Zimowy trening kolarzy i triathlonistów

Poranek. Jest -2°C, latarki nadal świecą, a droga pachnie wilgocią i solą. Dla wielu zawodników zimowe wyjścia na rower to konieczność — dla innych okazja do budowania przewagi: odporności, wytrzymałości i mentalnej siły. To również czas, gdy technika ubioru i wybór sprzętu przestają być kwestią estetyki, a stają się elementem planu treningowego. Najnowsze kolekcje odzieży technicznej, takie jak jesienno-zimowa linia Pas Normal Studios z konstrukcjami 3-warstwowymi i siatkowanymi wkładkami termicznymi, pokazują, jak zaawansowana stała się inżynieria materiałowa. Jak jednak wykorzystać te rozwiązania w praktyce — kiedy wychodzić na zewnątrz, a kiedy wybierać trenażer, jak adaptować plan treningowy oraz jakie są realne zagrożenia? Przedstawiamy praktyczny przewodnik oparty na doświadczeniu trenera i najnowszych zasadach fizjologii zimowego treningu dla kolarzy i triathlonistów.

Dlaczego zimowy trening ma sens i jak go zaplanować

Zima to nie tylko okres utrzymania formy — dobrze zaplanowany blok treningowy pozwala zwiększyć pułap tlenowy (VO₂max), poprawić ekonomię wysiłku i pracować nad siłą mięśniową. Kluczowe cele sezonu zimowego to:

Budowa bazy tlenowej (strefy niskiej intensywności, tzw. Zone 2) — zwiększa objętość mitochondriów i zdolność do spalania tłuszczu.
Rozwój siły i mocy wyjściowej — praca na cięższych przełożeniach oraz trening siłowy na siłowni.
Poprawa tolerancji na intensywność — interwały pod progowy pułap FTP (Functional Threshold Power) oraz VO₂max.
Adaptacja do warunków wyścigowych — trening mentalny i techniczny na śliskiej nawierzchni oraz uczestnictwo w startach zimowych.

Planowanie bloków treningowych powinno obejmować fazy: baza (6–8 tygodni), fazę siłowo-prędkościową (4–6 tygodni), akcenty VO₂max/FTP (3–4 tygodnie) oraz taper przed sezonem startowym. W praktyce wielu zawodników łączy treningi na zewnątrz z kontrolowanymi sesjami na trenażerze, dostosowując się do pogody i dostępności czasu.

Warstwy ubioru i materiały — jak zbudować system ubioru

Zasada trzech warstw i jej praktyczne zastosowanie

Podstawowa zasada systemu ubioru to trzy warstwy: baza (odprowadzanie wilgoci), warstwa izolacyjna (utrzymanie ciepła) oraz zewnętrzna powłoka (ochrona przed wiatrem i wodą). Nowoczesne konstrukcje 3-warstwowe zastępują tradycyjny zestaw — membrana, np. Pertex Shield Air, znajduje się pomiędzy zewnętrznym materiałem a wewnętrzną podszewką, co poprawia oddychalność i zabezpiecza membranę przed uszkodzeniami.

Znaczenie treningowe systemu trójwarstwowego jest kluczowe: podczas intensywnych interwałów organizm mocno się poci — jeśli wilgoć nie jest sprawnie odprowadzana, po zejściu z wysokiej intensywności następuje gwałtowne wychłodzenie. System ten pozwala zachować suchość skóry i jednocześnie chronić przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi.

Materiały warte uwagi

Pertex Shield Air / membrany 3-warstwowe — łączą wodoodporność z wysoką oddychalnością; idealne przy zmiennych warunkach i szybkich przebieraniach.
Siatkowane / grid-structured thermals (np. w PAS Deep Winter Long Bibs) — tworzą kieszenie powietrzne zapewniające izolację oraz zwiększają powierzchnię odprowadzania wilgoci; stanowią lekką alternatywę dla ciężkich polarów.
C0 DWR — impregnacja bez fluorowęglowodorów (PFC), coraz popularniejsza ze względu na przepisy środowiskowe; trwałość może być niższa niż tradycyjnych DWR, dlatego ważna jest regularna renowacja powłoki.

