczywiście dwudziestu siedmiu nastolatków na zgrupowaniu to nie jest populacja amatorów po trzydziestce, godzących trening z pracą. Nastolatki mają własną fizjologię snu, zwykle przesuniętą w stronę późniejszych godzin.

Autorzy zgłosili badanie do rejestru po jego zakończeniu, co sami zaznaczają. Wynik zerowy w małej próbie zawsze może też oznaczać efekt zbyt mały, żeby go wykryć, a nie efekt nieistniejący.