120 g węglowodanów na godzinę. Czy nauka za tym nadąża
Jeszcze kilka lat temu 90 gramów węglowodanów na godzinę było sufitem. Dziś zawodowcy mówią o 120, a czasem o 150. Przegląd opublikowany w październiku 2026 roku w Sports Medicine zadaje pytanie, którego w tej rozmowie brakowało: czy nauka za tym nadąża.
Tytuł pracy zespołu Daniela Plewsa z Auckland University of Technology mówi sam za siebie: „Fuelled or Fooled?", czyli „napędzeni czy nabrani?".
Co dokładnie zbadano
To nie jest nowy eksperyment, tylko przegląd i stanowisko. Autorzy zebrali dotychczasowe badania nad przyjmowaniem węglowodanów podczas wysiłku i sprawdzili, czy tłumaczą one skok do dawek, które nazywają ultrawysokimi, czyli powyżej 90 g na godzinę.
Ich wniosek jest ostrożny. Literatura wspierająca te praktyki jest skąpa, a mechanizmy, którymi zwykle się je uzasadnia, nie wyjaśniają zgłaszanych korzyści.
Trzy wyjaśnienia, które nie domykają sprawy
Autorzy wymieniają trzy klasyczne mechanizmy, na które powołują się zwolennicy wysokich dawek.
- Oszczędzanie glikogenu mięśniowego. Im więcej cukru z zewnątrz, tym mniej organizm sięga po własne zapasy.
- Utrzymanie glukozy we krwi. Stabilny poziom cukru ma chronić przed zjazdem na końcówce.
- Maksymalizacja utleniania węglowodanów z zewnątrz. Jelito i transportery mają swoją przepustowość i chodzi o to, by ją wykorzystać.
Problem polega na tym, że wszystkie trzy mają swój pułap. Powyżej pewnej dawki organizm nie utleni więcej, a dodatkowy cukier nie ma gdzie pójść. Autorzy mówią wprost o rozjeździe między danymi metabolicznymi a tym, ile zawodnicy jedzą w praktyce.
Czym to można tłumaczyć zamiast tego
Praca proponuje trzy tropy, zaznaczając, że są wciąż w dużej mierze nieprzetestowane.
Pierwszy to zmiana doboru substratu. Przy bardzo wysokiej podaży organizm inaczej rozkłada proporcje między tłuszczem a węglowodanem, i to niekoniecznie tam, gdzie mierzą standardowe protokoły.
Drugi to sprawniejszy obrót mleczanem. Mleczan nie jest tu odpadem, tylko paliwem przenoszonym między tkankami, a dostępność cukru może ten obieg usprawniać.
Trzeci jest najciekawszy i najtrudniejszy do zmierzenia: efekt ośrodkowy. Chodzi o to, że sama obecność cukru w ustach i we krwi zmienia odczuwany wysiłek, niezależnie od tego, ile go faktycznie spalisz.
Dlaczego badania tego nie wyłapują
Autorzy zwracają uwagę na ograniczenia metodyczne. Typowe protokoły są za krótkie i za mało zróżnicowane, żeby wychwycić różnicę, która w ośmiogodzinnym wyścigu może być realna, a w dwugodzinnym teście ginie w szumie.
Do tego dochodzi zmienność międzyosobnicza. Zdolność do utleniania węglowodanów różni się między zawodnikami na tyle, że jedna liczba dla wszystkich nie ma sensu. To samo 120 g na godzinę u jednego zadziała, a u drugiego skończy się w toalecie.
Co z tego wynika dla amatora
Po pierwsze: to nie jest artykuł mówiący, że wysokie dawki nie działają. To artykuł mówiący, że nie wiemy, dlaczego miałyby działać, i że dowodów jest mniej, niż sugeruje popularność tej strategii.
Po drugie: skoro różnice między ludźmi są duże, jedyną sensowną drogą jest własny test. Sprawdź, ile przyjmujesz bez problemów żołądkowych na długim wyjeździe, i dopiero stamtąd podnoś. Jak to robić, opisaliśmy w poradniku o żywieniu na długim wyjeździe.
Po trzecie: jeśli jesteś przed pierwszym pełnym dystansem, pogoń za 120 gramami jest najmniejszym z Twoich problemów. Różnica między 30 a 60 gramami na godzinę jest dla Ciebie większa niż ta między 90 a 120 dla zawodowca.
