Procesowy coaching triathlonistów

„Du bestärkst mich darin, an mich und meine Leistungsfähigkeit zu glauben.” To zdanie od Katriny Matthews — po wspólnym sezonie zakończonym drugim miejscem na Ironman 70.3 World Championship 2024 w Taupo — dobrze oddaje istotę metody Björna Geesmanna. Jego nazwisko kojarzy się z precyzją naukową i jasno określoną strategią, ale również z czymś mniej spektakularnym, a równie ważnym: umiejętnością słuchania i prowadzenia procesu. Jak przekuć tę filozofię w praktyczny, skuteczny plan treningowy dla triathlonisty? Poniżej znajduje się analiza zasad, narzędzi i konkretnych sesji, będących esencją podejścia Geesmanna — osadzona w aktualnej wiedzy naukowej i praktyce trenerskiej.

Coaching jako proces: słuchać, nie dyktować

Geesmann wielokrotnie podkreśla, że nie jest „dyktatorskim” trenerem. Jego przewaga polega na prowadzeniu procesu, który pozwala zawodnikowi odkrywać i rozumieć własne rozwiązania. W praktyce oznacza to:

aktywne słuchanie (otwarte pytania, sprawdzanie subiektywnych odczuć),
elastyczną adaptację planu w oparciu o dane i feedback,
edukowanie zawodnika, aby coraz lepiej rozumiał sygnały swojego ciała (RPE — odczucie wysiłku) i dane treningowe.

Badania z ostatnich lat potwierdzają wartość tego podejścia: relacja coach–athlete oparta na autonomii i współpracy zwiększa motywację oraz realizację planu (według self-determination theory), a u sportowców wytrzymałościowych przekłada się na lepsze wyniki w długim okresie.

Dlaczego proces działa lepiej niż „przepisy”

Trening to układ dynamiczny: stresy życiowe, sen, praca, choroby i podróże wpływają na gotowość do adaptacji. Stałe przepisy nie uwzględniają tych fluktuacji. Model procesowy pozwala na:

zmiany objętości i intensywności w oparciu o gotowość,
wczesne wykrywanie przeciążenia,
angażowanie zawodnika w podejmowanie decyzji, co zwiększa jego odpowiedzialność.

W praktyce Geesmann wykorzystuje dane ilościowe (moc, tętno, TSS) oraz jakościowy feedback (sen, zmęczenie, nastrój) do korekty mikrocykli i mezocykli.

Zasady treningowe: nauka spotyka praktykę

Geesmann łączy podejście naukowe z pragmatyzmem. Poniżej kluczowe elementy jego metody, poparte współczesnymi ustaleniami w literaturze treningu wytrzymałościowego.

1. Rozkład intensywności — przewaga modelu polarized

Wielu współczesnych trenerów wytrzymałościowych, w tym Geesmann, preferuje rozkład intensywności zbliżony do polarized training — dużo pracy w niskiej intensywności i niewielka, ale konkretna część w bardzo wysokiej intensywności. Zasadniczo wygląda to tak:

około 75–85% objętości w strefie niskiej intensywności (easy aerobic, tętno konwersacyjne),
5–15% w strefie wysokiej intensywności (VO2max, krótkie interwały),
reszta w umiarkowanej (tempo, próby na progu) — ale ograniczona, by nie przesycić adaptacji.

Najnowsze metaanalizy i przeglądy (do 2023–2024) wskazują, że polarized może dawać lepsze rezultaty w adaptacjach u elitarnych sportowców wytrzymałościowych niż modele oparte głównie na treningu progowym, zwłaszcza gdy celem jest poprawa VO2max i ekonomii wysiłku.

Wyjaśnienie terminów: VO2max — maksymalna zdolność organizmu do pobierania tlenu; FTP — functional threshold power, przybliżenie mocy, którą zawodnik może utrzymać przez około 60 minut; TSS — training stress score, suma obciążenia treningowego.

2. Testowanie i dane jako podstawa decyzji

Geesmann stosuje regularne testy: testy progowe (FTP w kolarstwie), testy interwałowe na bieżni lub rowerze (do oceny VO2max) oraz pomiary skuteczności pływania (tempo na 400–1 000 m). Testy umożliwiają:

określenie stref tętna i mocy,
monitorowanie postępu i korektę planu,
ocenę efektów konkretnych interwencji (np. trening siły).

W praktyce testy wykonuje się co 6–8 tygodni w fazie budowy oraz w bardziej specyficznej formie — testy wyścigowe lub symulacje dystansu — na 4–6 tygodni przed startem docelowym.