Dopasowanie i krój: race cut vs comfort cut

Race cut, czyli przylegający krój, poprawia aerodynamikę i minimalizuje marszczenie się ubrań w pozycji na rowerze — sprawdza się przy intensywnych treningach i podczas obozów treningowych. Natomiast w bardzo niskich temperaturach rekomendowany jest nieco luźniejszy krój, który pozwala na dodanie warstwy izolacyjnej bez ograniczania swobody ruchu.

Kiedy wychodzić, a kiedy zostać w garażu: kryteria decyzji

Decyzja o treningu na zewnątrz lub na trenażerze powinna opierać się na trzech głównych czynnikach:

Bezpieczeństwo na drodze: obecność lodu, gołoledzi lub śniegu zwiększa ryzyko upadków — w takich warunkach lepiej przenieść sesję na trenażer.
Temperatura i wiatr: przy silnym wietrze odczuwalna temperatura spada znacznie, co zwiększa niebezpieczeństwo hipotermii.
Cel treningowy: długie, spokojne wyjazdy (zone 2) oraz praca nad techniką jazdy warto realizować na zewnątrz, natomiast wysokointensywne interwały lepiej wykonywać na trenażerze, gdzie można precyzyjnie kontrolować wysiłek i ubiór.

Praktyczna zasada: poniżej -10°C (przy uwzględnieniu wiatru) lub przy oblodzeniu — wybierz trenażer. W temperaturach od -10°C do +5°C stosuj podejście mieszane — krótsze treningi na zewnątrz i reszta w domu.

Przykłady sesji i mikrocykle — jak przełożyć cele na treningi

Poniższe przykłady są skierowane do kolarzy i triathlonistów z minimum 3–5 lat doświadczenia treningowego. Intensywności odnoszą się do FTP i wartości tętna/tempa; przy treningu wg tętna należy dostosować strefy.

Tydzień bazowy (umiarkowana objętość) — przykładowa struktura

Poniedziałek: odpoczynek lub lekki stretching / joga (regeneracja aktywna).
Wtorek: interwały siły — 5×6 min @ 85–95% FTP, 6 min przerwy (luźna jazda). Cel: adaptacja do pracy blisko progu i rozwój wytrzymałości mięśniowej.
Środa: 2–3 h endurance (Zone 2) — niska intensywność, technika pedałowania.
Czwartek: trening siłowy na siłowni — 3 serie po 6–8 powtórzeń przysiadów i wyciskania; core; plyometria o niskiej intensywności.
Piątek: krótkie VO₂max — 6×3 min @ 110–120% FTP, 3 min przerwy. Cel: poprawa maksymalnej wydolności tlenowej.
Sobota: długi wyjazd 3–5 h (głównie Zone 2), w tym 4×10 min @ tempo (75–85% FTP).
Niedziela: lekka przejażdżka regeneracyjna 1–1,5 h lub pływanie (dla triathlonistów) — praca nad techniką i mobilnością.

Przykładowa sesja „zimowa odporność” — adaptacja do przewlekłego wysiłku

Cel: utrzymanie komfortu termicznego podczas długiego wysiłku oraz ćwiczenie przebierania warstw.
Plan: 3 h jazdy na zewnątrz z użyciem stratygrafii warstw: baza + cienka warstwa pośrednia + lekka membrana (np. PAS Mechanism Rain Jacket). Co 45–60 minut przewidziane są krótkie postoje (1–2 min) na szybkie zdjęcie lub założenie warstw oraz uzupełnienie napoju.
Intensywność: Zone 2 z 3–4 krótkimi przyspieszeniami 2–3 min @ tempo.

Sesja na trenażerze — precyzyjny blok FTP

Rozgrzewka 20 min, łatwa jazda.
2×20 min @ 92–95% FTP z 10 min lekkiej jazdy między seriami (łącznie 40 min ciężkiej pracy).
Zjazd 10–15 min.

Na trenażerze masz pełną kontrolę nad prędkością i temperaturą, a przebieranie jest znacznie łatwiejsze.

Siła i trening ogólnorozwojowy zimą

Trening siłowy to nieodłączny element przygotowań: 1–2 sesje tygodniowo zwiększają zdolność do generowania mocy oraz redukują ryzyko kontuzji. Warto się skupić na:

Siła maksymalna: niskie powtórzenia (3–6) przy dużych obciążeniach, 2–3 serie.
Siła szybkościowa/power: eksplozywne przysiady, martwy ciąg, kettlebell swings.
Stabilizacja core: planki, ćwiczenia antyrotacyjne.

