Taper i przygotowanie do IRONMAN 70.3

Casper Stornes w Marbelli stoi w centrum uwagi: świeżo po tytule mistrza świata IRONMAN mierzy się nie tylko z listą startową, ale i ze skutkami wielkiego zwycięstwa — brakiem snu, presją sponsorów i zmęczeniem psychicznym. Jego podejście do krótkiego, ostrzegawczego taperu przed 70.3, sesje na wysokości i budowanie świeżości na start to gotowa lekcja dla każdego triathlonisty przygotowującego się do półdystansu. Ten artykuł łączy badania z ostatnich lat, praktykę trenerską i konkretne przykłady treningowe, aby dostarczyć plan działania przed ważnym startem: jak odzyskać formę po dużym wysiłku, jak taperować bez utraty mocy i jak zarządzać energią psychiczną, by w dniu wyścigu być w najlepszej wersji siebie.

Dlaczego przygotowanie po wielkim sukcesie jest inne

Wygrana na najwyższym poziomie zmienia kalendarz, rutynę i zasoby zawodnika. Przybywają zobowiązania medialne, sponsorzy i oczekiwania, co często zaburza sen i regenerację — dwie składowe, bez których nawet najlepszy program treningowy zawodzi.

Fizjologia: ciało po dużej rywalizacji potrzebuje czasu na odbudowę glikogenu, naprawę włókien mięśniowych i wyrównanie hormonalne (kortyzol, testosteron).
Psychika: „wyczerpanie mentalne” obniża motywację do podejmowania ciężkiej pracy treningowej i może zwiększać ryzyko błędów na wyścigu.
Logistyka: podróże, konferencje i sesje promocyjne wpływają na sen, odżywianie i planowanie sesji przygotowawczych.

Casper otwarcie mówił o braku drzemek i konieczności poukładania spraw po Nice — to realny kontekst dla zawodników, którzy muszą pogodzić życie publiczne z przygotowaniami.

Sen i krótkie przerwy w treningu: dlaczego drzemki mają znaczenie

Badania z ostatnich lat potwierdzają rolę snu w regeneracji: dłuższy i lepszy sen poprawia czas reakcji, zdolności motoryczne, zdolność do regeneracji mięśniowej oraz parametry metaboliczne. Drzemki (20–90 minut) mogą poprawić czujność i redukować subiektywne zmęczenie, co tłumaczy, dlaczego Stornes docenił pierwszą „power nap” po Nice.

Praktyczne wskazówki:

Jeśli masz zaburzoną noc po podróży lub konferencjach, 20–40 minutowa drzemka w południe daje najwięcej korzyści bez groźby inercji sennej.
Unikaj długich drzemek (>90 min) późnym popołudniem; mogą przesunąć rytm dobowy.
Przed istotnymi treningami lub dniem wyścigu priorytetem jest noc 7–9 godzin — jeśli to niemożliwe, planuj krótką drzemkę po południu.

Aklimatyzacja wysokościowa — co daje obóz w Sierra Nevada i jak go zaplanować

Trening na wysokości (Sierra Nevada stoi na około 2 300 m n.p.m.) ma sens, o ile wiesz, czego oczekiwać. Podstawowe efekty:

Zwiększenie stężenia erytropoetyny i (po czasie) masy hemoglobiny — wpływa na przenoszenie tlenu.
Neuromuskułowe i metaboliczne adaptacje wynikające z treningu na mniejszym dostępie tlenu.

Realistyczne oczekiwania i zasady:

Efekt na Hbmass zwykle pojawia się po 2–3 tygodniach ciągłego pobytu na wysokości (live high). Krótsze pobyty (7–10 dni) mogą dać poprawę wczesnych markerów (EPO), ale trwała adaptacja wymaga więcej czasu.
Metoda „live high — train low” (mieszkanie na wysokości, trening maksymalnej intensywności niżej) pozostaje złotym standardem, jeśli celem jest poprawa przenoszenia tlenu bez utraty jakości treningów szybkościowych.
Krótkie, jednofazowe obozy (7–10 dni) są jednak wartościowe przed 70.3, jeśli umożliwiają odbudowę, skupienie i kilka jakościowych sesji w warunkach zbliżonych do wyścigu.

