Najlepsze białka dla biegaczy
Białko jest kluczowym elementem diety każdego biegacza — nie tylko dla budowy mięśni, ale przede wszystkim dla efektywnej regeneracji i utrzymania wydajności podczas treningów i startów. Niniejszy tekst wyjaśnia, kiedy i jakie białko warto stosować oraz prezentuje sprawdzone produkty dostępne na rynku.
Białko w diecie biegacza – podstawy i znaczenie
Mięśnie podczas długich i intensywnych treningów doznają mikrouszkodzeń, które wymagają odbudowy. Wysokiej jakości białko wspiera naprawę tkanek, zmniejsza katabolizm i przyspiesza powrót do pełnej sprawności. Chociaż najlepiej pozyskiwać białko z pełnowartościowych produktów spożywczych, odżywki białkowe są praktycznym uzupełnieniem, zwłaszcza w dni intensywnych jednostek treningowych lub gdy trudno zaspokoić zapotrzebowanie z samych posiłków.
Jak wybrać odżywkę białkową dla biegacza?
W wyborze warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kryteriów: zawartość białka na porcję, obecność aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), dodatki wspomagające trawienie (enzymy), witaminy i minerały oraz proporcje białka do węglowodanów. Biegacze realizujący długie sesje lub starty wytrzymałościowe powinni dbać zarówno o dostarczenie budulca mięśni (białko), jak i odbudowę glikogenu (węglowodany).
Rekomendacja eksperta
Ekspertka ds. żywienia sportowego Angela MacRitchie zaleca stosowanie odżywek białkowych w określonych momentach około treningowych, by maksymalnie wspierać regenerację i poprawiać wyniki. Podaż białka należy dostosować do celów treningowych i poziomu aktywności.
Zalecane spożycie białka dla biegaczy to 1,2–1,7 g na kilogram masy ciała dziennie, z uwzględnieniem podaży w okresie około treningowym. Optymalny moment na przyjęcie białka to zwykle 30–60 minut po zakończeniu biegu, gdy mięśnie są najbardziej chłonne na składniki odżywcze.
Najlepsze odżywki białkowe – przegląd 7 wariantów
Redakcja 220 Triathlon przeanalizowała rynek i opinie użytkowników, wskazując siedem odżywek wyróżniających się jakością, składem i właściwościami korzystnymi dla biegaczy.
1. Myprotein Impact Whey Protein – najlepszy smak
- 21 g białka na porcję
- Niska zawartość tłuszczów (1,9 g) i węglowodanów (1 g)
- 103 kcal na porcję
- Ponad 40 smaków, m.in. banan, czekolada, tiramisu, jaśminowa zielona herbata
Powszechnie doceniana za różnorodność smaków i atrakcyjny profil makroskładników.
2. Form Vegan Protein Powder – wysokobiałkowa opcja roślinna
- 30 g białka na porcję
- Zawiera 5 g aminokwasów BCAA
- Bez mięsa, nabiału, glutenu, soi i GMO
- Mieszanka z organicznego grochu, brązowego ryżu i konopi
- Bez sztucznych aromatów i słodzików
- Opakowanie w 100% kompostowalne, bez plastikowej miarki
Idealny wybór dla wegan i osób z nietolerancjami pokarmowymi.
3. Bulk Pure Whey Protein Powder Shake – czyste białko serwatkowe
- 22 g białka na porcję
- 5 g BCAA oraz lecytyna słonecznikowa poprawiająca konsystencję
- Ponad 20 smaków, np. tort urodzinowy, pistacja, brzoskwinia z kremem
- Ekologiczne, w dużej części kompostowalne opakowanie
Dla osób ceniących naturalną formułę i przyjemność spożycia.
4. Elite All Blacks Plant Protein Vegan Blend – z enzymami trawiennymi
- 24 g białka na porcję
- 4,1 g BCAA
- Mieszanka proteiny grochu, ryżu i pestek dyni
- Zawiera enzymy Actazin z kiwi ułatwiające trawienie i wchłanianie
- Produkcja przyjazna środowisku, opakowanie w pełni recyklingowalne
Opcja dla osób poszukujących efektywnego i lekkostrawnego białka roślinnego.
5. Whey Protein 360 Extreme – z witaminami i minerałami
- 27 g białka na porcję
- Zawiera glutaminę, ryboflawinę, wapń oraz witaminy B12 i D3
- Dodatek enzymów trawiennych wspomagających przyswajanie składników
Zapewnia kompleksowe wsparcie odżywcze, szczególnie po intensywnych biegach.
6. Science In Sport REGO Rapid Recovery Powder – białko i węglowodany
- 20 g białka na porcję
- 23 g węglowodanów pomagających odbudować glikogen
- Elektrolity oraz witaminy i minerały wspierające regenerację mięśni
- Kaloryczność 184 kcal na porcję
Dedykowana biegaczom potrzebującym szybkiego uzupełnienia energii i białka po treningu.
7. Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard – z BCAA
- 24 g białka na porcję
- 5,5 g naturalnych aminokwasów BCAA
- Dostępne smaki: czekolada, francuska wanilia, ciastko i krem, mleko z płatkami
Marka powszechnie uznawana za standard jakości wśród suplementów białkowych.
Praktyczne wskazówki dla biegaczy
Włączenie odżywek białkowych do diety może przyspieszyć regenerację i poprawić zdolności wysiłkowe. Wybieraj produkty dopasowane do potrzeb, uwzględniając preferencje smakowe, rodzaj białka (serwatkowe, roślinne) oraz dodatkowe składniki wspomagające trawienie i odbudowę mięśni.
- Spożywaj białko w ciągu 30–60 minut po treningu dla optymalnej regeneracji.
- Dbaj o odpowiednią całodzienne podaż białka, dostosowaną do masy ciała i intensywności treningów.
- W przypadku długich biegów uzupełniaj także węglowodany, aby odbudować zapasy glikogenu.
- Wybieraj produkty z naturalnymi składnikami i unikaj zbędnych dodatków.
Właściwa podaż białka jest fundamentem zarówno dla amatorów, jak i zawodowców. Stosowanie wysokiej jakości odżywek białkowych wspiera adaptację metaboliczną, utrzymanie masy mięśniowej oraz skraca czas regeneracji po intensywnych sesjach treningowych. Pamiętaj, że odżywianie jest integralną częścią treningu — dobór odpowiedniego białka i równowaga makroskładników pozwolą Ci czerpać maksimum korzyści z każdego kilometra.