Logo Kalendarz Triathlonowy

Ironman Nicea w domu: trening podjazdów z Rouvy i Climbing Threshold Session Sama Longa

Ironman Nicea w domu: trening podjazdów z Rouvy i Climbing Threshold Session Sama Longa

Ironman Nicea w domu: wirtualna treningowa podróż po Côte d’Azur

Ironman Nicea to jeden z najtrudniejszych wyścigów na świecie: 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42,2 km biegu, w tym 2500 m przewyższenia na trasie kolarskiej. Dzięki platformie Rouvy możesz teraz w pełni odwzorować tę wymagającą trasę w domu i przygotować się na kluczowe podjazdy, m.in. Col de Vence czy Col d’Èze. Dodatkowo Sam Long, znany jako „Big Unit”, przygotował specjalną Climbing Threshold Session, która pozwala trenować Twoją moc progową w warunkach zbliżonych do rywalizacji.

1. Charakterystyka trasy Ironman Nicea

  • Długość: 180 km; przewyższenie: ~2500 m.

  • Najostrzejsze podjazdy:

    • Col de Vence: 9 km, średnio 5,7%, maks. 20%.

    • Mont Boron: krótki, stromy fragment przy starcie i finiszu.

    • Col d’Èze: 10 km, ok. 4% — często decyduje o rozstrzygnięciu wyścigu.

  • Warunki pogodowe na Costa d’Azur: wysoka temperatura (do 30 °C), silny wiatr znad Morza Śródziemnego.

2. Rouvy: wirtualna rzeczywistość i trening w domu

Rouvy to zaawansowana platforma treningowa łącząca symulację tras w 3D, interaktywne mapy GPS oraz TruTraining™ AR, które umożliwiają realistyczne odwzorowanie nachylenia trasy i odczuwalnego oporu na trenażerze.

  • Funkcje Rouvy:

    • Tryb AR i TruTraining™: odczuwalny opór zmienia się zgodnie z profilem trasy.

    • Mapy GPS i widok 3D: poczujesz się, jakbyś jechał po Costa d’Azur.

    • Segmenty Strava Live: porównuj swoje czasy z innymi użytkownikami i PRO.

    • Integracja z pomiarami: moc, kadencja, tętno, sterowanie oporem.

    • Tryby treningowe: interwały, sesje progowe, podjazdy, sprinty, wyścigi online.

    • Kalendarz i statystyki: monitorowanie postępów, analiza wydolności i historii treningów.

Rouvy pozwala trenować w realistycznych warunkach, bez ryzyka związanego z pogodą, ruchem drogowym czy logistyką. Dzięki temu możesz w pełni skupić się na budowaniu mocy, wytrzymałości i techniki pedałowania.

3. Climbing Threshold Session Sama Longa

Sam Long przygotował sesję skoncentrowaną na treningu FTP i podjazdów, idealną do symulacji trasy Ironman Nicea.

Plan treningu (60 min):

  1. Rozgrzewka: 10 min @ strefa 1–2, kadencja 90–100 rpm.

  2. Interwały progowe:

    • 3×8 min @ 95–100% FTP, nachylenie 5–7%, przerwa 4 min @ strefa 1.

    • 2×5 min @ 100–105% FTP, nachylenie 8–10%, przerwa 5 min.

    • 2×3 min @ 110% FTP — symulacja stromszego fragmentu (15–20%).

  3. Schłodzenie: 10 min @ strefa 1, kadencja 90 rpm.

Korzyści:

  • Poprawa progu lactate threshold (LT) o 5–7% w 6 tygodni.

  • Wzrost wytrzymałości mięśniowej na długich podjazdach.

  • Lepsza efektywność pedałowania pod kątem zmiennego nachylenia.

4. Włączenie sesji do planu tygodniowego

  • Faza budowania bazy (6–8 tygodni przed startem): 1 sesja progowa + długie wyjazdy 3–4 h @ strefa 2.

  • Faza specjalizacji (3–4 tygodnie przed startem): Climbing Threshold Session co 7–10 dni + treningi brick.

  • Taper (2 tygodnie przed startem): jedna sesja progowa w I tygodniu, w II tygodniu lekkie odcinki @ FTP.

Dodatkowe wskazówki:

  • Kadencja: zmieniaj w interwałach (60–70 rpm na stromych fragmentach dla siły).

  • Dietetyka: 60–90 g węglowodanów/h podczas długich podjazdów.

  • Chłodzenie: bidon z zimną wodą, ręcznik chłodzący.

  • Sprzęt: odpowiednie przełożenia np. 34/32 lub 36/30.

5. Alternatywne wyzwania w Rouvy

  • Pełna trasa Ironman Nicea (180 km): realistyczne profile podjazdów i zjazdów.

  • Segment Col de Vence: test mocy i wytrzymałości.

  • Sprint Trial: interwały 30/30 s @ 150% FTP, symulacja ataków na szczytach.

  • Wyścigi online: rywalizacja z innymi użytkownikami i PRO w czasie rzeczywistym.

6. Następne kroki

  1. Załóż lub zaktualizuj konto w Rouvy.

  2. Wybierz trasę Ironman Nicea i ustaw profil trenażera.

  3. Rozpocznij Climbing Threshold Session i monitoruj postępy w wynikach mocy.

  4. Integruj sesje wirtualne z planem tygodniowym i kalendarzem triathlonowym, aby zoptymalizować przygotowanie do zawodów.

Podsumowanie

Dzięki Rouvy możesz przenieść wymagającą trasę Ironman Nicea do własnego garażu i trenować kluczowe podjazdy w realistycznych warunkach AR. Climbing Threshold Session Sama Longa to skuteczny sposób na poprawę FTP, wytrzymałości mięśniowej i mentalnej gotowości do 2500 m przewyższenia na Côte d’Azur.