Schładzanie w dniu startu: co naprawdę potwierdzono
Solveig Løvseth upadła na ostatnim kilometrze Kony i sama podejrzewa przegrzanie. Po każdym gorącym wyścigu wraca więc to samo pytanie.
Co z tego, co amatorzy robią w strefie zmian, ma oparcie w badaniach, a co jest rytuałem?
Lodowa breja przed startem
Najlepiej potwierdzona metoda to wypicie lodowej brei przed wysiłkiem. Badanie opublikowane w International Journal of Sports Medicine objęło dwunastu zawodników biegnących 10 km na zewnątrz, w warunkach odpowiadających 28,2 stopnia w skali WBGT.
Każdy wypijał 8 g na kilogram masy ciała: albo brei o temperaturze minus 1,4 stopnia, albo napoju o temperaturze otoczenia, czyli 30,9 stopnia.
Czas po lodowej brei wyniósł 2715 sekund wobec 2730 (p = 0,023). To kilkanaście sekund na dystansie trwającym ponad 45 minut. Efekt jest więc realny, ale skromny.
Paradoks: zimniej na starcie, cieplej na mecie
Temperatura w przewodzie pokarmowym spadła po brei o 0,5 stopnia, a po ciepłym napoju tylko o 0,1 (p < 0,001). Zadziałało więc dokładnie tak, jak zakładano.
Na mecie obraz się jednak odwrócił. Grupa z brei skończyła z wyższą temperaturą wewnętrzną, 40,2 wobec 39,8 stopnia (p = 0,005).
Autorzy odnotowali też, że w pierwszych piętnastu minutach biegu temperatura rosła po brei szybciej. Nazywają to przejściowym wzrostem obciążenia cieplnego po rozgrzewce, a mimo tego uznają metodę za skuteczną.
Wniosek praktyczny jest taki, że chłodzenie nie obniża temperatury na mecie. Kupuje natomiast zapas na początek, który zawodnik wydaje na szybsze tempo.
Breja w trakcie triathlonu
Dla triathlonisty ciekawsze jest inne badanie, bo wykonane na pełnym układzie zawodów. Dziewięciu wytrenowanych zawodników przeszło symulowany triathlon olimpijski w 32 do 34 stopni.
Pływanie i rower miały narzuconą intensywność, a dziesiątka była ścigana na czas. Różnica polegała na tym, co zawodnik pił w trakcie odcinka rowerowego: lodową breję albo płyn o temperaturze otoczenia.
Bieg po brei był szybszy o ponad minutę: 43,4 wobec 44,6 minuty (p = 0,03). Na 1,5 kilometra biegu temperatura w żołądku wynosiła 35,5 wobec 37,5 stopnia, a odczuwany stres cieplny był niższy.
To przekłada się na konkretną wskazówkę. Breja wypita przed startem działa krótko, natomiast podana na rowerze pracuje dokładnie wtedy, gdy przygotowujesz się do biegu.
Kark i kamizelka: dowody są mieszane
Tu robi się mniej jednoznacznie, a popularność metody nie idzie w parze z siłą dowodów.
Chłodzenie karku poprawiło wynik próby czasowej w jednym badaniu w upale, i to wyraźnie. Inne badanie z losowym przydziałem i układem skrzyżowanym pokazało jednak, że chłodzenie karku nie hamuje wzrostu temperatury głębokiej ciała.
Te dwa wyniki nie muszą się wykluczać. Kark jest gęsto unerwiony, więc chłodzenie go zmienia przede wszystkim odczucie, a nie fizjologię.
Z kamizelkami jest podobnie. Obniżają temperaturę skóry tułowia, ale w badaniu na biegaczach nie poprawiły wyniku symulowanej piątki w umiarkowanych warunkach ani nie zmieniły temperatury wewnętrznej.
Lepiej wypadają tam, gdzie jest czas na ich działanie: w przerwie między wysiłkami albo w regeneracji po nim.
Co z tego wynika w dniu startu
- Lodowa breja ma najmocniejsze dowody. Przed startem działa, ale najwięcej daje podana na rowerze, przed biegiem.
- Nie licz na niższą temperaturę na mecie. Chłodzenie przesuwa punkt startowy, a nie końcowy.
- Kark i kamizelka to głównie komfort. Odczucie poprawiają, temperatury wewnętrznej raczej nie.
- Komfort też ma wartość. Jeśli przekłada się na odważniejsze tempo, działa pośrednio, tylko nie przez termoregulację.
Czego te badania nie rozstrzygają
Obie prace o brei mają po dziewięciu i dwunastu uczestników, a obie pochodzą sprzed ponad dekady. Dotyczyły też mężczyzn.
Żadna z nich nie testowała warunków pełnego dystansu, gdzie wysiłek trwa trzy razy dłużej. Przeniesienie wniosku na Konę jest sensowne, ale pozostaje przeniesieniem.
