Kontuzje w sezonie: co pokazują dane triathlonistów

Wchodzisz w sezon z planem i przekonaniem, że tym razem obejdzie się bez kontuzji. Dane z sezonu 2022 pokazują, jak wygląda to od strony ciała, a nie od strony wyników na mecie.

Kogo policzono

Badanie ukazało się w Journal of Sport Rehabilitation (tom 35, numer 1, strony 8 do 13). Tytuł: Injury Epidemiology and Preventative Strategies in Triathletes: A Study of the 2022 Season. Zespół z University of Southern Mississippi rozesłał ankietę na początku 2023 roku. Poszła przez media społecznościowe, kluby triathlonowe i federacje, a formularz był otwarty przez 75 dni.

219 triathlonistów zgłosiło w nim co najmniej jeden uraz z sezonu 2022. To ankieta retrospektywna, czyli zawodnicy opisywali urazy z pamięci, po fakcie. 81% zgłoszonych kontuzji wiązało się bezpośrednio z triathlonem, a nie z przypadkowym zdarzeniem poza sportem.

Przeciążenie, nie wypadek

58,5% urazów sklasyfikowano jako przeciążeniowe. To coś innego niż uraz ostry, czyli skręcenie stawu albo upadek z roweru. Przeciążenie narasta tygodniami: zaczyna się od dyskomfortu po treningu, potem towarzyszy każdej jednostce, aż w końcu blokuje trening.

Najczęstszą lokalizacją była kończyna dolna: 73,8% wszystkich zgłoszeń. Pływanie odciąża stawy. Rower i bieg obciążają kolana, biodra i podudzia w sposób powtarzalny, tysiące razy w ciągu jednej jednostki.

Ten sam obszar wskazuje przegląd badań nad triathlonistami długodystansowymi (Rhind i wsp., Journal of Human Kinetics, 2022). Z sześciu analizowanych prac wynika, że urazy przeciążeniowe dotyczą od 37 do 91% zawodników, a ostre od 24 do 27%. Najczęstsze miejsca to kolano i kręgosłup. Wśród zawodników elitarnych odsetek urazów przeciążeniowych był najniższy, na poziomie 37%.

Mechanizm, który trudno zauważyć w porę

Przeciążenie nie ma jednego momentu zerowego. Ból pojawia się dopiero wtedy, gdy mikrouszkodzenia zdążyły się nawarstwić. Bywa więc ignorowany tygodniami, bo ustępuje po rozgrzewce albo po dniu przerwy. Ta pozorna poprawa usypia czujność najskuteczniej, bo zawodnik trenuje dalej na tym samym obciążeniu.

Co kontuzja kosztuje

64,6% kontuzjowanych zawodników poszło po poradę do lekarza albo fizjoterapeuty. 87% musiało odpuścić albo zmodyfikować trening. W praktyce to przerwany mikrocykl, przesunięty start, czasem tygodnie odbudowywania formy zamiast jej budowania.

Przerwa w maju kosztuje zupełnie co innego niż pauza w sierpniu. Tuż przed startem, do którego przygotowywałeś się od stycznia, tydzień przerwy boli najbardziej.

Co robili ci bez kontuzji

Zawodnicy bez urazu wskazywali dwie rzeczy. 72,2% wymieniło trening siłowy, a 64,9% rozciąganie i rolowanie. To ich własne przekonania, a nie wynik eksperymentu z grupą kontrolną, więc kierunku zależności badanie nie rozstrzyga. Możliwe też, że osoby, których nic nie bolało, po prostu miały czas i ochotę na regularne ćwiczenia dodatkowe.

Co z tym zrobić w praktyce

Blisko trzy czwarte urazów siedzi w kończynie dolnej i narasta z przeciążenia. Pierwszym sygnałem nie jest więc ostry ból. Jest nim powtarzający się dyskomfort w kolanie, podudziu albo ścięgnie Achillesa, wracający po kolejnych bieganiach.

Notuj, gdzie i kiedy boli, nawet jeśli ból jest niewielki. Dwa tygodnie takich zapisków pokazują wzorzec, którego pojedynczy trening nie ujawni. Jeśli dyskomfort utrzymuje się dłużej niż tydzień mimo mniejszego obciążenia, idź do fizjoterapeuty. To lepsze niż kolejny cykl bólu i nadziei.

Drugi wniosek dotyczy progresji. To bieg i rower generują większość przeciążeń kończyny dolnej. Właśnie tam objętość warto podnosić ostrożnie, zwłaszcza po dłuższej przerwie albo po obozie.