Kompletna baza wiedzy. Od pierwszego startu do Ironmana. Wybierz swoją ścieżkę rozwoju.
Dopasuj treści do swojego doświadczenia
Twój pierwszy krok w triathlonie. Przeczytaj poniższe artykuły w kolejności, aby zbudować solidne fundamenty bez błądzenia.
Pre-cooling przed triathlonem w upale: ice slurry 7,5 g/kg masy ciała, kamizelki lodowe i protokoły, które obniżają temperaturę rdzenia o 0,3-0,7°C. Co działa, a co nie.
Stryd 5.0 to nowa generacja watomierza biegowego: 8 g, 15% mniejsza obudowa, 20 h baterii i Adaptive Training. Cena 199 USD. Czy to wciąż produkt dla każdego biegacza?
Sen to najtańszy steryd triathlonisty. Tylko że żaden wearable nie mierzy go tak dokładnie jak laboratoryjna polisomnografia — różnice między urządzeniami sięgają nawet kilkadziesiąt punktów procentowych w trafności wykrywania faz snu. Przerobiliśmy badania i mamy konkretną hierarchię. Bez ściemy. Co naprawdę mierzą urządzenia monitorujące sen? Polisomnografia (PSG) to złoty standard — czujniki na głowie, klatce, […]
W czasówce IRONMAN 70.3 nie wygrywa najszybszy. Wygrywa ten, kto najdłużej utrzyma tempo blisko swojego progu, bez przekroczenia go. To nie jest poetyzowanie. To biologia. Próg mleczanowy decyduje, czy ostatnie 5 km biegu po rowerze jest tempem 4:30/km, czy 5:15/km. Różnica na półmaratonie? 7 minut. Większość triathlonistów-amatorów nigdy świadomie nie trenuje progu. Robią długie wybiegania […]
24 kwietnia 2026. Dwóch graczy, którzy razem mają może 15% rynku zegarków i trenażerów, dogadało się przeciwko Garminowi. Wahoo Fitness i COROS uruchomiły dwustronną integrację interfejsu programistycznego API. Twój zegarek COROS automatycznie wrzuca treningi do aplikacji Wahoo. Twój trenażer KICKR ląduje z danymi w COROS Training Hub. Bez ręcznego eksportu, bez plików TCX, bez Stravy […]
Wyobraź sobie typowy poranek przed startem. Chłód, mgła nad jeziorem, koszulka startowa wciągnięta na piankę. Sędzia ogłasza: rozgrzewka pływacka ZAMKNIĘTA. Masz 25 minut do strzału i właśnie zostałeś bez najważniejszej części przygotowania. To nie jest hipotetyczna sytuacja — IRONMAN i wiele krajowych zawodów coraz częściej zamyka pływacką rozgrzewkę z powodów organizacyjnych albo bezpieczeństwa. A potem […]
Masz już FTP na rowerze opanowany. Interwały biegowe też odhaczone. A Twój 3:10/km z zakładki wciąż nie chce się skrócić. Problem nie leży w silniku. Leży w sprężynie — w tym, jak Twój układ mięśniowo-ścięgnisty oddaje energię z każdego kroku. I tu wchodzi plyometria — element treningu, który większość amatorów ignoruje, a który daje jedno […]
Sekcja rowerowa w IRONMANie 70.3 to najważniejsza decyzja wysiłkowa dnia. 90 km. Dwie i pół godziny w siodle. Każdy błąd wattowy przekłada się bezpośrednio na bieg — zbyt mocne 5 wat przez pierwszą godzinę potrafi odebrać ci 30 minut na półmaratonie. I odwrotnie: zbyt zachowawcza jazda zostawia minuty na trasie, których już nie odzyskasz. Dobra […]
Krótka historia: case study z coachingu Karlyn Pipes pokazał, że zawodnik z poprawnym chwytem wody przepłynął 50 metrów o 5 sekund szybciej i setkę o 8 sekund szybciej — bez zmiany kondycji, tylko z poprawioną techniką przedniej fazy ruchu. To jedna z najszybszych zmian, jaką możesz zrobić w swoim pływaniu. I nazywa się EVF — […]
Kupiłeś Garmina z VO2max. Ma HRV, readiness, training effect i nawet „body battery”. A potem wsiadasz na rower i po 90 minutach strefy 2 czujesz się tak, jakby cię przejechał walec. Zegarek wyświetla „Productive”. Nogi mówią „pomóż”. Coś tu nie gra. I tym czymś nie jest zegarek — tylko fakt, że żaden sensor nie mierzy […]
Masz 35 lat. Wzór mówi: Twoje tętno maksymalne to 185 bpm. Garmin kalkuluje na tej podstawie strefy. Aplikacja treningowa układa plan. Trener sugeruje interwały „90% HRmax, czyli 166″. Problem w tym, że nie jesteś statystycznym 35-latkiem. Twoje rzeczywiste HRmax może wynosić 200 bpm. Albo 172. Z tą samą precyzją, z jaką wzór „średnia pensja w […]
Testy Fizjologiczne dla Triathlonisty — Bez Laboratorium i Bez Wydatków Nie masz 1200 PLN na test VO2max w laboratorium sportowym? I dobrze, bo do 80% tego, co musisz wiedzieć jako amator, wystarczy stoper, bieżnia w parku i 12 minut bólu. Trzy testy, które działają, ich ograniczenia i — najważniejsze — kiedy je powtarzać, żeby widzieć […]
Kreatyna dla Triathlonisty — Co Mówi Nauka w 2026 Roku Kreatyna przez dekady leżała na półce dla kulturystów. Triathloniści omijali ją szerokim łukiem — „po co mi waga w masie, jak biegnę 21 km po rowerze?”. W 2026 narracja się zmieniła. Wax, Kerksick et al. (2021), Kreider et al. (2017), Gordji-Nejad et al. (2024) — […]
Siłownia w Triathlonie — Periodyzacja, Ćwiczenia i Mity W każdym plebiscycie na „co najbardziej zaniedbujesz w treningu triathlonowym” siłownia wygrywa z przewagą. I słusznie — większość amatorów traktuje ją albo jako relikt zimy, albo jako bonus, na który i tak nie ma czasu. Efekt: kontuzje biodra, ból kolan w 25. kilometrze maratonu po IM, plecy, […]
Hiponatremia to najczęstsza przyczyna hospitalizacji na IRONMAN — nie odwodnienie. Kompletna strategia nawodnienia: pre-loading, sód na rowerze, picie na biegu i dlaczego musisz znać swój pot.
