Żywienie sportowców wytrzymałościowych

W świecie sportów wytrzymałościowych — triathlonu, kolarstwa czy biegów długodystansowych — dieta decyduje o możliwości osiągnięcia najwyższej formy. Szczególną rolę odgrywa podaż węglowodanów, podstawowego paliwa dla mięśni. Na podstawie wypowiedzi dr Gemmy Sampson, eksperta ds. żywienia sportowego, oraz obserwacji najlepszych zawodników, przedstawiamy praktyczne wskazówki, jak dopasować dietę i strategię żywieniową do rodzaju treningu oraz poziomu intensywności.

Rola intensywności treningu w doborze paliwa

Organizm czerpie energię głównie z dwóch makroskładników: węglowodanów i tłuszczów. Kluczowym czynnikiem decydującym o tym, które źródło dominuje, jest intensywność wysiłku.

Jak wyjaśnia dr Gemma Sampson: „Intensywność decyduje o tempie zużycia energii oraz o rodzaju wykorzystywanych substratów”. Innymi słowy: im wyższa moc generowana na rowerze lub szybsze tempo biegu czy pływania, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany. Wysoka intensywność powoduje intensywniejsze spalanie tego najszybciej dostępnego paliwa.

U sportowców wytrenowanych obserwuje się adaptację metaboliczną — przy niższych intensywnościach organizm lepiej wykorzystuje tłuszcze, oszczędzając zasoby węglowodanów. Jednak wraz ze wzrostem wysiłku nawet najlepsi zawodnicy coraz intensywniej spalają węglowodany.

Przykładowo, podczas testu VO2 max, w przedziale 80–100% VO2 max zawodnicy mogą spalać od 4 do 6 g węglowodanów na minutę, co przekłada się na około 800–900 kcal pozyskiwanych niemal wyłącznie z węglowodanów w ciągu godziny wysiłku.

Węglowodany na poziomie zawodowców — czy to osiągalne dla amatorów?

Zawodowcy takiego kalibru jak Casper Stornes, Kristian Blummenfelt czy Gustav Iden rekomendują spożycie od około 120 do nawet 200 g węglowodanów na godzinę podczas jazdy na rowerze w zawodach 70.3. Takie wartości są imponujące, ale czy rozsądne dla amatorów?

Wysoka podaż węglowodanów u elitarnych sportowców wynika z ich specyficznych możliwości metabolicznych i wieloletnich adaptacji treningowych. Dr Sampson podkreśla, że „spożycie powyżej 120 g węglowodanów na godzinę zwiększa ryzyko problemów żołądkowych, takich jak biegunka, wymioty czy wzdęcia”. Nawet profesjonaliści osiągają wysokie tolerancje dzięki systematycznym eksperymentom i odpowiedniej adaptacji.

Dla większości amatorów spożywanie 200 g węglowodanów na godzinę jest raczej ekstremum niż normą. Próby naśladowania takich dawek bez wcześniejszego przygotowania najczęściej kończą się problemami gastrycznymi, które mogą zniweczyć wysiłek sportowy.

Jak dostosować spożycie węglowodanów do treningu i zawodów?

Dobór ilości i formy węglowodanów warto traktować jako proces eksperymentalny i przeprowadzać go podczas treningów. Dr Sampson rekomenduje podejście wieloetapowe:

Określ czas trwania wysiłku — im dłuższy trening lub zawody, tym większe zapotrzebowanie na paliwo.
Zidentyfikuj intensywność — niska intensywność wymaga mniej węglowodanów na godzinę; wysoka intensywność i rywalizacja — znacznie więcej.
Dopasuj formę paliwa do rodzaju wysiłku
- Przy wysokiej intensywności lepiej sprawdzą się szybko przyswajalne, płynne formy węglowodanów.
- Podczas długich, spokojnych treningów (np. na rowerze) można stosować stały pokarm, taki jak batony czy granola.

Przykładowa ogólna strategia spożycia węglowodanów według ekspertki:

50–60 g/h dla niskiej intensywności
60–70 g/h dla umiarkowanej intensywności
70–90 g/h dla wysokiej intensywności
Powyżej 90 g/h na zawodach i podczas maksymalnego wysiłku (po uprzednich testach tolerancji w treningach)

Spożywanie mniej niż 50 g na godzinę jest typowe dla treningów regeneracyjnych lub bardzo niskiej intensywności i przy takich dawkach można funkcjonować bez istotnego spadku wydajności.

Znaczenie absorpcji i indywidualnej tolerancji

Choć organizm podczas wysiłku może wymagać dużej ilości węglowodanów, nie każdy potrafi je skutecznie przyjmować i wykorzystywać. „U niektórych sportowców maksymalna tolerancja to tylko 55 g węglowodanów na godzinę, u innych może sięgać ponad 140 g”, tłumaczy dr Sampson.

Dlatego kluczowe są stopniowe próby podczas treningów, które pozwalają poznać własne granice przyswajalności i uniknąć problemów żołądkowych w dniu zawodów.

Optymalna strategia żywieniowa powinna uwzględniać znajomość swoich „stref żywieniowych” — analogicznych do stref tętna czy mocy na rowerze — co ułatwia dobór dawek i form podawania węglowodanów.

Spersonalizowane strategie żywieniowe dla zawodników wytrzymałościowych

Z praktyki najlepszych zawodników oraz opinii dr Gemmy Sampson wynika, że:

Spożycie węglowodanów podczas wysiłku jest ściśle powiązane z intensywnością i czasem trwania.
Profesjonaliści osiągają bardzo wysokie spożycie (do 200 g/h), ale nie jest to norma dla większości, zwłaszcza amatorów.
Kluczowa jest indywidualna tolerancja oraz stopniowe eksperymentowanie z dawkami i formą węglowodanów podczas treningów.
Wyższe dawki węglowodanów pomagają oszczędzać własne zapasy glikogenu, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i możliwość mocnego finiszu.
Dla niskiej i umiarkowanej intensywności wystarczą mniejsze dawki; zawodowe tempo wymaga skrupulatnej strategii i praktyki.

Sportowcy na każdym poziomie powinni traktować dietę jako integralną część treningu — dostosowując podaż paliwa do intensywności, czasu trwania oraz celu wysiłku. Optymalizacja żywienia wspiera adaptację metaboliczną, poprawia wyniki i zwiększa komfort podczas treningów i startów.

Dzięki świadomemu, opartego na danych i indywidualnym podejściu planowi żywieniowemu, zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści mogą zwiększyć efektywność wysiłków i czerpać pełnię satysfakcji ze sportu. Warto zatem systematycznie testować swoje „strefy żywieniowe" i krok po kroku budować plan, który podniesie sportowe rezultaty na wyższy poziom.