Trening między dwoma progami: badanie UCLA

Większość triathlonistów trenuje w dwóch prędkościach: łatwo albo ciężko. Długie, spokojne wyjścia i ostre interwały. Środek, czyli tempo, które czuć, ale da się utrzymać długo, wielu traktuje jak strefę niczyją. Małe badanie z UCLA sugeruje, że ten środek wcale nie jest pusty.

Dwa progi w jednym teście

W teście wysiłkowym z analizą wymiany gazowej fizjolodzy wyznaczają zwykle dwa punkty zwrotne. Pierwszy to próg metaboliczny (VO2θ). Drugi, wyższy, to próg wentylacyjny (VEθ), przy którym oddech zaczyna gwałtownie przyspieszać. Strefa pomiędzy nimi to wysiłek, który odczuwasz, ale który da się utrzymać dłużej niż kilkanaście minut.

Skromne badanie z 2019 roku

Praca ukazała się w „International Journal of Exercise Science" (tom 12, nr 2). Jej autorami są Eric Neufeld i współpracownicy z UCLA. Do badania zrekrutowano 13 klubowych triathlonistów, sześciu mężczyzn, w wieku 18 do 25 lat. Na starcie wszyscy mieli VO2max na poziomie 90. percentyla lub wyższym, więc nie byli początkującymi.

Czworo odpadło w trakcie ośmiu tygodni: jedna osoba z powodu niepełnego zapisu tętna, dwie, bo nie ukończyły testu końcowego, a jedna przez uraz. Do analizy trafiło dziewięć osób. To bardzo mało, a autorzy sami piszą, że taka próba nie pozwala wyznaczyć konkretnych procentów czasu w strefach dla optymalnego planu.

Podział na grupy zależał od tego, ile treningu zawodnik spędzał między dwoma progami. Poniżej 20 procent czasu to grupa Low (sześć osób), od 20 procent w górę grupa High (trzy osoby). W grupie Low było to średnio 5,1 procent czasu, a w High 28,5 procent. Tętno zapisywał czujnik optyczny na przedramieniu, ale tylko podczas biegania i jazdy na rowerze, bez pływania.

Co zmieniło się po ośmiu tygodniach

Obie grupy razem poprawiły się istotnie w trzech miarach. Względne VO2max wzrosło (p = 0,007), a progi także. Próg metaboliczny podniósł się z 2,91 do 3,14 l/min (p = 0,018), a wentylacyjny z 3,33 do 3,56 l/min (p = 0,030). Masa ciała nie zmieniła się istotnie, więc nie tłumaczy tego sama redukcja wagi.

Różnica między grupami pojawiła się w jednym miejscu: w przyroście progu metabolicznego. Grupa High zyskała 0,37 l/min, a grupa Low 0,17 l/min. To różnica duża (g = 1,26) i istotna statystycznie. W VO2max (0,30 wobec 0,20 l/min) ani w progu wentylacyjnym różnice między grupami nie były istotne.

Czego to badanie nie pokazuje

Autorzy formułują wniosek ostrożnie: więcej czasu między progami „może optymalizować" przyrost progu metabolicznego. Nie kontrolowali łącznej objętości treningu, a zawodnicy sami wybierali intensywność, więc na wynik mogły wpłynąć motywacja i ogólna ilość pracy. Grupa High spędzała też więcej czasu powyżej progu wentylacyjnego (7,3 wobec 0,8 procent), co według autorów mogło dodatkowo pomóc.

Badani byli młodzi i już bardzo dobrze wytrenowani. Co by wyszło u kogoś, kto trenuje triathlon pierwszy sezon, ta praca nie mówi. To więc ciekawy sygnał, a nie podstawa do przebudowy planu. Jeśli jednak w Twoim tygodniu środek intensywności nie istnieje, to właśnie tutaj leży miejsce na eksperyment, najlepiej omówiony z trenerem.