Oglądasz Konę i chcesz spróbować. Od czego zacząć

Kona kończy się zawsze tak samo. Ktoś ogląda transmisję, patrzy na finisz i myśli, że kiedyś też chce przejść tę linię. Potem otwiera kalendarz i zaczyna się prawdziwa robota.

Pierwsza decyzja nie dotyczy startu, tylko tego, jak rozpisać kilka następnych miesięcy. Dlatego warto wiedzieć, czym pełny dystans różni się od wszystkiego, co było wcześniej.

Pełny dystans to nie powiększona połówka

Z połówki na pełny dystans pływanie i rower mniej więcej się podwajają. Bieg rośnie czterokrotnie, z 21,1 km do 42,2 km.

I to nie jest maraton na świeżych nogach. To maraton po blisko sześciu godzinach pływania i jazdy. W tej jednej różnicy mieści się większość trudności całego dnia.

Bieg psuje się na rowerze

Najczęstsza przyczyna rozsypanego maratonu to nie słaba forma biegowa. To tempo na rowerze, które przez pierwsze półtorej godziny wydaje się w pełni do utrzymania.

Nie jest to tylko trenerska intuicja. W laboratorium zmierzono, co rowerowa część wyścigu robi z fizjologią biegu, i spadki objęły pułap tlenowy, prędkość progową i czas do odmowy. To było badanie na dystansie sprinterskim, więc po 180 km mówimy o zupełnie innej skali tego samego zjawiska.

Szerzej opisuje to pojęcie tekst o odporności na zmęczenie. Praktyczny wniosek jest jeden: tempo rowerowe testuje się na treningu, a nie odkrywa w dniu startu.

Ile to trwa i jak wygląda w kalendarzu

Typowa budowa formy pod pierwszy pełny dystans zajmuje od dwudziestu do ponad trzydziestu tygodni. Szczytowe tygodnie sięgają dziesięciu do czternastu godzin treningu.

Dwie rzeczy zaskakują tu początkujących najczęściej.

• Pełnego maratonu w treningu nie biegniesz. Większość planów celowo tego unika. Chodzi o przećwiczenie biegu w zmęczeniu, a nie o udowodnienie dystansu przed startem.
• Tydzień startowy to osobna faza. Nie jest ostatnim tygodniem roztrenowania, tylko czymś innym, z własną logiką. Samo roztrenowanie ścina objętość, a nie intensywność, co opisuje osobny tekst o taperingu.

Jedzenie, którego nie da się nadrobić

Na pełnym dystansie mówi się o 60 do 90 g węglowodanów na godzinę, przyjmowanych od początku wyścigu, a nie dopiero wtedy, gdy zrobi się słabo.

Tego nie improwizuje się na trasie. Jelita trzeba przyzwyczaić wcześniej, na długich treningach, dokładnie tymi produktami, które pojadą na zawody. Ile realnie da się wchłonąć i gdzie leży granica, opisuje przegląd o wysokich dawkach węglowodanów.

Plan, który przetrwa zderzenie z życiem

Dwadzieścia kilka tygodni to dużo czasu na choroby, delegacje i tygodnie, które się rozsypią. Plan rozpisany raz na papierze zwykle tego nie przeżywa, a nadrabianie zaległych jednostek kosztuje więcej, niż wynosi strata po przerwie.

Tę część roboty da się oddać narzędziu. Triathlify układa plan w czterofazowym makrocyklu, od bazy przez budowę i szczyt aż po start, i przelicza go każdej nocy na podstawie snu, zmienności rytmu serca, sygnałów stresu i wykonanych jednostek. Obsługuje dystanse od sprintu po pełnego Ironmana, synchronizuje się z Garminem i Stravą, a zaległych treningów nie dopisuje, tylko przebudowuje kolejny tydzień.

Niezależnie od narzędzia zasada zostaje ta sama. Plan ma się zginać pod twoim kalendarzem, a nie odwrotnie.

Czego ten tekst nie rozstrzyga

Podane zakresy tygodni i godzin to typowa praktyka planowania, a nie wynik badania z grupą kontrolną. Zawodnik z dziesięcioletnim stażem biegowym i ktoś, kto rok temu kupił pierwszy rower, potrzebują zupełnie innych liczb.

Stałe jest natomiast to, co decyduje o dniu startu. Tempo na rowerze, przetestowane jedzenie i plan, który przetrwał kilka nieudanych tygodni.