Trening na dystans T100 jak Georgia Taylor-Brown

Georgia Taylor-Brown, jedna z najbardziej utytułowanych triathlonistek olimpijskich Wielkiej Brytanii, otwarcie podkreśla, że przeskok na dystans środkowy (T100: 2 km pływania, 80 km jazdy na rowerze, 18 km biegu) to zupełnie inna historia. Jej słowa — „to jak kompletnie inny sport” — oraz przyznanie, że czasem odczuwa nudę podczas dłuższych odcinków rowerowych, stanowią doskonały punkt wyjścia dla każdego zawodnika rozważającego podobny krok. Artykuł łączy praktykę trenerską, najnowsze wyniki badań oraz konkretne plany i sesje treningowe, które pomogą efektywnie przejść z dystansu olimpijskiego (1,5 km pływania / 40 km jazdy / 10 km biegu) na T100.

Dlaczego przeskok z dystansu olimpijskiego na T100 to inna gra

Przejście z dystansu olimpijskiego na T100 nie polega jedynie na zwiększeniu pokonywanych kilometrów. Zmienia się charakter wysiłku: rośnie udział metodycznej pracy o niskiej i średniej intensywności, pojawiają się większe wymagania metaboliczne oraz odmienne potrzeby żywieniowe. Taylor-Brown, występując w trzech startach T100 w sezonie, opisuje to doświadczenie jako „całkowicie inne”, co potwierdzają obserwacje wielu zawodników.

Różnice obciążeniowe i metaboliczne

Czas trwania wyścigu: T100 zwykle trwa od 2,5 do 4 godzin, w zależności od poziomu i warunków, co przekłada się na większe zużycie zapasów glikogenu i konieczność dostarczania energii podczas wyścigu.
Dominujące systemy energetyczne: większa rola pracy tlenowej i metabolizmu tłuszczów przy utrzymaniu progowej intensywności (FTP — functional threshold power, czyli przybliżenie najwyższej mocy możliwej do utrzymania przez około godzinę) oraz przejścia do wysiłków podprogowych i progowych.
Pacing: walka o pozycję i kontrola temperatury (szczególnie w Dubaiu) wymagają łączenia oszczędnego tempa z decydującymi, krótkimi wysiłkami.

Pacing i zarządzanie wysiłkiem

Taylor-Brown podkreśla, że „nie chciała jechać za mocno na rowerze, by się nie przegrzać” — to klasyczny dylemat. Na T100 dobrze zaprojektowany plan pacingowy uwzględnia:

stabilne tempo na długich odcinkach (80–85% FTP) z możliwością krótkich, kontrolowanych przyspieszeń,
rozkład energii tak, aby bieg (18 km) odbywał się na możliwie najwyższym poziomie,
adaptację do pola startowego: obecność w przedniej grupie sprawia, że wyścig jest agresywniejszy i bardziej wymagający mentalnie — jak zauważa zawodniczka.

Co zmieniać w treningu — objętość, intensywność i struktura

Przejście na T100 wymaga inteligentnego rozłożenia objętości i intensywności, a nie tylko „więcej kilometrów”. Na podstawie praktyki trenerskiej i przeglądu najnowszych zaleceń dotyczących treningu wytrzymałościowego warto skupić się na kilku kluczowych filarach.

Zwiększaj objętość progresywnie i priorytetyzuj jakość

Dostosuj tygodniowy czas treningowy: z dystansu olimpijskiego (6–12 h/tydzień) do T100 celuj w 8–14 h/tydz. w fazie przygotowań; u zawodniczek elity może to być 12–18 h.
Progresja: zwiększaj objętość maksymalnie o 10% tygodniowo, uwzględniając mikrocykle regeneracyjne co 3–4 tygodnie.
Jakość ponad ilość: dłuższe sesje nie zastąpią dobrze zaplanowanych treningów progowych i VO2max.

