Test FTP w Domu: Metoda 20-Minut Allen-Coggan Krok po Kroku. Dlaczego 95% to Magiczna Liczba
Bez FTP nie ma planu treningowego. Wszystkie strefy mocy, których używasz na TrainerRoad, Zwift Workouts, Wahoo SYSTM czy w aplikacji autorskiej — liczone są od jednej liczby: Functional Threshold Power. Pomyl się o 15 watów, a cały sezon stoi na fałszywym fundamencie.
Najpopularniejszy protokół to test 20-minutowy Allen-Coggan, opracowany przez Hunter Allen i Andrew Coggan w klasycznej już książce *"Training and Racing with a Power Meter"*. Krótko: jak go zrobić, gdzie się sypie i dlaczego 95% średniej mocy z 20 minut to nie przypadek.
Co to jest FTP — definicja, której nie da się przecenić
FTP to maksymalna moc, którą możesz utrzymać przez godzinę w stanie quasi-stabilnym — bez kumulowania się kwasu mlekowego do poziomu, który zmusza Cię do zatrzymania.
Praktycznie: jeśli Twoje FTP to 250 W, oznacza to, że możesz jechać godzinę ze średnią 250 W i nie zwymiotować. Powyżej — kwas mlekowy gromadzi się szybciej, niż organizm go neutralizuje. Poniżej — to już strefa tempo (zona 3) i nie poznasz prawdziwego progu.
Dlaczego 20 minut, a nie 60?
Bo godzinny test to dla 97% amatorów mentalna katastrofa. Na TrainerRoad czy Zwift test FTP godzinny robią głównie zawodnicy PRO — i nawet oni rzadko, bo zżera to 3-5 dni regeneracji.
Allen i Coggan zaproponowali skrót: 20 minut maksimum, pomnożone przez 0,95. Skąd ten 95%?
Przy 20 minutach maksymalnego wysiłku organizm uruchamia jeszcze rezerwę anaerobową — nie pracujesz wyłącznie aerobowo. Im krótszy test, tym większy wkład VO2max i systemu beztlenowego. Mnożnik 0,95 koryguje ten wpływ — tak, żeby liczba odpowiadała godzinnej mocy.
Uwaga: dla zawodników z dużą beztlenową (głównie sprinterzy, mocni biegowi) — 0,95 może zawyżać FTP. Dla typowych długodystansowców — często zaniża. Jeśli na TrainerRoad widzisz, że strefy 3 i 4 z testu są „za łatwe" — Twój FTP jest niedoszacowany, mnożnik obniż do 0,93.
Protokół Allen-Coggan — krok po kroku
Co potrzebujesz
- Watomierz — pedały (Favero, Garmin Rally), korba (Quarq, Stages), trenażer direct-drive (Wahoo KICKR, Tacx Neo) lub Zwift z poprawnie skalibrowanym sprzętem
- Trenażer w chłodnym pomieszczeniu — temperatura <20°C, bo grzanie się zabija FTP o 10-20 watów
- Wentylator — duży, mocny. Dwa, jeśli masz
- Bidon z izotonikiem
- Rower z dobrze dopasowanym fitem — nie testuj na nowej geometrii
Rozgrzewka (20 minut)
- 5 min spokojnej jazdy (Z1, <60% FTP)
- 5 min w Z2 (60-75% FTP)
- 3 x 1 min na >FTP z 1 min odpoczynku (otwarcie nóg)
- 5 min spokojnej jazdy
- 5 min w Z2 + 2 x 30 s sprintów
Część kluczowa: 5 minut na maksimum
Po rozgrzewce — 5 minut maksymalnego wysiłku. To jest mała zagadka protokołu Allen-Coggan: ten 5-minutowy „spalacz" ma wyczerpać rezerwę anaerobową PRZED testem 20-min, żeby liczba z 20 min była bliżej rzeczywistego FTP.