3. Trening siłowy jako element priorytetowy

Aktualne badania (2018–2023) jednoznacznie potwierdzają, że trening siłowy wpływa korzystnie na wydajność biegową i rowerową oraz redukuje ryzyko kontuzji. Geesmann włącza trening siłowy 2× w tygodniu (czasem 3×) o profilu:

sesje ogólnorozwojowe w fazie przygotowawczej (siła maksymalna, ćwiczenia wielostawowe),
przejście do ćwiczeń eksplozywnych i plyometrii bliżej sezonu startowego,
priorytet na ćwiczenia dla core i stabilizacji obręczy biodrowej.

Korzyść: lepsza technika biegu, wyższa efektywność pedałowania i odporność na zmęczenie.

4. Specyfika triathlonu: pływanie, rower, bieg i przejścia

Geesmann traktuje każdą dyscyplinę jako odrębny element, ale równie ważne są przejścia (T1/T2) oraz zdolność do utrzymania mocy i prezentacji po zmianie dyscypliny (tzw. brick sesje). Dobre praktyki:

pływanie: 2–4 sesje w tygodniu, z naciskiem na technikę i próby tempowe (np. serie 8×100 m),
rower: 3–5 sesji w tygodniu w zależności od dystansu, z jednym długim wyjazdem i 1–2 sesjami intensywnymi,
bieg: 3–5 sesji w tygodniu, w tym interwały VO2max, tempo/prog i długi bieg,
brick: 1 sesja w tygodniu w fazie specjalnej (np. 90 min rower + 20–40 min bieg),
symulacje startowe: 4–6 tygodni przed docelowym startem — weekendy z obciążeniem zbliżonym do zawodów.

Planowanie okresowe (periodization) w podejściu Geesmanna

Geesmann stosuje elastyczną periodyzację. Typowy cykl przygotowawczy dla dystansu half-ironman (70.3) wygląda następująco:

Faza przygotowania ogólnego (8–12 tygodni): budowa bazy tlenowej, trening siłowy, technika pływania,
Faza przygotowania szczegółowego (6–8 tygodni): zwiększenie specyfiki (tempo, próg, interwały), dłuższe wyjazdy rowerowe,
Faza wyścigowa / taper (3–4 tygodnie): redukcja objętości, utrzymanie intensywności, symulacje startowe,
Okres regeneracji (1–2 tygodnie): odpoczynek i krótkie, łatwe aktywności.

Elastyczność polega na modyfikacji długości faz w zależności od kalendarza startów, zdrowia zawodnika i nieprzewidzianych okoliczności.

Mezocykl i mikrocykl — konkret

Mezocykl (4–6 tygodni): budowa progresji objętości i jakości, ostatni tydzień często z deloadem (redukcją objętości o 20–30%).
Mikrocykl (7–10 dni lub 1 tydzień z dniem regeneracyjnym): zawiera 2–3 dni ciężkie, 2 dni umiarkowane oraz 2 dni łatwe.

Takie podejście zmniejsza ryzyko kumulacji zmęczenia i pozwala na systematyczną progresję.

Monitoring gotowości: HRV, sen, dane treningowe

Do monitorowania gotowości Geesmann wykorzystuje kombinację obiektywnych i subiektywnych danych:

HRV (zmienność rytmu serca) — wskaźnik autonomicznego układu nerwowego; spadek HRV może wskazywać na kumulację zmęczenia,
sen — regularne sprawdzanie czasu i jakości snu,
parametry treningowe: TSS, IF (intensity factor), moc, tempo i tętno,
subiektywne kwestionariusze (zmęczenie, nastrój, apetyt).

Najnowsze przeglądy (2020–2023) pokazują, że HRV w połączeniu z subiektywnym raportem jest użytecznym narzędziem do zapobiegania przeładowaniu, jednak nie powinien być jedynym kryterium — kontekst jest kluczowy.

Praktyczne sesje: przykładowe jednostki treningowe

Poniżej znajdują się konkretne sesje stosowane w fazie przygotowawczej i specjalnej dla dystansu 70.3.

Sesja pływacka — technika i prędkość (60–75 min)

Rozgrzewka: 800 m (mix kraul, drill, 4×50 m progressive),
Główna część: 8×100 m @ 5k pace (RPE 6–7) z 20–30 s przerwy,
Drille: 6×50 m technika (catch-up, fingertip drag),
Speed: 10×25 m all-out z 45 s przerwy,
Cooldown: 200–300 m easy.

