11 minut interwałów kontra 52 minuty w stałym tempie
Metaanaliza 69 badań: 80 procent maksymalnego efektu na VO2max dają około 11 minut interwałów albo około 52 minut treningu umiarkowanego.
Łukasz Blachura2 min czytaniaZaktualizowano: 6 listopada 2026
Masz godzinę na trening w środku tygodnia. Pytanie, które zadaje sobie prawie każdy amator: interwały czy spokojne, stałe tempo? Nowa metaanaliza, opublikowana we wrześniu 2026 w „Sports Medicine", próbuje odpowiedzieć na nie liczbami, a konkretnie czasem sesji potrzebnym do poprawy VO2max.
Co zbadano
Zespół z udziałem Felipe Mattioni Maturany, Nur Hidayah Asilah Zadon i Ellen Dawson przeanalizował 69 badań randomizowanych z udziałem 2387 osób. Porównano w nich interwały o wysokiej intensywności (HIIT) z ciągłym treningiem umiarkowanym (MICT). Każda interwencja trwała co najmniej 4 tygodnie. Głównym wynikiem było VO2max, a dodatkowo ciśnienie krwi, lipidy, glukoza i skład ciała.
11 minut kontra 52 minuty
HIIT dał większą poprawę VO2max niż MICT (d = 0,38). Zależność od długości sesji nie była liniowa: 80 procent maksymalnego efektu, czyli zmiany VO2max o 3,45 ml/kg/min, osiągano przy około 11 minutach pracy na sesję. Przedział ufności tej wartości jest jednak szeroki, od 9,5 do 40,2 minuty. Przy treningu umiarkowanym zależność była liniowa, a podobny efekt wymagał około 52 minut na sesję (przedział 30,4 do 55,8 minuty).
Autorzy podsumowują to tak: MICT potrzebował czterech do pięciu razy więcej czasu, żeby osiągnąć zbliżony efekt. Wzorzec był spójny w różnych populacjach. Wpływ obu metod na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego był natomiast porównywalny.
Czego ta liczba nie mówi
Szeroki przedział ufności oznacza, że liczba 11 minut nie jest precyzyjna. Metaanaliza dotyczy poprawy VO2max w badaniach trwających co najmniej cztery tygodnie. Nie mówi o wyniku w triathlonie ani o pracy nad progiem czy ekonomią. Dla zawodnika trenującego kilkanaście godzin tygodniowo wniosek brzmi więc inaczej niż dla kogoś, kto ma godzinę dwa razy w tygodniu.
Dla ograniczonego czasu przesłanie jest takie. Dłuższa seria interwałów od pewnego momentu dodaje już niewiele do VO2max. Stałe tempo wciąż przynosi natomiast korzyść przy dłuższych sesjach. Obie metody dają uzupełniające się efekty, więc w planie mają sens obie. Bardziej szczegółowo o tym, jak podnieść VO2max, pisaliśmy w tekście o VO2max w triathlonie.
