HRV decyduje, czy dziś jedziesz mocno. Co mówią badania
Plan mówi: dziś interwały. Zegarek rano pokazuje HRV o jedną trzecią niższe niż zwykle. Robisz interwały czy odpuszczasz? Od dekady sprawdzają to kontrolowane badania i odpowiedź jest ciekawsza, niż sugerują reklamy zegarków.
Fiński eksperyment: mniej mocnych jednostek, lepszy wynik
Pierwsze porządne badanie opublikowano w 2016 roku w „Medicine & Science in Sports & Exercise". Zespół Ville Vesterinena z fińskiego instytutu KIHU wziął 40 biegaczy amatorów i podzielił ich na dwie grupy na osiem tygodni.
Grupa tradycyjna realizowała z góry rozpisany plan z dwiema albo trzema mocnymi jednostkami w tygodniu. Grupa HRV mierzyła zmienność rytmu serca każdego ranka. Jeśli wynik mieścił się w indywidualnie wyznaczonym przedziale, szła na mocny trening. Jeśli wypadał poniżej, robiła spokojny.
Efekt: grupa HRV wykonała wyraźnie mniej mocnych jednostek, średnio 13,2 wobec 17,7. Mimo to poprawiła czas na 3000 metrów o 2,1 procent (p = 0,004), podczas gdy w grupie tradycyjnej poprawa o 1,1 procent nie osiągnęła progu statystycznego. VO2max urosło w obu grupach podobnie.
Powtórka na kolarzach
W 2020 roku hiszpański zespół Alejandro Javaloyesa powtórzył pomysł na 20 dobrze wytrenowanych kolarzach („Journal of Strength and Conditioning Research"). Tym razem porównano sterowanie przez HRV z periodyzacją blokową, czyli jedną z mocniejszych metod planowania.
Po ośmiu tygodniach grupa HRV poprawiła VO2max, moc maksymalną, moc na obu progach wentylacyjnych oraz 40-minutową próbę czasową. Grupa blokowa poprawiła tylko moc na drugim progu. Haczyk: różnice między grupami nie były na tyle duże, żeby uznać je za potwierdzone statystycznie.
Podobny obraz dała praca Olli-Pekki Nuuttili z 2017 roku na 24 wytrenowanych mężczyznach. Obie grupy się poprawiły, ale wzrosty prędkości maksymalnej i skoczności były większe w grupie sterowanej przez HRV.
Metaanaliza studzi entuzjazm
W 2021 roku zespół z udziałem Andrew Flatta i Manuela Moyi-Ramóna zebrał dostępne badania w metaanalizę („International Journal of Environmental Research and Public Health"). Wniosek jest umiarkowany i wart zapamiętania.
Sterowanie przez HRV wygrywało wyraźnie w jednym: podnosiło same wskaźniki HRV związane z aktywnością nerwu błędnego (SMD 0,50). Natomiast w wydolności maksymalnej, progu wentylacyjnym i wyniku sportowym przewaga była mała i nie przekraczała progu statystycznego (SMD około 0,20, przedziały ufności obejmowały zero).
Autorzy podsumowali to tak: jeśli HRV wygrywa z planem z góry, to tylko o włos. Dorzucili za to drugie zdanie, które dla amatora jest ważniejsze niż same procenty. W grupach sterowanych przez HRV rzadziej pojawiali się zawodnicy, którzy po bloku treningowym wypadali gorzej niż przed nim.
Co z tego wynika dla amatora
Po pierwsze, pojedynczy odczyt nic nie znaczy. Wszystkie te badania opierały się na własnej linii bazowej zawodnika, budowanej przez kilka tygodni codziennych pomiarów, i na średniej kroczącej, a nie na porannym wyniku z jednego dnia.
Po drugie, mierz w tych samych warunkach. Zaraz po przebudzeniu, w tej samej pozycji, przed kawą. Zmiana którejkolwiek z tych rzeczy przesuwa wynik bardziej niż zmęczenie treningowe.
Po trzecie, reguła decyzyjna musi być prosta: HRV w normie to mocny trening zgodnie z planem, HRV poniżej to jednostka spokojna. Problem w tym, że samo przesunięcie jednej jednostki rozjeżdża resztę tygodnia, a potem miesiąca. Dlatego sens ma plan, który przelicza się sam. Tak działa na przykład polskie Triathlify, które co noc przepisuje plan na kolejny dzień na podstawie snu, HRV, sygnałów stresu i wykonanych treningów, zamiast zostawiać Cię z arkuszem i decyzją. Podobny mechanizm dokłada też Zwift w parze z WHOOP.
Czego HRV Ci nie powie
Zmienność rytmu serca opisuje stan układu nerwowego, a nie stan mięśni. Po mocnym zbiegu w dół HRV potrafi być wzorowe, mimo że czworogłowe są rozbite. Nie wykryje też niedoboru żelaza ani narastającego urazu przeciążeniowego.
Działa więc najlepiej jako jeden z kilku sygnałów, obok przespanych godzin i zwykłego samopoczucia. Jeśli wszystkie trzy jednocześnie pokazują to samo przez kilka dni, warto przeczytać, jak odróżnić zmęczenie funkcjonalne od przetrenowania.
