Zbyt szybki start – dlaczego warto planować tempo?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś ruszyć z impetem na starcie biegu lub wyścigu pływackiego, tylko po to, by po kilku minutach poczuć, że brakuje Ci sił na dalszą rywalizację? Przyczyną takiego zjawiska najczęściej jest brak odpowiedniego rozłożenia tempa. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego zbyt szybki start bywa zgubny i jak temu zapobiec dzięki mądremu planowaniu oraz treningowi.

Dlaczego zbyt szybki start może zaszkodzić?

Wyczerpanie energii na początku
Zarówno w bieganiu, jak i w pływaniu, organizm potrzebuje czasu, by wejść w optymalny rytm. Jeśli od razu narzucisz sobie wysokie tempo, bardzo szybko zużywasz zapasy glikogenu i możesz odczuwać spadek energii, co utrudni utrzymanie tempa w dalszej części wyścigu.
Trudności z utrzymaniem wydolności
Kiedy przekroczysz próg tlenowy zbyt wcześnie, mięśnie zaczynają się męczyć szybciej. W konsekwencji moc, którą chciałeś zachować na później, zostaje zużyta już w pierwszych minutach wysiłku.
Negatywny wpływ na psychikę
Gdy po początkowym entuzjazmie przychodzi kryzys energetyczny, motywacja może spaść. To szczególnie ważne przy dłuższych dystansach: jeżeli w połowie trasy czujesz się wyczerpany, istnieje większe ryzyko rezygnacji lub znacznej utraty tempa.

Planowanie tempa jako część treningu

Aby uniknąć pułapki zbyt szybkiego startu, warto już na etapie treningu wypracować nawyk rozsądnego rozkładania sił. Oto kilka wskazówek:

Trening progowy i interwałowy
– Trening progowy uczy organizm funkcjonowania na granicy komfortu tlenowego. Dzięki temu zyskujesz wyczucie, kiedy zbliżasz się do intensywności, której nie utrzymasz na dłuższym dystansie.
– Interwały pozwalają na przeplatanie szybszych i wolniejszych odcinków, co poprawia wydolność oraz uczy kontroli tempa.
Stopniowe zwiększanie intensywności
Zacznij od spokojnej rozgrzewki, a następnie przejdź do odcinków o wyższej intensywności. Taki model treningu odzwierciedla strategię, jaką powinieneś przyjąć w czasie zawodów: wolniejszy początek i stopniowe przyspieszanie, kiedy organizm jest już odpowiednio rozgrzany.
Kontrola tempa i tętna
Korzystaj z zegarka sportowego lub aplikacji monitorującej tempo i tętno. Dzięki temu dowiesz się, kiedy rzeczywiście biegniesz (lub płyniesz) zbyt szybko w stosunku do założeń.
Sesje „zakładkowe” (brick workouts)
Choć kojarzą się głównie z triathlonem (np. kolarstwo + bieg), mogą być stosowane także w innych dyscyplinach, aby nauczyć organizm przystosowywania się do zmian tempa i wysiłku. Nawet w czystym bieganiu możesz łączyć różne elementy treningu (np. długi bieg spokojny i krótsze odcinki szybkiego tempa).

Jak zacząć w wyścigu, aby zachować energię na końcówkę?

Spokojny start
Pozwól sobie na kilka minut biegu lub pływania w tempie niższym od docelowego. Dzięki temu mięśnie się rozgrzeją, a poziom stresu i adrenaliny trochę opadnie.
Stała kontrola oddechu i tętna
Utrzymuj tętno w strefie tlenowej (jeśli masz taką możliwość pomiaru). Zwracaj uwagę na swój oddech: zbyt szybkie tempo zazwyczaj objawia się brakiem tchu.
Ustal strategiczne punkty
W przypadku biegu – zaplanuj, na których kilometrach możesz nieco przyspieszyć. W pływaniu – ustal moment, w którym zwiększysz tempo, np. po pierwszym boju nawrotowym czy określonej liczbie basenów (w zależności od rodzaju wyścigu).
Gotowe plany treningowe w naszej aplikacji
Jeśli potrzebujesz wsparcia w rozpisaniu treningów, zapoznaj się z planami dostępnymi w naszej aplikacji. Znajdziesz tam rozpiski dla różnych dystansów i poziomów zaawansowania, z uwzględnieniem interwałów, treningów progowych i rad dotyczących strategii na dzień zawodów.

Podsumowanie

Rozsądne rozłożenie tempa to jeden z kluczowych czynników sukcesu w bieganiu i pływaniu. Dzięki stopniowemu przyspieszaniu oraz odpowiedniemu przygotowaniu oddechowemu i wydolnościowemu, zyskasz zapas energii na końcówkę wyścigu. Pamiętaj, że planowanie tempa zaczyna się na treningu – pracuj nad wyczuciem własnego organizmu i trzymaj się ustalonej strategii.

Źródła:

Daniels, J. (2022). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Plume.
Triathlon.org – Materiały szkoleniowe Międzynarodowej Unii Triathlonu

Informacje o sprzęcie:

Zegarek GPS do biegania/pływania (np. Garmin Forerunner 55, cena: około 900–1000 PLN) – umożliwia bieżące monitorowanie tempa, tętna i dystansu.
Opaska HR (np. Polar H10, cena: około 400–500 PLN) – pozwala na precyzyjny pomiar tętna, co ułatwia kontrolę wysiłku i zapobiega zbyt szybkiemu startowi.
Okularki pływackie (np. Arena Cobra Ultra, cena: około 200–300 PLN) – odpowiednio dopasowane okularki gwarantują komfort w czasie startu pływackiego, co pomaga skupić się na technice i utrzymaniu optymalnego tempa.