Kofeina w dniu startu: ile, kiedy i jak nie przesadzić

Podwójne espresso przed startem to rytuał, nie strategia. Kofeina rzeczywiście poprawia wyniki wytrzymałościowe, ale tylko przy odpowiedniej dawce i odpowiednim czasie. Za mało i nic nie poczujesz. Za dużo i pierwsze kilometry spędzisz w kolejce do toalety, z rękami trzęsącymi się na kierownicy.

Ile kofeiny działa

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje w swoim stanowisku dawkę 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Przy masie 70 kg daje to 210–420 mg, mniej więcej dwie do czterech filiżanek kawy, zależnie od jej mocy.

Badania nad genotypem CYP1A2, odpowiadającym za tempo metabolizowania kofeiny, pokazały poprawę wyniku w 10-kilometrowej próbie czasowej na rowerze o około 3% po dawce 4 mg/kg. Działać potrafią już dawki od 2 mg/kg. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę albo startujesz rano bez porannej kawy, zacznij od dolnej granicy.

Powyżej 9 mg/kg efekt się nie zwiększa, rośnie za to ryzyko skutków ubocznych: kołatania serca, niepokoju i problemów żołądkowych. Więcej kofeiny nie znaczy więcej mocy.

Kiedy ją przyjąć

Najczęściej badanym schematem jest 60 minut przed startem. To moment, w którym stężenie kofeiny we krwi zbliża się do szczytu. Przy dłuższych dystansach, na 70.3 i Ironmanie, warto rozważyć dodatkową, mniejszą dawkę w trakcie wyścigu. Żel z kofeiną w drugiej połowie trasy rowerowej dokłada efekt bez ryzyka przedawkowania na starcie.

Najczęstsze błędy amatorów

Testowanie w dniu zawodów. Jeśli nigdy nie sprawdziłeś swojej dawki na treningu, start to najgorszy moment na eksperyment. Organizm reaguje różnie. U części osób nawet umiarkowana dawka wywołuje niepokój albo problemy żołądkowe.

Kawa na czczo, bez śniadania. Sama kofeina bez węglowodanów nie zastąpi paliwa na start. Traktuj ją jako dodatek do normalnego posiłku przedstartowego, nie jego substytut.

Ignorowanie tolerancji. Jeśli pijesz kilka kaw dziennie, organizm jest do kofeiny przyzwyczajony. Efekt bywa wtedy słabszy niż u osoby, która sięga po nią rzadko. Część zawodników odstawia kofeinę na kilka dni przed startem, żeby zresetować wrażliwość. To strategia stosowana w praktyce, choć dowody naukowe na jej skuteczność są niejednoznaczne.

Jak to przetestować przed startem

Wybierz dwa lub trzy najmocniejsze treningi w cyklu, na przykład interwały albo długą jazdę w tempie startowym. Zastosuj na nich dokładnie taką dawkę i taki moment przyjęcia, jakie planujesz na zawodach. Zapisz, jak się czujesz i jak reaguje żołądek. Dopiero gdy masz pewność, że dawka działa bez skutków ubocznych, przenosisz ją na dzień startu.