Van der Poel: plan przygotowań do triathlonu 70.3

Mathieu van der Poel — jeden z najbardziej wszechstronnych kolarzy ostatniej dekady — pojawia się w mediach społecznościowych obok nazwisk związanych z triathlonem, a jego treningi na biegowo-rowerowe tematy wzbudzają spekulacje: czy w końcu wskoczy na start triathlonowy? Dla zawodnika o jego atletycznych predyspozycjach przejście do wyścigu 70.3 (Half-Ironman) byłoby realistycznym i fascynującym wyzwaniem: dystans ten wymaga połączenia mocnego peletonu mocy na rowerze z wytrzymałością biegową i efektywną techniką pływacką. Jako trener i praktyk wytrzymałościowy patrzę na to przez pryzmat konkretnego planu — jak zbudować szybkość, wytrzymałość i technikę, jak ograniczyć ryzyko kontuzji i jak mądrze wykorzystać przewagi kolarza. Poniżej znajdziesz kompletny, praktyczny przewodnik, oparty na najnowszych trendach treningowych oraz sprawdzonych rozwiązaniach coachingowych.

Dlaczego 70.3 to sensowny wybór dla zawodnika takiego jak van der Poel

70.3 (1,9 km pływania – 90 km roweru – 21,1 km biegu) łączy elementy, w których Mathieu jest mocny: wysoka moc na rowerze i szybkie nogi. Dystans ten daje też czas na adaptację techniki pływania i ekonomii biegu bez ekstremalnego obciążenia, jakie niesie pełny Ironman.

Przewaga kolarza: jeśli potrafisz utrzymać wysokie waty przez długi czas (wysoki FTP — funkcjonalny próg mocy), zyskujesz dużą część wyścigu. FTP (Functional Threshold Power) to moc, którą zawodnik może utrzymać przez około godzinę — punkt odniesienia do planowania treningu kolarskiego.
Wyzwanie pływackie: zawodnicy z mocnym zapleczem kolarskim często mają najsłabszą pływacką część. Pływanie wymaga zarówno techniki, jak i specyficznej odporności mięśniowej oraz efektywnego oddechu.
Bieg po rowerze: tzw. „brick” (łączenie roweru i biegu) jest kluczowy — mięśnie i układ nerwowy muszą nauczyć się przełączać wysoki wysiłek rowerowy w sprawny, ekonomiczny bieg.

Podejście: wykorzystać silne strony kolarza, uzupełnić deficyty (pływanie, adaptacja biegu na dłuższy dystans), zastosować mądrą periodyzację i monitorować obciążenie.

Jak ocenić punkt startowy — testy i diagnostyka

Zanim zaczniemy planować trening, trzeba obiektywnie ocenić poziom w trzech dyscyplinach i kondycji ogólnej.

Testy rowerowe

FTP test 20-min: standardowy test dla kolarzy; wynik przeliczany do FTP (około 95% 20-min średniej). Pozwala planować intensywność treningów (strefy mocy).
Mierzenie TSS (Training Stress Score): przybliża obciążenie treningowe (na bazie mocy). Ułatwia planowanie objętości i regeneracji.

Test pływacki

400 m czasowy test w basenie: ocena prędkości i wytrzymałości; użyteczny do określenia tempa docelowego.
Analiza techniki: zapis wideo z linii bocznej i z góry, ocena wyciągu ramienia, rotacji tułowia, pozycji ciała i pracy nóg.

Test biegowy

5 km czasowy test lub test V̇O2max/powtarzane interwały: pozwala oszacować prędkość progową (lub V̇O2max). VO2max to maksymalna zdolność pochłaniania tlenu.
Ocena biegu po zmęczeniu (po 50–90 min na rowerze): sprawdź ekonomię i tolerancję na tzw. „sztywny” bieg.

Badania dodatkowe i monitorowanie

Analiza siły (wyciskanie/przysiady, skoczność): pomoże ustalić plan treningu siłowego.
Monitorowanie HRV i jakości snu: narzędzia do oceny gotowości treningowej.

Wynik: zestaw liczb i obserwacji, które będą punktem odniesienia przy personalizowaniu planu.

Struktura 16-tygodniowego planu przygotowań (przykład dla kolarza startującego w 70.3)

Plan jest podzielony na 3 fazy: baza (6 tyg.), budowa (7 tyg.) oraz przygotowanie startowe i taper (3 tyg.). Priorytety to technika pływania, utrzymanie i poprawa mocy rowerowej, adaptacja biegu oraz siła ogólna.

