Menopauza i Lumen: co naprawdę mierzy to urządzenie

Po czterdziestce trening, który działał przez dekadę, nagle przestaje dawać te same efekty. Spadek estrogenów zmienia gospodarkę paliwową: pogarsza się utlenianie tłuszczów i wrażliwość insulinowa, a tkanka tłuszczowa chętniej odkłada się w okolicy trzewnej. Jednocześnie łatwiej tracić masę mięśniową.

Na tym gruncie pojawia się Lumen, kieszonkowe urządzenie mierzące dwutlenek węgla w wydychanym powietrzu. Ma powiedzieć, czy właśnie spalasz głównie tłuszcz, czy węglowodany. Pytanie brzmi, czy to narzędzie, czy gadżet.

Co dokładnie mierzy Lumen

W laboratorium proporcję spalanych paliw określa się ilorazem oddechowym, czyli stosunkiem wydychanego CO2 do pobranego tlenu. Lumen mierzy tylko CO2 i dolicza resztę algorytmem. Wynik dostajesz w skali od 1 do 5, gdzie niskie wartości oznaczają przewagę tłuszczu, a wysokie węglowodanów.

Uproszczenie ma konsekwencje. Odczyt reaguje na sposób oddychania, na to, co jadłaś kilka godzin wcześniej, na alkohol i kofeinę. Producent koryguje to algorytmem, jednak pojedynczy pomiar zostaje szacunkiem, a nie wynikiem badania.

Co pokazało badanie walidacyjne

W 2021 roku w Interactive Journal of Medical Research opublikowano badanie porównujące Lumen z laboratoryjnym analizatorem metabolicznym. Uczestników było 33, średnia wieku 23 lata. Pomiary robiono w spoczynku, na czczo i po wypiciu 150 gramów glukozy.

Oba narzędzia zgodnie wykryły przejście na spalanie węglowodanów po glukozie, a analiza regresji wykazała zgodność między nimi. Urządzenie potrafi więc wychwycić zmianę kierunku.

Trzy zastrzeżenia mają jednak znaczenie dla kobiet po czterdziestce. Badanie objęło młodych dorosłych, nie osoby w okresie okołomenopauzalnym. Mierzono w spoczynku, nie podczas wysiłku. Sprawdzano zdolność wykrycia dużej, wymuszonej zmiany, a nie codziennych, subtelnych wahań, na których opiera się cała obietnica urządzenia.

Jak z tego korzystać sensownie

Jeżeli już masz Lumen, traktuj go jak wagę łazienkową: liczy się linia z kilku tygodni, nie odczyt z wtorku.

• Mierz rano, na czczo, przed kawą, zawsze o podobnej porze.
• Notuj obok odczytu sen i obciążenie treningowe z poprzedniego dnia. Bez tego kontekstu liczba nic nie znaczy.
• Używaj trendu do korygowania ilości węglowodanów wokół treningu, a nie do cięcia kalorii.

Ostatni punkt jest najważniejszy. Restrykcja kaloryczna w tym okresie życia przyspiesza utratę mięśni, czyli dokładnie to, czemu próbujesz zapobiec.

Co działa niezależnie od urządzenia

Dwie rzeczy mają mocne podstawy i żadna nie wymaga sprzętu za kilkaset euro.

Pierwsza to trening siłowy, trzy do czterech razy w tygodniu, na duże grupy mięśniowe, z progresją obciążenia. Rozpisaliśmy taki cykl w dwunastotygodniowym planie siłowym dla kobiet.

Druga to białko, od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na trzy, cztery posiłki. Z wiekiem próg pobudzenia syntezy białek mięśniowych rośnie, więc rozbicie porcji na cały dzień ma większe znaczenie niż w wieku dwudziestu lat.

Osobno pilnuj podaży energii. Niedobór energetyczny u kobiety trenującej wytrzymałościowo uderza w kości i gospodarkę hormonalną, o czym pisaliśmy przy okazji RED-S.

Lumen może w tym pomóc jako dziennik. Nie zastąpi natomiast ani sztangi, ani talerza.