Kwiecień i maj to czas pierwszych startów w sezonie. Najcięższe treningi już za Tobą — tygodnie budowania bazy, sesje interwałowe i setki kilometrów w basenie. Teraz nadchodzi moment, który wielu amatorów kompletnie psuje: tapering, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego. Redukcja objętości przed wyścigiem brzmi prosto, ale zbyt wiele osób albo trenuje za mocno do ostatniego dnia, […]
Pierwsze dwa kilometry biegu po rowerze to najcięższe kilometry w całym triathlonie. Nogi jak z ołowiu, oddech spięty, mechanika rozbita. To tzw. zakładka — i jedyny sposób, żeby sobie z nią poradzić, to trenować ją regularnie. Poniżej 5 zasad, które realnie zmienią Twój bieg zaraz po zejściu z roweru. Bez mitów i marketingu — tylko to, co […]
Trenażer, który nie stoi w miejscu? Wahoo KICKR Move dokłada ok. 20 cm (8 cali) ruchu w przód-tył i około 2 stopnie odchylenia na boki. To nie jest tylko gadżet — to próba rozwiązania największego problemu indoor cyclingu: „martwego obciążenia” bioder i drętwienia tkanek po 2 godzinach statycznego siedzenia. Pytanie brzmi: czy ok. 5590 PLN to cena uczciwa, czy […]
Buty Karbonowe do Triathlonu 2026 Kompleksowy przewodnik po najlepszych butach z płytką karbonową dla triathlonistów Czym są buty karbonowe i dlaczego zmieniają zasady gry dla triathlonistów? Buty z płytką karbonową to szczyt technologii w triathlonie — rozwiązanie, które sportowcy elity mają na nogach podczas najważniejszych zawodów. Płytka karbonowa to sztywna struktura ukryta w podeszwie, która […]
Trenujesz pływanie, rower i bieg. Robisz zakładkę w sobotę, długi rower w niedzielę, interwały na basenie we wtorek. Ale kiedy ostatni raz poświęciłeś 20 minut na mobilność bioder i kostek? Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Alicante przez 3 lata na 28 elitarnych triathlonistach daje jednoznaczną odpowiedź: holistyczny program prewencji z komponentem mobilności obniżył wskaźnik kontuzji do zaledwie 0,65 na […]
Triathlon to nie tylko suma trzech dyscyplin – to unikalne wyzwanie logistyczne i fizjologiczne. Nasza baza wiedzy została zaprojektowana tak, aby przeprowadzić Cię przez każdy etap przygotowań: od pierwszych metrów w basenie, przez budowanie bazy kolarskiej, aż po przekroczenie linii mety Ironmana.
Dla wielu to najtrudniejszy etap. Skupiamy się na efektywnej technice, nauce nawigacji w wodach otwartych (OWS) oraz treningach zwiększających czucie wody. Znajdziesz tu drill-e techniczne i plany pod konkretne dystanse.
Najdłuższa część wyścigu. Uczymy jak budować moc (FTP), optymalizować pozycję aero oraz efektywnie trenować na trenażerach zwift. Dowiedz się jak zarządzać energią, aby zostało sił na bieg.
Bieganie na zmęczeniu ("zakładki") to sól triathlonu. Prezentujemy jednostki treningowe budujące wytrzymałość tempową oraz techniki regeneracji, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji przy dużym kilometrażu.
Trening to tylko bodziec – forma rośnie podczas odpoczynku. Poruszamy tematy periodyzacji (makro i mikrocykle), żywienia okołotreningowego oraz mentalnego przygotowania do startu.