Korzyścią jest krótszy, bardziej efektywny sezon startowy, z większą mocą w kluczowych momentach wyścigu.

Odzieżowa taktyka według temperatur — praktyczne rekomendacje

+10°C i więcej: lekka koszulka z długim rękawem oraz cienka wiatrówka.
+5°C do +10°C: baza termoaktywna + cienka warstwa pośrednia + membrana packowalna.
0°C do +5°C: siatkowana warstwa termiczna (grid), grubsze rękawice oraz ocieplacze na dłonie i nogi.
-10°C do 0°C: Deep Winter Long Bibs (siatkowa izolacja + wiatroodporne panele zewnętrzne), pełne buty zimowe, termos z ciepłym napojem do bidonu na start lub przerwy.
Poniżej -10°C: unikaj długich wyjazdów; jeśli musisz wyjść na zewnątrz — skróć czas treningu, dodaj warstwy i zrezygnuj z interwałów na zewnątrz.

Nie zapominaj o ochronie szyi (buff), czapce pod kasku oraz okularach z silikonową otoczką zapobiegającą parowaniu. Dwukierunkowy zamek kurtki umożliwia szybką wentylację podczas intensywnych wysiłków.

Nawodnienie i odżywianie w niskich temperaturach

Zimą zapotrzebowanie kaloryczne może wzrosnąć ze względu na termoregulację. W praktyce warto:

Spożywać węglowodany przed i podczas długich treningów (60–90g CHO na godzinę przy wysiłkach dłuższych niż 3 godziny).
Używać termo-bidonów, izolowanych pokrowców lub podgrzewanych flaszek, ponieważ napoje izotoniczne szybciej zamarzają na mrozie.
Stosować ciepłe napoje w bidonie, np. herbatę z dodatkiem miodu, co poprawia komfort termiczny.
Dbać o elektrolity — zimą potliwość może wydawać się mniejsza, jednak utrata soli podczas intensywnych treningów nadal występuje.

Ryzyka i pierwsza pomoc — co musisz wiedzieć

Hipotermia: objawy to drżenie, osłabienie oraz dezorientacja. Działanie: natychmiastowe ogrzanie, zmiana na suche ubranie, podanie ciepłego napoju (jeśli osoba jest przytomna) oraz wezwanie pomocy.
Odmrożenia: ryzyko pojawia się przy niskich temperaturach, zwłaszcza na palcach dłoni i stóp. Należy zwrócić uwagę na izolację kończyn, a jeśli pojawi się mrowienie lub ból — natychmiast skrócić trening.
Upadki: mokre liście i sól znacznie obniżają przyczepność opon; zaleca się zmniejszenie prędkości jazdy i unikanie gwałtownych manewrów.

Pielęgnacja odzieży technicznej — jak przedłużyć żywot membran i DWR

Pranie w niskiej temperaturze, bez użycia płynów zmiękczających, które niszczą właściwości oddychające.
Regularne odnawianie powłoki DWR (C0) po 10–20 praniach przy użyciu impregnatów dedykowanych membranom bez PFC.
Suszenie na powietrzu w przewiewnym miejscu lub delikatne suszenie w suszarce zgodnie z instrukcją producenta, co pomaga przywrócić właściwości DWR.
Regularna kontrola uszczelnień szwów (taping) i zamków wodoodpornych (np. YKK) — minimalna konserwacja przed sezonem zwiększa trwałość odzieży.

Wykorzystanie nowoczesnych rozwiązań (np. produkty Pas Normal Studios)

Modele takie jak PAS Mechanism Rain Jacket i PAS Deep Winter Long Bibs symbolizują podejście zorientowane na trening, nie tylko design. Kluczowe funkcje dla użytkowników to:

Łatwość pakowania kurtki: szybkie zdjęcie i spakowanie podczas interwałów lub zmian pogody.
Dwukierunkowy wodoodporny zamek umożliwiający wentylację bez konieczności zdejmowania kurtki.
Siatkowana, izolacyjna struktura w długich spodniach, zapewniająca ciepło bez nadmiernej masy oraz efektywniejsze odprowadzanie wilgoci.

