Okres przejściowy: jak zejść z sezonu

Ostatni start za Tobą. Teraz najłatwiej o błąd, który kosztuje więcej niż zła jazda w sezonie. Albo trenujesz dalej bez planu i w końcu się wypalasz, albo odpuszczasz na trzy miesiące i wiosną zaczynasz od zera.

Dlaczego przerwa jest częścią planu, nie jego brakiem

Okres przejściowy (roztrenowanie) działa jak dzień odpoczynku w tygodniu, tylko rozciągnięty na cały roczny cykl. Regeneruje ciało, zapobiega kontuzjom przeciążeniowym i, co często pomijane, resetuje głowę przed kolejnym sezonem. Trener Tomasz Spaleniak stawia jeden warunek: analizę ostatnich 10–12 miesięcy. Zanim zaplanujesz kolejny etap, posłuchaj ciała i własnej motywacji.

Ile dni, ile tygodni, zależy od objętości sezonu

Nie ma jednej odpowiedzi, bo nie każdy trenował tak samo dużo.

Przy objętości ponad 20 godzin tygodniowo sprawdza się model pełnego odpoczynku. Tak robił swego czasu Mark Allen po dużych startach. Dla amatora trenującego 8–15h/tydzień pełna przerwa rzadko jest konieczna.

Wśród polskich trenerów zdania są zbieżne co do rzędu wielkości, różne co do szczegółów. Piotr Netter rekomenduje ok. dwóch tygodni przerwy od treningu po ostatnim starcie, a dopiero potem lekkie, podtrzymujące jednostki. Marcin Słoma, trener Marii Cześnik, idzie o krok dalej i proponuje ok. trzech tygodni aktywnej regeneracji, fizycznej i psychicznej jednocześnie. Filip Przymusiński stosuje wariant minimalny. Przez 1–2 tygodnie jeden trening dziennie zamiast trzech do pięciu, na zmianę w różnych dyscyplinach, żeby nie zerwać kontaktu z żadną.

Co robić zamiast zera

Wspólny mianownik u wszystkich: nie zatrzymuj się z dnia na dzień we wszystkich trzech dyscyplinach naraz. Zawieszaj je stopniowo i utrzymuj podstawową wytrzymałość, zamiast schodzić do zera.

Aktywna regeneracja pomaga uniknąć kontuzji, które dopadają zawodników odstawiających ruch z dnia na dzień. Chodzi o masaż, zabiegi typu spa i lżejszy trening uzupełniający. Sprawdzają się sporty zastępcze: siatkówka, koszykówka, windsurfing, wędrówki. Dobrym pomysłem bywa też wyjazd w cieplejsze rejony i połączenie lekkich startów z wakacyjną aktywnością. Bieganie po plaży i spokojna jazda na rowerze wystarczą.

Błąd, który kosztuje najwięcej

Najczęstszy błąd amatorów to zupełna przerwa trwająca 2–3 miesiące. Prowadzi do głębokiego roztrenowania, po którym powrót do wcześniejszej formy zajmuje nie miesiąc, a nawet sześć miesięcy. To najdroższa wersja odpoczynku, teoretycznie najbardziej relaksująca, w praktyce najbardziej kosztowna dla kolejnego sezonu.

Kiedy wracać do systematycznego treningu

Spaleniak wskazuje na grudzień i styczeń jako moment startu systematycznych przygotowań. Zostaje wtedy dość czasu na budowę bazy przed pierwszymi startami wiosną. Jeśli Twój sezon kończy się we wrześniu, masz przed sobą 2–3 tygodnie realnego odpoczynku. Potem kilka tygodni luźniejszej aktywności, zanim zacznie się poważniejsza praca.