Faza I — baza (tygodnie 1–6)

Cel: budowanie objętości pływania i biegu bez wysokich intensywności, utrzymanie mocy na rowerze, rozpoczęcie treningu siłowego.
Częstotliwość: pływanie 3×/tydzień, rower 4–5×/tydzień (w tym 2 sesje jakościowe), bieg 3×/tydzień, siła 2×/tydzień.

Przykład tygodnia:

Poniedziałek: regeneracja aktywna / basen technika 45–60 min (drille, krótkie interwały 8×50 m na umiarkowanej intensywności)
Wtorek: rower 2–3 h z 3×15 min w strefie progowej (85–95% FTP) + 10–20 min przebieżki biegowe po rowerze (łatwe tempo)
Środa: siła w siłowni (60 min) — przysiady, martwy ciąg, ćwiczenia eksplozywne, core
Czwartek: pływanie 60–75 min (seria główna: 6–8×200 m @ 70–80% wysiłku)
Piątek: bieg 45–60 min (luźne tempo) + mobility
Sobota: dłuższa jednostka rowerowa 3–4 h w strefie 2 (budowanie wytrzymałości) + krótki bieg 15–20 min po zejściu z roweru
Niedziela: bieg dłuższy 60–90 min (tempo konwersacyjne)

Faza II — budowa (tygodnie 7–13)

Cel: zwiększyć specyficzną intensywność w każdej dyscyplinie, dużo bricków, sesje progowe i VO2max, praca nad tempem wyścigowym.
Częstotliwość: pływanie 3–4×/tydzień (z akcentem na tempo wyścigowe), rower 4–5×/tydzień (2 sesje jakościowe), bieg 3–4×/tydzień (w tym powtarzane interwały i tempo), siła 1–2×/tydzień (utrzymanie).

Przykład tygodnia z akcentami:

Wtorek: rower 90–120 min z serią 4×12 min @ 90–95% FTP (podzielone 3 min na 110% FTP / 9 min 88% FTP) — po rowerze 20–30 min bieg w tempie progu
Środa: pływanie z serią 3×800 m @ docelowe tempo wyścigowe z krótką przerwą
Piątek: bieg VO2max 5×3 min / 3 min odpoczynku lub 6×1 km @ szybkie tempo
Weekend: symulacja półdystansu — rower 3–4 h w zmiennej intensywności z ostatnią godziną @ race effort + 45–60 min bieg po rowerze (docelowe tempo utrzymania)

Faza III — taper i ostra faza (tygodnie 14–16)

Cel: redukcja objętości o 30–50%, utrzymanie jakości, świeżość przed startem, finalne szlify techniczne.
Ostatnie dwa tygodnie: krótsze, intensywne sesje (krótkie VO2, szybkie przebieżki), więcej regeneracji, praktyka transitions (T1/T2).

Trening pływacki — jak szybko nadrobić zaległości

Pływanie to najczęstsza bariera dla kolarzy. Klucz to technika oraz specyficzna wytrzymałość pływacka.

Technika: 2–3 sesje techniczne tygodniowo (drille: catch-up, fingertip drag, sculling), praca nad rotacją tułowia i czystym wyciągiem. Nagrywaj wideo co 2–4 tygodnie.
Progresja objętości: zacznij od 3–4 km/tydzień, zwiększ do 6–8 km/tydzień w fazie budowy.
Sesje jakościowe:

Przykład A: rozgrzewka 800 m; 12×100 m @ 90–95% pływackiego wysiłku z 20–30 s przerwy; cool-down 200 m.
Przykład B (otwarta woda): 10×300 m z naciskiem na wagę tempa wyścigowego i orientację w linii.

Specyfika startu: treningi interwałowe symulujące sprint startowy i pierwsze 500 m intensywnego wysiłku, ćwiczenia na zaciśnięcie oddechu.

Badania i praktyka wskazują, że u początkujących triathlonistów technika i ekonomia pływania przynoszą największe zyski w krótkim czasie — 6–10 tygodni systematycznej pracy technicznej znacząco poprawia prędkość przy danym koszcie metabolicznym.

Trening biegowy po rowerze — jak uniknąć „sztywnych nóg”

Adaptacja do biegu po długim wysiłku rowerowym wymaga specyficznych bricków i kontroli intensywności.

Brick sessions: regularne sesje, w których po 60–150 min roweru następuje 20–60 min biegu. Zaczynaj od krótszego biegu i stopniowo zwiększaj dystans.
Tempo: w fazie budowy pracuj nad tempem progu i tempem wyścigowym; na początku pierwsze 10–15 min biegu po rowerze powinny być kontrolowane, potem można włączyć 10–20 min w tempie docelowym.
Siła i stabilizacja: ćwiczenia ekscentryczne, plyometria niskiego zakresu (skoki, skipy) oraz core pomogą uniknąć kompensacji ruchowych.

