Rytm oddechu w bieganiu: jak uniknąć kolki po rowerze
Schodzisz z roweru, ruszasz na bieg i po kilometrze łapie Cię ostry ból pod żebrami. Oddech jest jedną z niewielu rzeczy w triathlonie, którymi możesz świadomie sterować w biegu, a większość zawodników nie robi z tym nic.
Kolka to nie przypadek
Ból w boku ma swoją nazwę kliniczną: ETAP, czyli przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem. Nie jest to przy tym problem niszowy. W badaniach około 70% biegaczy zgłasza, że doświadczyło kolki w ciągu ostatniego roku, a w obrębie jednego wyścigu dotyka ona mniej więcej co piątego uczestnika.
Co ją wywołuje? Przez lata pokutowała teoria o niedokrwionej, skurczonej przeponie. Dziś naukowcy raczej ją odrzucają, ponieważ kolka pojawia się także przy aktywnościach o niskim zapotrzebowaniu oddechowym, takich jak jazda konna.
Najlepiej pasująca do faktów hipoteza mówi o podrażnieniu otrzewnej ściennej, czyli cienkiej błony wyścielającej jamę brzuszną. Ruch tułowia i napięcie tkanek przy bieganiu drażnią tę błonę, stąd ostry, punktowy ból tuż pod żebrami. Traktuj to jednak jako wyjaśnienie najbardziej prawdopodobne, a nie temat zamknięty, bo mechanizm wciąż jest przedmiotem badań.
Jest przy tym praktyczna obserwacja, którą potwierdzi wielu biegaczy: kolka lubi pojawiać się zawsze po tej samej stronie. To podpowiedź, jak jej zapobiegać.
Trzy rytmy, które warto znać
Rytm oddechu opisujemy dwiema liczbami: kroki na wdechu i kroki na wydechu.
- 3:3, czyli wdech na trzy kroki i wydech na trzy. Do rozgrzewki, na spokojne wybieganie i wolne tempo.
- 2:2, czyli wdech na dwa i wydech na dwa. Tempo umiarkowane do mocnego. Ten rytm wybiera większość biegaczy przy wyższej intensywności, więc naturalnie sprawdzi się na sporą część biegu w triathlonie.
- 3:2, czyli wdech na trzy kroki i wydech na dwa. Rytm z nieparzystym cyklem, o który chodzi w prewencji kolki.
Ten ostatni jest sednem sprawy. Pełny cykl 3:2 obejmuje nieparzystą liczbę kroków, dlatego każdy wydech zaczyna się na przeciwnej nodze niż poprzedni. Dzięki temu największe obciążenie, czyli moment wydechu przy najmniej stabilnym tułowiu, nie ląduje ciągle po tej samej stronie. Mniej powtarzalnego stresu po jednej stronie to teoretycznie mniejsze ryzyko kolki.
Schemat oddechu naprzemiennego spopularyzował trener Budd Coates w książce „Running on Air". Sam zaczął go stosować, gdy nabawił się kontuzji zawsze po tej samej stronie ciała.
Uczciwe zastrzeżenie: koncepcja jest logiczna i ma rzesze zwolenników, jednak mocnych dowodów naukowych, że akurat rytm 3:2 zmniejsza liczbę kolek, wciąż brakuje. Potraktuj to zatem jako rozsądną strategię do przetestowania na sobie, a nie żelazną regułę.
Co zrobić, gdy kolka już jest
Nie musisz się zatrzymywać. Jeżeli biegłeś w 2:2 i złapała Cię kolka, przełącz się na 3:2. Zmiana parzystości cyklu przenosi moment wydechu na drugą nogę i zdejmuje obciążenie z bolącej strony.
Do tego zwolnij, pogłęb wydech i rozluźnij barki, ponieważ spięta górna połowa ciała tylko pogarsza sprawę. Pomaga też klasyczny trik: wciśnij dwa palce w bolące miejsce i mocno wydychaj powietrze.
Nos czy usta
Zapomnij o dogmacie „wdech nosem, wydech ustami". Przy wysiłku o wysokiej intensywności, a bieg po rowerze taki właśnie jest, potrzebujesz maksymalnego przepływu powietrza. Dlatego oddychanie ustami jest wtedy zwykle wydajniejsze. Nos ma sens na rozgrzewce i spokojnym truchcie, bo filtruje oraz nawilża powietrze.
Wtrenuj to przed startem
Świadomy rytm oddechu działa tylko wtedy, gdy jest automatyczny. Ćwicz go na treningu, zwłaszcza na sesjach zakładkowych, czyli tam, gdzie nogi są ciężkie po rowerze, a oddech płytki i szarpany. Kilka tygodni i 3:2 wejdzie Ci w krew.