Celem jest poprawa ekonomii, zdolności utrzymania tempa startowego i prędkości w krótkich blokach — szczególnie ważne przy wyjściu na prowadzenie i sprintach.

Sesja kolarska — interwały VO2max (90–120 min)

Rozgrzewka: 20–30 min easy,
Główna część: 6×5 min @ 105–120% FTP (RPE 8–9) z 5 min easy przerwy,
Zakończenie: 20–30 min w spokojnym tempie,
Uwagi: utrzymuj kadencję 85–95 rpm, skup się na równej mocy.

Celem jest zwiększenie VO2max oraz zdolności do regeneracji po wysiłkach na trasie wyścigu.

Sesja biegowa — próg i ekonomia (60–75 min)

Rozgrzewka: 15–20 min easy,
Główna część: 3×15 min @ tempo progowe (około 85–90% HRmax lub RPE 7–8) z 5 min truchtu przerwy,
Cooldown: 10 min easy,
Alternatywa: krótsze interwały 6×3 min VO2max z 2 min przerwy,

Celem jest podniesienie wydolności progowej i tolerancji na wysiłek bliski progu.

Brick: rower + bieg (120–150 min)

Rower: 90 min z ostatnimi 20 min @ race pace,
Szybkie przejście, następnie 25–35 min bieg @ race pace,
Uwaga na nawodnienie i strategie żywieniowe,

Bricki uczą organizm przechodzenia między dyscyplinami i utrzymania tempa po rowerze.

Przykładowy 16-tygodniowy plan dla Ironman 70.3 (szkielet)

Faza 1 (tyg. 1–6) — budowa bazy

8–12 h/tydz. (w zależności od poziomu), 80% pracy w strefie łatwej,
2 sesje siłowe/tydzień, pływanie techniczne 3×/tydz., 2 dłuższe wyjazdy rowerowe,
1 długi bieg (90–120 min) na koniec tygodnia.

Faza 2 (tyg. 7–11) — rozwój jakości

10–14 h/tydz., wprowadzenie interwałów VO2max, tempo na zegarze,
brick raz w tygodniu, trening siłowy 1–2×/tydz., test FTP na rowerze po 4 tygodniach,

Faza 3 (tyg. 12–14) — specyficzność

10–12 h/tydz., więcej treningu w race pace, dłuższe symulacje startowe,
tapering planowany od tygodnia 15,

Taper (tyg. 15–16)

redukcja objętości o 30–50%, utrzymanie jakości w krótszych dawkach, regeneracja.

Dokładne objętości i intensywności muszą być dopasowane indywidualnie: początkujący będą w dolnych widełkach, elita w górnych.

Odżywianie i strategia wyścigowa

Geesmann kładzie duży nacisk na testowanie strategii żywieniowej podczas treningów. Zasady:

podczas długich treningów testuj ilość i rodzaj węglowodanów (30–90 g/h w zależności od tolerancji i długości wysiłku),
planuj nawodnienie z uwzględnieniem temperatury i profilu trasy,
utrzymuj praktykę przedstartową (śniadanie 2–4 h przed startem, lekkostrawne, bogate w węglowodany),
praktykuj przyjmowanie żeli i batonów podczas bricków, aby wypracować tolerancję.

Badania potwierdzają, że indywidualizacja przyjmowania węglowodanów i praktyka w warunkach treningowych zmniejszają ryzyko problemów żołądkowych w dniu zawodów.

Komunikacja coach–zawodnik: budowanie zaufania i samodzielności

Geesmannowi zależy, by zawodnik dochodził do rozwiązań we współpracy z trenerem. W praktyce oznacza to:

jasne zasady raportowania (codzienny krótki feedback, tygodniowe podsumowanie),
edukację zawodnika w interpretacji danych (co oznacza spadek HRV, jak liczyć TSS),
wspólne ustalanie celów krótkoterminowych i długoterminowych,
gotowość coacha do zmiany planu na podstawie rzetelnych argumentów.

Takie podejście zwiększa poczucie kontroli u zawodnika, co w badaniach przekłada się na lepsze zaangażowanie i długotrwałą poprawę wyników.

Typowe błędy i jak ich unikać

Nadmierne skupienie na treningu progowym (zbyt dużo „tempa”) — prowadzi do przemęczenia i utraty jakości na dłuższą metę.
Ignorowanie snu i regeneracji — nawet najlepszy plan nie zadziała bez odpowiedniego odpoczynku.
Brak testowania żywienia podczas treningu — niespodzianki na zawodach.
Zbyt rzadka komunikacja — opóźnione reakcje na sygnały przeciążenia.