Przykładowy brick (faza budowy): 3 h rower z 3×20 min @ 85–90% FTP, 10 min przerwy, bieganie 45 min z 3×8 min @ tempo wyścigowe i 3 min truchtu.

Trening siłowy — ile, kiedy i co robić

Trening siłowy to inwestycja w odporność i ekonomię ruchu. Dla zawodnika przechodzącego z kolarstwa priorytetem jest siła ogólna i eksplozywność, nie kulturystyczna hipertrofia.

Częstotliwość: 1–2 sesje/tydzień w fazie budowy, 2 sesje w bazie jeśli czas pozwala. W tygodniach startowych ogranicz do 1 lekkiej sesji podtrzymującej.
Zawartość sesji: przysiady (siła ogólna), martwy ciąg lub warianty (tylna taśma), wybuchowe ćwiczenia (box jump, power clean na niskim ciężarze), ćwiczenia funkcjonalne dla core, pracy bioder i rotacji tułowia.
Parametry: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń przy 80–90% 1RM dla siły; 2–3 serie po 6–10 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem dla stabilności; plyometria 2×/tydzień w niskim wolumenie.

Badania z ostatnich lat konsolidują pogląd, że trening siłowy poprawia ekonomię biegu i moc peak, zmniejsza ryzyko urazów oraz pomaga utrzymać sprawność mięśniową przy rosnącej objętości treningu wytrzymałościowego.

Monitorowanie obciążenia i gotowości — narzędzia, metryki, praktyka

Strefy mocy/HR: planuj według %FTP (rower) oraz stref HR/pacing (bieg). Ustal konkretne strefy treningowe.
TSS/CTL/ATL (Training Stress Score/Cumulative Training Load/Acute Training Load): metryki do śledzenia kumulacji obciążenia — pomagają planować tygodnie ciężkie i regeneracyjne.
RPE (Rate of Perceived Exertion): subiektywna skala wysiłku; stosuj zwłaszcza przy treningach pływackich i biegowych.
HRV i sen: codzienne monitorowanie porannego HRV oraz jakości snu może sygnalizować potrzeby regeneracyjne.

Praktyka: dwa kroki do uniknięcia przetrenowania — planuj cykle 3:1 (trzy tygodnie wzrostu obciążenia, 1 tydzień redukcji) oraz reaguj na symptomy takie jak spadek mocy, pogorszenie jakości snu czy utrata apetytu.

Odżywianie i strategie paliwowe na 70.3

Cel podczas wyścigu 70.3: dostarczać energię na rowerze i biegu, unikać deficytu glikogenu oraz odwodnienia.
Przerwy i strategie: na rowerze celem jest 60–90 g węglowodanów na godzinę (dla zawodników tolerujących wartości górne). Na biegu: żele co 30–45 min, zależnie od tolerancji.
Elektrolity i płyny: indywidualizuj ilość na podstawie potliwości i warunków. Podczas treningów symuluj plan wyścigowy.

Praktyka trenera: testuj odżywianie podczas długich jazd i bricków — wyklucz najlepsze produkty przed dniem startu.

Sprzęt i detale techniczne — co zmienić jako kolarz

Rower triathlonowy vs czasówkowy: przy 70.3 warto rozważyć pozycję czasową/triathlonową dla lepszej aerodynamiki i komfortu na 90 km. Dobre ustawienie aerobaru jest kluczowe.
Buty i bieganie po rowerze: używaj lekkich butów treningowych i trenuj bieganie w butach startowych po rowerze.
Pływanie: pianka, okulary i harmonijne wejście do wody. Trenuj starty z linii oraz przepływanie między zawodnikami (otwarte wody).

Sesje kluczowe — przykłady, które naprawdę robią różnicę

Rower: Interwały progowe długie
3×20 min @ 88–92% FTP, pauza 10 min. Cel: utrzymać wysoką średnią moc, poprawić wytrzymałość termiczną i metaboliczną.
Brick: Race simulation
3 h rower z 2×30 min @ race effort, 10 min przerwy, 45–60 min bieg @ race pace. Cel: symulować zmęczenie i ćwiczyć odżywianie.
Pływanie: szybkość i ekonomia
8×200 m @ 90% z 20–30 s przerwy + drills i praca nad analizą wideo.
Bieg: VO2max w okolicach zmęczenia
Po 90 min roweru 6×2 min @ VO2max / 2 min odpoczynku. Cel: nauczyć pracować blisko maksymalnego wysiłku po zmęczeniu.