Z praktycznego punktu widzenia, jeśli często zmieniasz intensywność treningu (np. interwały z długim rozgrzewaniem i schładzaniem), odzież z łatwym systemem regulacji temperatury znacznie skraca czas niezbędny do dostosowania komfortu termicznego.

Przykładowy 8-tygodniowy blok zimowy dla średniozaawansowanego kolarza lub triathlonisty

Faza 1 (Tydzień 1–4) — baza
3–4 optymalne sesje tygodniowo na rowerze: 2 h Zone 2 oraz 1 długi wyjazd 3–4 h (sobota).
1 sesja siłowa tygodniowo, skupiona na sile maksymalnej (6–8 powtórzeń).
1–2 lekkie sesje pływania lub biegania technicznego dla triathlonistów.

Faza 2 (Tydzień 5–6) — siła i tempo
Interwały siły: 4×8–10 min @ 80–90% FTP.
Trening siłowy 2 razy w tygodniu, z naciskiem na utrzymanie siły i pracę eksplozywną.

Faza 3 (Tydzień 7–8) — intensywność i specyfika
VO₂max: 5×3–4 min @ 110–120% FTP z 3–4 min odpoczynku.
Próg FTP: 2×20 min @ 92–95% FTP.
Peaking i taper: redukcja objętości w ostatnich 7–10 dniach przed pierwszym startem.

We wszystkich fazach niezbędne są aktywności o niskiej intensywności umożliwiające regenerację i adaptację.

Jak mierzyć postęp zimą — kluczowe metryki treningowe

FTP i powtarzalność wysiłku — krótkotrwały spadek FTP zimą jest naturalny, jednak powtarzalność interwałów przy docelowej mocy może być bardziej miarodajna.
VO₂max — ocena progresu na podstawie testów oraz liczby powtórzeń na tym poziomie intensywności.
TSS (Training Stress Score) — wskaźnik obciążenia treningowego pomagający monitorować kumulatywny stres.
RPE (Rate of Perceived Exertion) oraz tętno — przydatne, gdy warunki atmosferyczne wpływają na odczyty mocy.

Mentalność i motywacja — jak utrzymać rytm treningów zimą

Zima to test mentalny: krótsze dni i trudne warunki mogą osłabić motywację. Oto kilka sprawdzonych strategii:

Celebruj małe zwycięstwa — ustawiaj cele tygodniowe zamiast wyłącznie sezonowych.
Trening w grupie — podnosi poczucie bezpieczeństwa i motywację.
Różnicuj środowisko treningowe — np. 2 treningi na zewnątrz i 2 na trenażerze w tygodniu.
Stawiaj na komfort sprzętowy — dobre rękawice, kurtka i spodnie znacząco zwiększają chęć do wyjścia na trening.

Zamiast postrzegać zimę jako okres przetrwania, traktuj ją jako szansę na kontrolowane, wysokiej jakości treningi, które zaprocentują w kolejnym sezonie.

Kilka praktycznych wskazówek od trenera

Zainwestuj w jeden element premium (kurtkę lub spodnie), zamiast kupować wiele tańszych warstw — lepsza oddychalność i izolacja przekładają się na komfort treningu.
Ustal własne reguły, np. temperaturowy limit wyjścia na trening (-12°C) oraz zasady bezpieczeństwa na drodze (unikać jazdy solo na solonej lub zaśnieżonej nawierzchni).
Zadbaj o regenerację — zimą jest łatwiej się przetrenować, ponieważ długie sesje prowadzą do zaburzeń snu i regeneracji.
Dokumentuj odczucia termiczne i używaną odzież — po kilku treningach stworzysz efektywny przewodnik na różne warunki.

Na zakończenie zimowy trening to połączenie merytorycznego planu, dyscypliny i rozsądnego doboru ubioru. Nowoczesne technologie — 3-warstwowe membrany, siatkowane struktury izolacyjne, hydrofobowe powłoki bez PFC — dają trenerom i zawodnikom narzędzia upraszczające logistykę treningu i pozwalające skupić się na jakości pracy. Gdy każdy element: plan, intensywność, odżywianie i ubiór współgrają, zima przestaje być przeszkodą, a staje się elementem strategii rozwoju.