Słońce a motywacja do treningu

wpływ światła słonecznego na aktywność fizyczną

Początek kwietnia przynosi pierwsze promienie słońca, które szybko poprawiają nastrój i motywację wielu sportowców. Po miesiącach zimowego treningu – często prowadzonego w chłodzie, deszczu lub nawet w domu – ciepłe, jasne dni zachęcają do powrotu na świeże powietrze. Ale czy to tylko subiektywne odczucie, czy faktycznie światło słoneczne ma wpływ na nasz organizm i aktywność fizyczną? Sprawdźmy, co mówią na ten temat badania.

Słońce i psychika sportowca

1. Serotonina – hormon szczęścia aktywuje motywację

Światło słoneczne wpływa na wydzielanie serotoniny – neuroprzekaźnika, który odpowiada za dobre samopoczucie, stabilność emocjonalną i motywację. Według badań opublikowanych w „Environmental Health Perspectives”, ekspozycja na światło dzienne przez zaledwie 20 minut dziennie może znacząco zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

🔹 Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Melbourne wykazały, że osoby przebywające regularnie na słońcu (min. 30 min dziennie) mają o 60% niższe ryzyko wystąpienia objawów depresji w porównaniu do tych, które spędzają większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach.

🔹 Sportowcy trenujący na zewnątrz w słoneczne dni oceniają swój poziom satysfakcji z aktywności o 25% wyżej niż ci trenujący w warunkach sztucznego oświetlenia (badanie: Journal of Sport and Health Science, 2021).

2. Komfort cieplny sprzyja treningowi

Idealna temperatura do treningu wytrzymałościowego mieści się w zakresie 10–18°C. Przy takich warunkach organizm nie przegrzewa się i nie musi wkładać nadmiernego wysiłku w regulację temperatury ciała.

🔹 Według badań opublikowanych w „International Journal of Sports Physiology and Performance” umiarkowana temperatura (ok. 15°C) zwiększa efektywność biegu średnio o 2-3% w porównaniu do treningów w upale lub mrozie.

🔹 Dodatkowo, wiosenna pogoda oznacza rezygnację z ciężkich, wielowarstwowych ubrań – to poprawia komfort, redukuje opory ruchu i zwiększa swobodę.

Fizjologia: energia, wydolność i… ryzyko kontuzji

1. Turbo doładowanie dzięki słońcu

Więcej słońca = więcej energii. Promienie UV wspierają syntezę witaminy D, a ta ma ogromne znaczenie w kontekście wydolności i regeneracji.

🔹 Badania przeprowadzone w Niemczech (2018, Uniwersytet w Lipsku) pokazały, że 80% sportowców z deficytem witaminy D miało niższą moc maksymalną i wolniejszą regenerację potreningową. Wiosna to idealny czas, by odbudować jej poziom naturalnie.

🔹 Sportowcy odnotowują często subiektywną poprawę poziomu energii o 20–30% po rozpoczęciu treningów na świeżym powietrzu – szczególnie widoczne jest to u triathlonistów i biegaczy długodystansowych.

2. Zbyt szybki start może się źle skończyć

Choć słońce działa motywująco, należy zachować rozsądek. Zbyt gwałtowne zwiększenie objętości lub intensywności treningu po zimowej przerwie grozi przetrenowaniem lub urazami.

🔹 Statystyki z przychodni ortopedycznych w Polsce pokazują, że wiosną liczba kontuzji u amatorów sportu wzrasta średnio o 15–20% w porównaniu z miesiącami zimowymi. Najczęstsze to przeciążeniowe urazy ścięgien Achillesa, kolan i stawów skokowych.

🔹 Eksperci zalecają stopniowe zwiększanie intensywności treningów – np. wzrost tygodniowego kilometrażu o nie więcej niż 10% tygodniowo.

Jak bezpiecznie wykorzystać wiosenne słońce?

🟢 Zacznij od 2–3 lekkich treningów w tygodniu na zewnątrz, a dopiero po 2–3 tygodniach zwiększaj objętość.
🟢 Stosuj krem z filtrem UV, nawet w chłodne dni – promienie UVA są obecne przez cały rok.
🟢 Monitoruj poziom witaminy D – u sportowców jej optymalny poziom to 50–70 ng/ml.
🟢 Zadbaj o regenerację – po dłuższej aktywności na słońcu warto uwzględnić sen, stretching i lekkie dni bez treningu.
🟢 Nie porównuj się do innych – każdy wraca do formy po zimie w innym tempie.

Wiosna to wyjątkowy czas, w którym motywacja sportowców rośnie niemal równolegle z temperaturą i ilością światła słonecznego. Korzystając ze zwiększonego poziomu serotoniny, witaminy D i komfortu cieplnego, możemy trenować efektywniej i z większą radością. Należy jednak pamiętać o rozsądku – zbyt szybki powrót do intensywnych treningów może skutkować kontuzjami.

Źródła:

Environmental Health Perspectives (https://ehp.niehs.nih.gov/)
International Journal of Sports Physiology and Performance
Journal of Sport and Health Science
badania Uniwersytetu w Lipsku (2018)