Trening z młodzieńczym zapaleniem stawów: wyzwania i cele

Izzy Lane, 28-letnia triathlonistka i trenerka osobista z Cotswolds, zmierzyła się z diagnozą młodzieńczego zapalenia stawów (RA) w wieku 19 lat. Choroba, która dla wielu mogłaby być powodem do rezygnacji z aktywności fizycznej, dla Izzy stała się wyzwaniem i motywacją do działania. Jej historia inspiruje sportowców oraz osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi. Jak łączy pasję do triathlonu z codziennym zarządzaniem chorobą? Jak planować trening i regenerację, by respektować granice organizmu? Odpowiedzi znajdziemy, czerpiąc z doświadczeń Izzy oraz aktualnej wiedzy naukowej.

Czym jest młodzieńcze zapalenie stawów?

Młodzieńcze zapalenie stawów (juvenile idiopathic arthritis, JIA) to przewlekła choroba autoimmunologiczna objawiająca się zapaleniem stawów, prowadzącym do bólu, obrzęku i ograniczenia ruchomości. Choć diagnozowana najczęściej u dzieci i młodzieży, jej skutki mogą towarzyszyć pacjentowi przez całe życie. Stan zapalny powoduje obrzęk tkanek miękkich i uszkodzenie chrząstek, co utrudnia wykonywanie codziennych czynności oraz treningów sportowych.

Przyczyny JIA nie są do końca poznane, jednak badania wskazują, że znaczącą rolę odgrywają czynniki genetyczne i środowiskowe. Stres i intensywny wysiłek mogą wywoływać tzw. zaostrzenia (flare-upy), objawiające się nasilonym bólem i sztywnością stawów. Istotnym elementem leczenia jest stosowanie leków przeciwzapalnych oraz indywidualne dostosowanie aktywności fizycznej, która często bywa wyzwaniem, lecz jednocześnie sprzymierzeńcem w walce z chorobą.

Filozofia treningu przy młodzieńczym zapaleniu stawów

Dla Izzy kluczowym założeniem było, by choroba nie definiowała jej możliwości. Trening stał się sposobem nie tylko na utrzymanie formy, lecz także na zarządzanie bólem i poprawę jakości życia. Ta koncepcja opiera się na trzech filarach:

Dostosowanie treningu do aktualnego stanu zdrowia – zamiast wymagać od siebie pełnej wydajności, Izzy nauczyła się wsłuchiwać w sygnały ciała i modyfikować intensywność oraz objętość treningów w zależności od samopoczucia.
Zróżnicowanie form aktywności – ze względu na ograniczenia stawów, w treningu Izzy dominują dyscypliny niskoudarowe, takie jak pływanie i jazda na rowerze, które umożliwiają rozwój wytrzymałości bez nadmiernego obciążenia.
Pozytywne nastawienie i mentalna elastyczność – utrzymanie motywacji w obliczu zmian i czasowych ograniczeń jest kluczowe. Izzy podkreśla, jak ważne jest dostosowywanie celów i świętowanie każdego postępu, nawet jeśli jest mniejszy niż pierwotnie zakładany.

Planowanie i periodyzacja treningu dla osób z RA

Przy młodzieńczym zapaleniu stawów dobrze sprawdzają się programy oparte na periodyzacji, czyli podziale treningu na okresy o różnej intensywności i objętości. Izzy stosuje model oparty na trzech fazach:

Faza regeneracji i niskiego obciążenia

Trwa od 1 do 2 tygodni i ma na celu minimalizację ryzyka flare-upu.
Ćwiczenia niskiej intensywności z naciskiem na mobilność, rozciąganie oraz aktywność aerobową w strefie tętna Zone 1–2 (50–65% maksymalnego tętna).
Przykładowa sesja: 30 minut pływania w umiarkowanym tempie, 15 minut ćwiczeń rozciągających.