Jak to wykorzystać praktycznie:

Jeżeli masz 2–3 tygodnie: rozplanuj 10–14 dni adaptacji z naciskiem na objętość i umiarkowaną intensywność w pierwszych dniach, potem 4–6 dni jakościowych (podbiegi, VO2max, progi) na niższej intensywności, by nie przetrenować.
Jeżeli masz tylko tydzień: potraktuj obóz jako blok poprawiający zdolność do pracy w trudniejszych warunkach oraz jako element mentalny (skupienie, separacja od obowiązków).

Taper przed półdystansem: zasady i protokoły

Taper (redukcja objętości przed startem) to sztuka zmniejszenia bagażu zmęczenia bez utraty adaptacji. Najnowsze metaanalizy i badania z ostatnich 5 lat potwierdzają znane w praktyce reguły, ale doprecyzowują stosunek redukcji i utrzymania intensywności.

Główne zasady:

Redukcja objętości: 30–60% zmniejszenia całkowitej objętości treningowej w porównaniu do typowego tygodnia (im bliżej 60%, tym krótszy i/lub bardziej agresywny taper).
Utrzymanie intensywności: zachowaj krótkie, wysokiej jakości odcinki (np. interwały VO2, powtórzenia progowe), ale skróć ich długość i ilość.
Czas trwania: dla 70.3 idealny taper to 7–14 dni. Dla zawodników o wysokiej obciążalności psychicznej i fizycznej 7–10 dni może wystarczyć; mniej doświadczonym rekomenduje się 10–14 dni.

Dlaczego zachować intensywność? Krótkie, mocne bodźce utrzymują zdolność nerwowo-mięśniową i wrażliwość metaboliczną (VO2max i próg). Całkowite odpuszczenie prowadzi do spadku mocy i uczucia „luźności” mięśni.

Przykładowe podejścia:

Klasyczny 10-dniowy taper: dni -10 do -7: redukcja objętości o 30–40%, zachowaj 1 sesję progową; dni -6 do -3: redukcja o 50–60%, krótkie interwały race-pace; dni -2 do -1: bardzo krótkie, intensywne przebłyski (np. 3×2 min na wysokiej prędkości) + aktywna regeneracja.
Krótszy 7-dniowy taper (jak stosuje wielu zawodowców): ostatni ciężki trening na -8/-7, potem 6 dni stopniowej redukcji, z 1–2 sesjami race-pace na krótkich dystansach.

Casper podkreśla, że utrzymuje jeden większy dzień w tygodniu (np. 3–3,5 h roweru + 1 h biegu + 1 h pływania) na około tydzień przed startem, aby nie dopuścić do „zamulonego” czucia ciała. To podejście ma sens: dłuższa sesja angażuje systemy energetyczne i daje pewność, że nie utraci się zdolności do długiego wysiłku — pod warunkiem, że kolejne dni będą odpowiednio odciążone.

Konkret: przykładowy 10-dniowy taper przed 70.3 (dla zaawansowanego amatora/profesjonalisty)

Dzień -10: Cięższy trening, kończysz blok
Rano: 90–120 min roweru z 3×12–15 min w 88–95% FTP (krótsze przerwy). (FTP = funkcjonalna moc progowa)
Po południu: 30–40 min spokojnego biegu + technika

Dzień -9: Regeneracja aktywna
Pływanie 45–60 min (technika), krótki core

Dzień -8: Dłuższa sesja utrzymująca
Rower 3–3.5 h z 3×15–20 min w tempie zawodów (85–95% FTP), niskie kadencje + neutralne
Bezpośrednio 10–20 min easy run

Dzień -7: Odpoczynek + krótkie przebudzenie
Krótki trening pływacki 30–40 min, 6×100 m race-pace z długą przerwą
Stretching, masaż/rolowanie

Dzień -6: Interwały jakościowe, krótkie
Rower 60–90 min z 5×3 min na wysokiej intensywności (VO2) z długimi przerwami
Bieg 20–30 min easy

Dzień -5: Odpoczynek aktywny
Pływanie 30–40 min, technika i lekki fartlek

Dzień -4: Symulacja krótkiego tempa wyścigu
Rower 60–90 min z 2×20 min w zawodowym tempie (lub 3×10 min) + 20 min bieg po rowerze (bricka)