Klucz: to ma boleć. Jeśli wjedziesz w 20 min świeży, test wyciągnie więcej beztlenowej — i FTP będzie zawyżony.
Recovery: 10 minut
Po 5-minutowym maksimum — 10 minut spokojnej jazdy w Z1. Tętno musi spaść poniżej 130 ud./min (lub do 65–70% Twojego HR max — indywidualnie).
Test: 20 minut wszystko, co masz
Stałe tempo. Maksymalna średnia moc, którą wytrzymasz przez 20 minut.
Najczęstszy błąd: wystartowanie za mocno. Pierwszych 5 minut „czujesz się świetnie" — i pchasz 350 W zamiast 300 W. W minucie 12 nogi się zatrzymują, a ostatnie 8 minut robisz 270 W. Średnia: 305 W. Gdybyś jechał równo 310 W — średnia byłaby wyższa.
Strategia: pierwsze 5 min — celowo trzymaj 5-10 W mniej, niż „czujesz". Środkowe 10 min — utrzymuj. Ostatnie 5 min — wyciśnij wszystko.
Ochłodzenie: 10 minut
Spokojna jazda w Z1. To ważne. Bezpośrednio po teście HRV spada drastycznie — daj sobie czas.
Liczenie FTP
FTP = średnia moc z 20 min × 0,95
Przykład: średnia moc z 20 min = 315 W, FTP = 315 × 0,95 = 299 W (zaokrąglij do 300 W).
Jak często testować
Co 6-8 tygodni w sezonie treningowym. Na początku przygotowań (np. tydzień 4 bloku bazowego), w środku sezonu i przed pikiem startowym.
Częściej — bez sensu. FTP nie rośnie z tygodnia na tydzień. Rzadziej — ryzykujesz, że trenujesz cały sezon na fałszywych strefach.
Najczęstsze błędy
- Test po ciężkim treningu poprzedniego dnia — FTP zaniżony nawet o 20 W. Test rób po 2 dniach łatwych (Z1 / odpoczynek).
- Brak chłodzenia — pomieszczenie >22°C, brak wentylatora. Tętno rośnie szybciej, moc spada.
- Test po niewyspaniu — gdy HRV jest >10% poniżej Twojego baseline'u, odpuść test. Wynik będzie zaniżony.
- Ignorowanie 5-minutowego „spalacza" — bez niego FTP może wyjść 5-15 W za wysoki.
- Aplikacja na telefonie zamiast watomierza — szacowane FTP z Strava / TrainingPeaks to przybliżenie. Test na realnym watomierzu jest standardem.
Alternatywy: Ramp Test, Critical Power
Ramp Test (TrainerRoad) — 20-30 minut rosnącej drabinki. Krótszy, mniej bolesny, ale przeszacowuje FTP dla zawodników o słabej beztlenowej. Mnożnik wynosi 0,75 (nie 0,95!) z mocy maksymalnej minuty.
Critical Power (Strava, Garmin, COROS) — modeluje FTP z wielu segmentów w czasie. Pasywne, bez dedykowanego testu. Wadą: niedokładne, jeśli rzadko dajesz >FTP w treningu.
Dla większości amatorów: Allen-Coggan 20-min raz na 6-8 tygodni to standard, który po prostu działa.
Werdykt
Test FTP nie jest przyjemny. Ale jeśli traktujesz triathlon poważnie, jest to najważniejsza liczba w Twoim treningu kolarskim. Bez niej — strefy są zgadywanką, TSS kłamie, a plan treningowy stoi na piasku.
Zaplanuj test na poniedziałek lub wtorek, po weekendzie z dwoma dniami Z1. Daj sobie 10 minut dłuższej rozgrzewki, niż „wydaje Ci się, że potrzebujesz". I — najważniejsze — nie startuj za mocno.
Robisz test FTP regularnie? Jakie masz progi przyrostu między testami w sezonie? Daj znać.