Faza budowania wytrzymałości

Kluczowa dla poprawy kondycji, obejmuje treningi od 45 minut do 1,5 godziny.
Priorytet stanowi strefa 2 pracy (60–70% HRmax), która poprawia metabolizm tłuszczów i zwiększa wytrzymałość mięśniową bez nadmiernego obciążenia stawów.
Dodawane są interwały o niższej intensywności (RPE 5–6 w 10-stopniowej skali odczucia wysiłku).

Faza intensyfikacji i przygotowań do zawodów

Treningi zawierają krótsze, bardziej intensywne jednostki (interwały, próg anaerobowy), jednak o ograniczonej długości, by uniknąć przeciążenia.
Przykład: 4–5 serii 3-minutowych interwałów na poziomie 85–90% HRmax, z przerwami 3 minut aktywnego odpoczynku.
Ważne jest uważne monitorowanie objawów i elastyczność w modyfikacji treningów w przypadku pojawienia się symptomów choroby.

Metody treningowe dostosowane do RA

Wykorzystanie stref tętna

Strefy tętna umożliwiają precyzyjne określenie intensywności wysiłku. Izzy stosuje je, aby unikać nadmiernego obciążenia organizmu, które może prowokować zaostrzenia choroby.

Zone 1 (50–60% HRmax): regeneracja, lekka aktywność, idealna na dni o nasilonych objawach.
Zone 2 (60–70% HRmax): podstawowa strefa wytrzymałościowa, bezpieczna i skuteczna.
Zone 3 i wyżej (powyżej 70% HRmax): sesje o ograniczonej długości, wprowadzane stopniowo, z uwzględnieniem stanu zdrowia.

Rola treningu siłowego

Trening siłowy ma kluczowe znaczenie w ochronie stawów. Wzmacnia mięśnie stabilizujące, poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Izzy wykonuje ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz z małymi obciążeniami, skupiając się na mięśniach głębokich i stabilizujących.

Przykładowy plan siłowy (2–3 razy w tygodniu):

Przysiady bez obciążenia – 3 serie po 12 powtórzeń
Wykroki statyczne – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenia stabilizujące core (deski, bird-dog) – 3 serie po 30 sekund
Ćwiczenia na górne partie ciała z lekkimi hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń

Znaczenie treningu wodnego i jazdy na rowerze

Aktywności w środowisku wodnym zmniejszają nacisk na stawy, pozwalając na efektywne treningi o umiarkowanej lub wysokiej objętości. Pływanie poprawia zakres ruchu i wytrzymałość mięśni, działając przeciwzapalnie przez wspomaganie krążenia. Jazda na rowerze rozwija wytrzymałość tlenową bez ryzyka przeciążenia stawów nośnych, takich jak kolana i biodra.

Regeneracja, sen i żywienie – fundamenty treningu z RA

Znaczenie jakości snu

Badania pokazują, że odpowiednia ilość i jakość snu (7–9 godzin dziennie) jest niezbędna do hamowania reakcji zapalnych oraz regeneracji układu nerwowego. Izzy stosuje rutynę higieny snu, która obejmuje stałe godziny zasypiania, ograniczenie ekspozycji na ekrany przed snem oraz techniki relaksacyjne redukujące stres.

Żywienie wspierające walkę z stanami zapalnymi

Dieta bogata w kwasy omega-3 (np. z ryb morskich), antyoksydanty (warzywa, owoce) oraz niskoprzetworzone produkty pomaga zmniejszać stan zapalny. Izzy unika nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów trans, które mogą nasilać przebieg choroby. Włącza suplementy, takie jak witamina D i kolagen, wspierające zdrowie stawów.

Strategie regeneracyjne

Izzy korzysta z masażu, automasażu piłeczkami oraz sesji jogi ukierunkowanych na rozluźnienie napięć mięśniowych i poprawę zakresu ruchu. Monitorowanie HRV (zmienności rytmu serca) pomaga jej ocenić gotowość organizmu do treningu i planować dni o niższym obciążeniu.