Dzień -3: Wyraźne wygładzenie
Krótki rower 45–60 min z 3–4 zmianami 1–2 min w race-pace
Pływanie 20–30 min easy

Dzień -2: Lekka aktywność
Krótki bieg 20–30 min z 4×30 s przyspieszeniami
Krótki rower 30–45 min easy

Dzień -1: Odpoczynek/pakowanie
Opcjonalnie 20–30 min easy spin lub 15 min luźnego biegu, żadnego pływania wymagającego wysiłku (jak u Stornesa)
Stretching, sprawdzenie sprzętu

Dzień wyścigu: zaufaj procesowi — rozgrzewka 20–30 min przed startem, krótka praca tempowa i kilka przyspieszeń.

Uwagi do intensywności i metryk

TSS (Training Stress Score) czy W/kg: utrzymuj TSS tygodnia taperowego na poziomie 40–70% tygodni normalnych.
Utrzymuj 1–3 krótkie sesje o RPE 7–9 w tygodniu taperowym, by zachować neuromięśniową świeżość.

Co z dniem przed startem — płynność, kontrola, a nie panika

Stornes wspomniał, że nie pływał dzień przed wyścigiem i czuł się lepiej. To indywidualne, ale warto rozważyć korzyści i ryzyka:

Zalety przerwy w pływaniu: więcej energii, mniej ryzyka przeciążenia ramion, mniej stresu przedstartowego.
Wady: utrata „czucia w wodzie” — dla osób, które potrzebują pewności technicznej, krótka, lekka sesja pływacka może być lepsza (15–20 min praca techniczna z kilkoma przyspieszeniami).

Zalecenie: jeżeli masz zwyczaj pływać dzień przed startem, zredukuj objętość i intensywność do 20 min techniki + 4–6 krótkich przyspieszeń. Jeżeli czujesz, że pływanie „zabiera” Ci energię psychiczną, idź w stronę odpoczynku i skup się na biciu sprzętu.

Odżywianie w taperze i w dniu wyścigu

Celem w taperze jest zregenerować zapasy glikogenu, zoptymalizować nawodnienie i zredukować ryzyko problemów żołądkowych.

48–72 godziny przed startem: umiarkowane zwiększenie węglowodanów (55–65% kalorii), unikaj nadmiernego jedzenia tłustych, ciężkostrawnych potraw.
Dzień przed startem: posiłek wysoko-węglowodanowy, niskotłuszczowy i łatwo przyswajalny (ryż, makaron, ziemniaki, chude białka). Utrzymuj lekkie posiłki co 3–4 godziny.
Rano wyścigu: 2–3 godziny przed startem posiłek 200–400 kcal z przewagą węglowodanów i odrobiną białka; 30–60 min przed startem mała przekąska (żel, banan) jeśli potrzebujesz.
Podczas wyścigu: planuj 60–90 g węglowodanów na godzinę podczas 70.3 (w zależności od tolerancji), łatwo absorbowalnych mieszanych źródeł (maltodekstryna + fruktoza).

Dla zawodników korzystających z mocy: unikaj eksperymentów z suplementami w dniu wyścigu; stosuj sprawdzone produkty i wielkości porcji z treningów.

Strategia na trasie: pływanie, rower, bieg — jak grać mądrze

Półdystans to balans między agresją a zachowaniem zasobów. Stornes podkreśla, że trasa rowerowa „zabiera nogi”, więc taktyka powinna odzwierciedlać profil trasy.

Pływanie:

Cel: wyjść z wody możliwie blisko czołówki bez nadmiernego wykończenia. Jeśli jesteś silniejszym pływakiem, nie tankuj wszystkiego — kontroluj tętno i RPE.
Jeżeli start jest tłoczny: planuj większe wysiłki na ostatnich 300–500 m, by ugrać dobre miejsce do wyjścia.

Rower:

Ustal moc średnią docelową: dla elity zwykle 85–95% FTP przez cały rower (zależnie od profilu i selektywności), dla amatorów 80–85% FTP; ważniejsze jest tempo (RPE) i reakcja na trasę (podjazdy, wiatr).
W trudnych technicznie terenach redukuj chwilowo intensywność na podjazdach, przyspieszaj na płaskim.
Zachowaj rezerwę na pierwszy 10–15 km biegu — jeśli bieg zacznie się „ciężko”, oznacza, że rower był zbyt agresywny.