Ryzyka i jak ich unikać

Przeciążenia biegowe: zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu biegowego prowadzi do urazów ścięgna Achillesa, ITBS czy zapalenia rozcięgna podeszwowego. Zwiększaj wolumen biegu maksymalnie o 10% tygodniowo i kontroluj jakość podłoża oraz treningu.
Nadmierne skupienie na rowerze: nawet przy dużej przewadze kolarskiej, zaniedbanie biegu i pływania oznacza straty w ostatecznej klasyfikacji.
Brak praktyki transitions: strata czasu i rytmu podczas T1/T2 kosztuje. Trenuj zmiany sprzętu i nawlekanie butów triathlonowych.

Psychika i start w tłumie otwartej wody

Start w masie (zwłaszcza w otwartych wodach) może być stresujący. Praca z ekspozycją (treningi w otwartej wodzie, starty w mniejszych triathlonach) redukuje stres.

Rutyna przedstartowa: krótkie rozgrzewki w wodzie, kilka przyspieszeń, kontrolowany oddech.
Plan zamiast paniki: jeśli pływanie to największa słabość, planuj wejście w środek stawki i skup się na ekonomii zamiast walki od pierwszych metrów.

Jak monitorować progres i decydować o zmianach w planie

Co 4 tygodnie: powtórz kluczowe testy (FTP, 5 km bieg, 400 m pływanie) i porównaj dane.
Koryguj wolumen i intensywność na podstawie wyników i samopoczucia. Jeśli mocy na FTP nie da się utrzymać, obniż objętość i zwiększ regenerację.
Ustal cele realne: pierwszy start na 70.3 może być celem nauki i zdobycia doświadczenia; w kolejnych cyklach celuj w poprawę czasu o konkretne wartości.

Przykładowy 3-tygodniowy mikrocykl w fazie budowy (do zastosowania wielokrotnie)

Tydzień A (wysoka objętość):

Poniedziałek: baseline swim + mobility
Wtorek: rower 2 h z 3×15 min @ 90% FTP + 20 min bieg po
Środa: siła + krótki bieg regeneracyjny 30 min
Czwartek: pływanie 60–75 min (seria tempowa)
Piątek: bieg VO2max 6×3 min
Sobota: rower 3–4 h z ostatnią godziną @ race effort + 30–40 min bieg po
Niedziela: luźny bieg 60–90 min

Tydzień B (intensywny):
Więcej sesji jakościowych (rower – interwały krótkie, pływanie – tempy), mniejsza objętość długich jazd.

Tydzień C (redukcja):
30–50% niższa objętość, utrzymanie 1–2 krótkich intensywnych sesji, regeneracja i praca nad techniką.

Finalne wskazówki dla gotowego przejścia z peletonu na podium triathlonu

Zacznij od realistycznego celu: pierwszym celem nie musi być podium — ma to być solidna, kontrolowana konwersja dyscyplin.
Trenuj transitions i pływanie najpierw — to największe źródło strat dla kolarzy.
Mierz i monitoruj: FTP, TSS, HRV — liczby pomogą w opanowaniu treningu.
Regularnie testuj odżywianie i sprzęt w warunkach startowych.
Inwestuj w trening siłowy i prewencję urazów.

Dla Mathieu van der Poel (albo podobnego zawodnika z mocną bazą kolarską) droga do solidnego startu na 70.3 wymaga uporządkowanego planu, konsekwentnej pracy technicznej w pływaniu i adaptacji biegu. Przy inteligentnej progresji, kontroli obciążeń i kilku dobrze zaplanowanych brickach kolarz z jego zapleczem ma realne szanse być konkurencyjny już przy pierwszych startach. Jeśli przy okazji polubień na Instagramie rośnie presja — niech to będzie dodatkowa motywacja do treningu, a nie wyznacznik gotowości. Realny progres to system, testy i cierpliwość, a nie lajki.

Źródła i dalsza lektura: opracowania trenerskie i przeglądy naukowe z ostatnich lat dotyczące polarized training, korzyści treningu siłowego dla wytrzymałości oraz praktyk adaptacji kolarzy do triathlonu. Warto sięgnąć po aktualne recenzje w czasopismach sportowych, wytyczne federacji triathlonowych oraz praktyczne protokoły treningowe stosowane przez trenerów specjalizujących się w konwersji zawodników z jednej dyscypliny do triathlonu.