Przygotowanie mentalne i motywacja

Choroba przewlekła wymaga pracy nie tylko nad ciałem, lecz także nad kondycją psychiczną. Izzy podkreśla, że kluczowa jest elastyczność celu oraz pozytywne nastawienie do własnych ograniczeń. Pomocne okazały się coaching mentalny i medytacja mindfulness, które wspierają radzenie sobie z frustracją i koncentrację na chwili obecnej.

„Czasem trzeba zmienić plan, ale nigdy się nie poddawać. Najważniejsze jest szukanie małych zwycięstw każdego dnia” – podkreśla Izzy.

Przykładowy 7-dniowy plan treningowy Izzy (średniozaawansowany)

Dzień	Aktywność	Intensywność	Czas/dystans	Cel
1	Pływanie	Zone 2 (60–70% HRmax)	45 min	Budowanie wytrzymałości aerobowej
2	Trening siłowy (delikatny)	RPE 5–6	40 min	Wzmacnianie mięśni i stabilizacja
3	Jazda na rowerze	Zone 2	60 km lub 2 h	Wytrzymałość tlenowa
4	Odpoczynek aktywny (spacer, joga)	Niska intensywność (RPE 2–3)	30–45 min	Regeneracja i mobilność
5	Interwały biegowe (krótkie)	85–90% HRmax	5×3 min z 3 min przerwą	Próg anaerobowy i poprawa szybkości
6	Pływanie regeneracyjne	Zone 1 (50–60% HRmax)	30 min	Regeneracja
7	Dzień całkowitego odpoczynku	–	–	Odpoczynek całkowity

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Monitorowanie samopoczucia i zmienności HRV pozwala na bieżąco dostosowywać intensywność i objętość treningów.

Monitorowanie postępów i interpretacja danych

U osób z RA ważna jest ostrożność w interpretacji wskaźników, takich jak TSS (Training Stress Score), który mierzy obciążenie treningowe na podstawie czasu i intensywności. Nadmierny wzrost TSS może oznaczać ryzyko przeciążenia i wywołania flare-upów.

Rejestrowanie RPE (Rate of Perceived Exertion – subiektywne odczucie wysiłku) umożliwia samoregulację treningu, uwzględniając aktualny stan zdrowia. W dniach osłabienia warto zmniejszyć obciążenia o 30–50%, by umożliwić regenerację.

Wypracowanie indywidualnego protokołu monitoringu i konsultacje ze specjalistami (rehabilitant, trener) są kluczowe dla bezpiecznego i efektywnego treningu.

Wyzwania i adaptacja – doświadczenia Izzy

Izzy przyznaje, że jednym z najtrudniejszych momentów były nawracające flare-upy, zmuszające ją do zmiany planów treningowych. Nauka elastyczności i priorytetyzacja zdrowia nad wynik sportowy okazały się fundamentem sukcesu. Wsparcie rodziny, trenerów i społeczności lokalnej dawało jej siłę do kontynuacji pasji i działania.

Organizacja lokalnych wydarzeń oraz dzielenie się wiedzą pozwoliły Izzy połączyć sportową pasję z misją społeczną. To także doskonały sposób na budowanie motywacji i poczucia wspólnoty, niezwykle cennego w walce z chorobą przewlekłą.

Inspiracja do działania

Historia Izzy Lane pokazuje, że przy odpowiednim podejściu, wsparciu i mądrym treningu osoby z młodzieńczym zapaleniem stawów mogą realizować swoje sportowe marzenia. Kluczem jest szacunek do własnego ciała, świadome planowanie oraz pozytywne nastawienie.

Niech pasja i motywacja Izzy staną się inspiracją, by nie zatrzymywać się przed trudnościami. Każdy krok, niezależnie od tempa, przybliża nas do celu. Zdrowie i dobrostan to podstawa, a sport może być nie tylko wyzwaniem, ale też źródłem radości i siły.

Nie rezygnuj z marzeń – zacznij działać już dziś, dostosowując trening do swoich potrzeb i możliwości. Wspieraj ciało regeneracją, dbaj o prawidłowe odżywianie, a przede wszystkim – bądź dla siebie dobrym trenerem i przyjacielem na drodze do zdrowia i sukcesów sportowych.