Geesmann rozwiązuje to poprzez klarowne procedury i częste, ale krótkie check-iny z zawodnikiem.

Przykładowy tydzień treningowy (etap przygotowań szczegółowych) — poziom zaawansowany

Poniedziałek: regeneracja aktywna — 60–75 min easy rower + 30 min mobilizacja, brak treningu siłowego.
Wtorek: trening biegowy — rozgrzewka + 6×3 min VO2max (2 min truchtu) + cooldown; trening siłowy 45 min po biegu (głównie eksplozywność).
Środa: pływanie — technika + 8×200 m @ nieco szybciej niż race pace; 60–75 min.
Czwartek: rower — 2×20 min @ 90–95% FTP (przerwa 10 min) + 30 min easy; brick: 20 min bieg po rowerze @ race pace.
Piątek: regeneracja/lekki trening — 45–60 min easy pływanie lub rower, praca nad mobilnością.
Sobota: długi wyjazd rowerowy 3–5 h w strefie bazowej z 3×10 min @ race pace.
Niedziela: długi bieg 90–120 min w strefach 1–2 z elementami 4×10 min @ tempie progowym.

Objętości i intensywności powinny być modyfikowane pod zawodnika; to przykład dla mocno wytrenowanej osoby z doświadczeniem w treningu wielodyscyplinowym.

Mierzalne cele i ocena sukcesu

Geesmann mierzy sukces na kilku poziomach:

obiektywne wskaźniki (FTP, czasy na standardowych dystansach),
progres w testach submaksymalnych (np. powtarzalność VO2max),
zdolność do wykonywania planowanych sesji bez nadmiernego zmęczenia,
aspekty mentalne: pewność siebie i samodzielność decyzji.

Ważne jest, że sukces nie zawsze oznacza stały wzrost parametrów — czasem sukcesem jest stabilizacja i brak urazów na długi okres.

Przykłady adaptacji: jak reagować na kryzys formy

Gdy zawodnik doświadcza spadku wyników i obniżonego HRV, Geesmann działa według następujących kroków:

Weryfikacja snu i stresorów pozatreningowych,
Redukcja objętości o 20–40% i utrzymanie jakości — krótsze, intensywne sesje zamiast długich,
Zwiększenie zabiegów regeneracyjnych (masaże, aktywna regeneracja),
Jeśli brak poprawy — testy medyczne (anemia, niedobory),
Stopniowy powrót do normalnego planu po 7–14 dniach poprawy.

Takie podejście minimalizuje ryzyko przetrenowania i utraty sezonu startowego.

Praktyczne wskazówki: wdrażanie metody Geesmanna

Myśl procesowo: planuj i adaptuj; nie trzymaj się kurczowo harmonogramu,
Testuj i mierz: regularne testy FTP, tempo, VO2max oraz kwestionariusze samopoczucia,
Priorytetem jest baza tlenowa i siła: duża objętość w niskiej intensywności oraz 1–2 sesje siłowe tygodniowo,
Praktykuj strategię żywieniową i testuj ją kontrolnie podczas treningów,
Komunikuj się z trenerem: krótkie, konkretne raporty ułatwiają szybką korektę planu.

Geesmann udowadnia, że najwyższe wyniki osiąga się nie dzięki jednemu przełomowemu zabiegowi, lecz dzięki konsekwentnej, empatycznej pracy trenera, który potrafi słuchać oraz przekształcać informacje w sensowne decyzje. W połączeniu z dowodami naukowymi dotyczącymi polarized training, treningu siłowego i monitorowania gotowości, to podejście dostarcza solidnych narzędzi do budowy formy na dystansach triathlonowych.

Na zakończenie — konkretne zadanie na dziś: przeprowadź krótką analizę swojego ostatniego tygodnia treningowego (objętość, dwie najcięższe sesje, sen, jedna zmiana żywieniowa) i zaplanuj jedną drobną korektę na kolejne 7 dni. Mały krok w procesie często przynosi największy efekt.

Referencje i dalsze lektury (wybrane): przeglądy na temat polarized training i treningu siłowego w sportach wytrzymałościowych z lat 2018–2023; badania dotyczące HRV i monitoringu ładowania treningowego; artykuły i wywiady z trenerami elitarnymi (w tym rozmowy z Björnem Geesmannem).