Bieg:

Idealny bieg w 70.3 to równomierne tempo lub lekko negatywne splity; amatorzy często zaczynają zbyt szybkim tempem.
Cel czasowy Stornesa: 1:06–1:07 przy zwycięskim wysiłku. To wymaga utrzymania szybkości biegu na poziomie dobrze rozwiniętego progu lub aerobowej prędkości wyścigowej.

Zarządzanie brakiem motywacji i zmęczeniem mentalnym

Wygrana może dać „osiągnięcie celu”, co zmniejsza wewnętrzną motywację do natychmiastowego kolejnego maksimum. To normalne. Kilka praktyk z zakresu psychologii sportu pomoże utrzymać koncentrację przed kolejnym wyzwaniem:

Przeformułuj cele: zamiast „muszę wygrać”, miej cele procesowe („utrzymać równy rower, kontrolować wysiłek, biec w określonym zakresie RPE”).
Zastosuj mikrociele: cele dzienne (np. idealna regeneracja, spokojna drzemka, jakość sesji). Dają poczucie postępu.
Techniki oddechowe i wizualizacja: 5–10 minut rano z prostym planem oddechowym (4–4–6) reguluje układ nerwowy.
Rozważ skrócony plan motywacyjny: zmiana rutyny (inny obóz, trening z grupą) jest często skuteczniejsza niż próby „mocowania” się siłą woli.

Przykładowe mikrocykle treningowe na 3 tygodnie przed 70.3

Tydzień 1 (obciążający, ostatni pełny):

Poniedziałek: Rower 2.5–3 h z 4×12–15 min w 88–95% FTP; pływanie regeneracyjne
Wtorek: Bieg 60–75 min z 6–8×1 km w tempie progu lub 5K
Środa: Swimbike (brick): 60–90 min rower + 30 min bieg
Czwartek: Pływanie jakościowe + core
Piątek: Luz (regeneracja aktywna)
Sobota: Długi trening: rower 3–4 h + długi bieg 60–75 min
Niedziela: Regeneracja

Tydzień 2 (redukcja objętości, jakość):

Zmniejszenie objętości o 30–40%, zachowanie 2 sesji jakościowych (krótsze, bardziej specyficzne)

Tydzień 3 (taper 10 dni):

Zastosuj schemat 10-dniowy opisany wcześniej.

Logistyka wyścigu i sprawy sprzętowe

Sprawdź rower dzień wcześniej: przerzutki, hamulce, ciśnienie opon, śruby, pozycja.
Sprawdź buty do biegu i nastrój w transporcie rower–strefa zmian (czy tubki, żele i butelki są łatwe do sięgnięcia).
Miej plan awaryjny (np. zapasowa opona, numer techniczny warsztatu na trasie).

Ostateczne wskazówki trenera: adaptuj, mierz i zaufaj procesowi

Mierz to, co ci pomoże: moc na rowerze (FTP), tempo biegu, HR (strefy tętna) i subiektywne RPE. Dane są narzędziem, nie bogiem.
Przygotuj plan A, B i C: jeśli dzień przed startem pogoda, loty lub sen zawiodą, chcesz mieć alternatywne rozwiązania.
Nie eksperymentuj z odżywianiem lub sprzętem w dniu wyścigu.

Casper Stornes pokazuje, że zwycięstwo najwyższej rangi nie zwalnia z profesjonalizmu w przygotowaniu do kolejnego startu — wręcz przeciwnie: wymusza większą uważność na regeneracji, taperze i zarządzaniu energią psychiczną. Jego podejście — utrzymanie jednego dłuższego dnia blisko startu, odważne eksperymenty z brakiem pływania dzień przed wyścigiem oraz wykorzystanie obozów wysokościowych jako części przygotowań — można bezpiecznie przełożyć na strukturę treningową wielu zawodników, o ile pamiętamy o indywidualizacji.

Masz teraz: zrozumienie fizjologii taperu, praktyczny 10-dniowy plan, moduły odżywiania oraz mentalne narzędzia. Włącz je stopniowo, testuj na treningach, a na starcie zaufaj planowi — i własnemu instynktowi, tak jak to robi Stornes.