Plan treningowy na dystans 1/8 ironman - 12 tygodni - dla początkujących
O planie treningowym
Ten 12-tygodniowy plan treningowy został zaprojektowany specjalnie dla początkujących, którzy chcą wziąć udział w zawodach triathlonowych na dystansie 1/8 Ironman lub innym krótkim dystansie. Dystans 1/8 Ironman obejmuje 475 m pływania, 22,5 km jazdy na rowerze oraz 5,25 km biegu. Plan treningowy został podzielony na cztery fazy: podstawową, wzmacniającą, szczytową oraz rozluźniającą. Każda faza ma na celu przygotowanie ciała do różnych aspektów wyścigu, z naciskiem na budowanie wytrzymałości, siły i techniki.
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Faza wzmacniająca
Faza szczytowa
Faza rozluźniająca
Faza podstawowa
Cel: Zwiększenie podstawowej wytrzymałości i budowanie fundamentów kondycyjnych. Treningi o niskiej intensywności, koncentrujące się na objętości, a nie na intensywności. Zawiera długie, powolne biegi, jazdy na rowerze i pływanie, mające na celu poprawę ogólnej kondycji i wytrzymałości. Wprowadzenie do treningu siłowego i elastyczności.
Faza wzmacniająca
Cel: Zwiększenie wytrzymałości poprzez dłuższe i bardziej wymagające treningi. Treningi o średniej intensywności, z większą objętością i czasem trwania sesji. Skupienie się na długich wybieganiach, długich jazdach rowerowych oraz pływaniu na większe dystanse. Kontynuacja treningu siłowego i elastyczności z naciskiem na specyficzne dla triathlonu partie mięśniowe.
Faza szczytowa
Cel: Poprawa siły mięśniowej oraz prędkości poprzez intensywne treningi. Treningi o wysokiej intensywności, krótsze ale bardziej intensywne sesje. Interwały biegowe, interwały kolarskie i intensywne sesje pływackie. Trening siłowy skoncentrowany na poprawie mocy i wydajności mięśniowej.
Faza rozluźniająca
Cel: Optymalizacja formy i regeneracja przed dniem zawodów. Zmniejszenie objętości treningowej, zachowanie intensywności, ale krótsze sesje. Skupienie na technice, odpoczynku i regeneracji. Wprowadzenie lżejszych, relaksacyjnych sesji treningowych oraz stretchingu.
Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!
Harmonogram treningowy
Twój plan treningu
85 treningi zaplanowane
Tydzień | Pn | Wt | Śr | Cz | Pt | Sb | Nd |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Tydzień 1Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 2Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 3Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 4Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 5Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 6Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 7Plan treningowy | — Odpoczynek | — Odpoczynek | |||||
Tydzień 8Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 9Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 10Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 11Plan treningowy | — Odpoczynek | — Odpoczynek | |||||
Tydzień 12Plan treningowy | — Odpoczynek | — Odpoczynek |
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Tydzień 7
Tydzień 8
Tydzień 9
Tydzień 10
Tydzień 12
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Tydzień 7
Tydzień 8
Tydzień 9
Tydzień 10
Tydzień 11
Tydzień 12
Co mówią nasi użytkownicy
Dołącz do setek zadowolonych sportowców, którzy osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym
"Udało mi się ukończyć mój pierwszy triathlon! Plany treningowe były idealnie dopasowane do mojego poziomu. Jestem tak dumna z siebie!"
Adrian Ł.
Użytkownik aplikacji
"Kolejny triathlon odhaczony z listy! Dzięki tym planom treningowym pobiłem swój osobisty rekord o 15 minut"
Michał
Użytkownik aplikacji
"Plany były bardzo pomocne, szczególnie dla początkującej jak ja. Strukturalny podział treningów sprawił, że w końcu pokochałam bieganie!"
Kasia
Użytkownik aplikacji
"Po latach przerwy wróciłem do sportu. Ten plan treningowy pomógł mi bezpiecznie wrócić do formy i ukończyć olimpijski triathlon!"
Tomek K.
Użytkownik aplikacji
"Niesamowite! Od zupełnie niesportowej osoby do finisherki Ironmana w 2 lata. Te plany zmieniły moje życie na lepsze!"
Marta
Użytkownik aplikacji
"Aplikacja motywuje mnie każdego dnia. Już trzeci sezon z tymi planami i każdy triathlon to nowy sukces. Polecam wszystkim!"
Piotr K.
Użytkownik aplikacji
"Świetne dopasowanie do mojego harmonogramu pracy. Mogę trenować rano, wieczorem - plan dostosowuje się idealnie!"
Asia
Użytkownik aplikacji
"Pierwszy półmaraton, pierwszy triathlon, teraz celuje w Ironmana! Ta aplikacja pokazała mi, że wszystko jest możliwe."
Rafał
Użytkownik aplikacji
"Trenowałam już wcześniej, ale dopiero z tymi planami moje wyniki poszły w górę. Profesjonalne podejście w przystępnej formie!"
Agnieszka
Użytkownik aplikacji
"Rewelacyjna motywacja i wsparcie techniczne. Po kontuzji wróciłem silniejszy niż kiedykolwiek. Dziękuję za to narzędzie!"
Marcin W.
Użytkownik aplikacji
TO MIEJSCE NA TWOJĄ HISTORIĘ
Następny sukces to Twój sukces!
UKOŃCZONY TRIATHLON! Z uśmiechem, bez kontuzji, bez stresu, w świetnej formie
Gotowy na profesjonalny trening?
Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym.