Cykl miesiączkowy a trening triathlonowy: jak go ustawić

Ten sam plan, ten sam tydzień. Raz czujesz się niepokonana na interwałach, innym razem ledwo ciągniesz tempo strefy 2. Jeśli trenujesz i miesiączkujesz, to nie jest przypadek ani słaba głowa. Coraz więcej badań pokazuje, że faza cyklu realnie wpływa na reakcję organizmu na trening, na zapas paliwa i na tempo regeneracji. Większość planów treningowych nadal zakłada natomiast fizjologię mężczyzny w dwudziestoośmiodniowej pętli. Dotyczy to także tych generowanych przez popularne aplikacje.

Dwie fazy, dwa różne organizmy

Cykl dzieli się umownie na dwie główne fazy, choć ich długość jest indywidualna.

• Faza folikularna trwa od pierwszego dnia miesiączki do owulacji, zwykle 10-14 dni. Poziom estrogenu i progesteronu jest niski na starcie, a estrogen stopniowo rośnie aż do owulacji.
• Faza lutealna trwa od owulacji do kolejnej miesiączki, zwykle 10-16 dni. Progesteron rośnie i dominuje, przy jednocześnie podwyższonym estrogenie.

Dowody na to, co z tego wynika dla treningu, są mieszane i warto to powiedzieć wprost. Część przeglądów wskazuje, że trening siłowy skoncentrowany w fazie folikularnej daje lepsze przyrosty siły i masy. Inne metaanalizy nie znajdują między fazami żadnej praktycznej różnicy. To nie jest więc reguła do narzucenia z góry. To powód, żeby obserwować własne wzorce przez dłuższy czas.

Co realnie czujesz w każdej fazie

Faza folikularna, zwykle wyższa tolerancja intensywności. Wielu kobietom łatwiej dawać z siebie maksimum na progu i interwałach w tygodniach po miesiączce. Zdolność do odbudowy glikogenu wydaje się wtedy najlepsza. Stąd lepsza tolerancja ciężkich sesji.

Faza lutealna, wyższa temperatura ciała. Progesteron podnosi bazową temperaturę ciała o ułamek stopnia, więc ten sam wysiłek w upale kosztuje więcej. Organizm startuje cieplejszy i szybciej dochodzi do górnych limitów termoregulacji. To realny czynnik przy planowaniu ciężkich treningów latem.

Dni okołomiesiączkowe, bardzo indywidualnie. Triathlonistka Angela Naeth mówi, że miała bardzo dobre starty także w trakcie miesiączki. Do wyścigu podchodzi z nastawieniem „zobaczmy, na co mnie dziś stać". To kontrargument dla przekonania, że okres automatycznie oznacza słabszy wynik. Podkreśla przy tym rzecz podstawową: żaden cykl nie jest identyczny u dwóch kobiet, więc generalizacje mają ograniczoną wartość bez własnych obserwacji.

Jak to przełożyć na plan treningowy

Potraktuj poniższe jako punkty do przetestowania na sobie, a nie jako kalendarz do sztywnego wypełnienia.

• Ciężkie interwały i progi w fazie folikularnej, jeśli zauważasz u siebie wyższą tolerancję. To dobry moment na testy FTP czy próg mleczanowy.
• W fazie lutealnej rozważ większy nacisk na technikę, objętość aerobową i regenerację, zamiast maksymalnej intensywności, szczególnie w upalne dni.
• Zwróć uwagę na nawodnienie i sód w fazie lutealnej. Wyższa temperatura ciała i retencja płynów to dodatkowy powód, żeby nie oszczędzać na elektrolitach przy długich treningach w cieple.
• Prowadź dziennik cyklu i samopoczucia przez minimum 2-3 miesiące, zanim wyciągniesz wnioski. Wystarczy bezpłatna aplikacja do śledzenia cyklu.
• Rozmawiaj z trenerem otwarcie. Kontekst hormonalny powinien być częścią rozmowy o planie, tak samo jak sen czy stres w pracy.

Dzień zawodów

Nauka nie daje tu jednej odpowiedzi. Dowody na wpływ fazy cyklu na wynik w sportach wytrzymałościowych są mieszane, częściowo dlatego, że reakcje są mocno indywidualne.

Praktyczna rada jest za to niezależna od tego, która faza wypadnie na dzień startu. Miej przygotowany plan B w torbie na strefę zmian: dodatkowe środki higieniczne i ewentualnie przeciwbólowe. Podejdź do startu z nastawieniem, że zobaczysz, na co Cię dziś stać. Traktowanie okresu jako przegranej sprawy bywa gorszym predyktorem wyniku niż sam cykl.

To dopiero początek, nie gotowa recepta

Badania nad treningiem opartym o fazy cyklu wciąż się rozwijają. Duża część dowodów pochodzi z małych grup. Nie traktuj więc tego tekstu jako sztywnego przepisu, tylko jako zaproszenie do obserwowania własnego ciała. Większość planów treningowych tego pryzmatu po prostu nie uwzględnia.