Modelowanie intensywności: polarizacja vs. pragmatyczne podejście

W ostatnich latach rośnie konsensus, że trening polarizowany (70–80% objętości niskiej intensywności, 15–20% wysokiej i pozostała część średniej) sprawdza się bardzo dobrze u triathlonistów. Biorąc jednak pod uwagę specyfikę T100, warto zastosować podejście hybrydowe:

60–80% objętości w strefie niskiej intensywności (rekreacyjnej/tlenowej),
10–20% w treningu progowym (tempo; praca bliska FTP),
5–15% w intensywnych interwałach VO2max (krótkie, ostre wysiłki poprawiające zdolność do przyspieszeń).

Wyższy udział sesji progowych (np. 2×20 min) jest przydatny, ponieważ T100 często rozgrywa się w intensywności bliskiej progu.

Siła i wytrzymałość mięśniowa

Badania ostatnich lat potwierdzają korzyści treningu siłowego dla wytrzymałości: poprawę ekonomiki biegu i jazdy, zmniejszenie ryzyka urazów oraz lepsze utrzymanie mocy w końcowych fazach wyścigu. Dla zawodnika przechodzącego na T100 zaleca się:

2 sesje siłowe tygodniowo (45–60 min) w okresie budowy — skupienie na sile maksymalnej i wytrzymałości mięśniowej: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, ćwiczenia jednostronne,
późniejsze przejście na obwody i ćwiczenia eksplozywne o niskim ciężarze i wysokiej prędkości ruchu, wspierające przyspieszenia.

Trening kolarski — jak łączyć długie jazdy i pracę progową

Długie jazdy: 3–5 h w zakresie 55–70% FTP budują podstawę aerodynamiczną i metaboliczną. Warto również wprowadzać sesje o prędkościach wyścigowych,
Sesje specyficzne: 2×20–3×15 min na progu (88–95% FTP) lub 3×12–6×5 min blisko FTP z krótkimi przerwami,
Interwały siły: 4–6×6–8 min w niskiej kadencji na podwyższonej mocy, aby poprawić zdolność do utrzymania cięższych przełożeń.

Taylor-Brown wspomina, że nudzi ją jazda po około 15 minutach — dlatego w treningu warto włączać zmienne tempo, symulacje ataków i jazdę w grupie, co przygotowuje umysł do monotonii i uczy reagowania na zrywy.

Bieganie — budowanie odporności i przebiegów progowych

Długi bieg: 60–120 min (często w formacie „steady” z fragmentami w tempie półmaratońskim) raz w tygodniu,
Praca tempowa: sesje 2–3×20–30 min w strefie progu biegowego (tempo do maratonu/półmaratonu) lub pedałowane tempo na treningach brick,
VO2max: krótsze odcinki 5–6×3–4 min o bardzo wysokiej intensywności, by rozwijać górny zakres wydolności tlenowej i poprawić zdolność do przyspieszeń.

Bricks (łączenie roweru z bieganiem) są kluczowe: 90–120 min roweru + 20–40 min biegu w tempie progowym symulują „ciężkość” nóg po jeździe i uczą szybkiego przejścia.

Praktyczny 12-tygodniowy blok dla zawodniczki przechodzącej na T100

Poniższy plan to propozycja dla zawodniczki z solidną bazą na dystans olimpijski, dysponującej 12 tygodniami na przygotowanie do startu w T100. Zakłada 10–12 h treningu tygodniowo w większości tygodni oraz możliwość pracy nad techniką i siłą.

Tydzień 1–4: Budowa objętości i techniki

3 sesje pływania: technika + 1 główna sesja z interwałami 6×400 m lub 4×800 m,
3 sesje kolarskie: 1 długi wyjazd 2–3 h (strefy 1–2), 1 sesja progowa 2×20 min na FTP, 1 sesja siły na rowerze (niskie kadencje),
3 sesje biegowe: 1 długi bieg 60–90 min, 1 sesja progowa (2×20 min), 1 sesja VO2max (6×3 min),
2 sesje siły ogólnej tygodniowo,
1 dzień pełnego odpoczynku.

Tydzień 5–8: Specyfika T100

Zwiększenie długiego wyjazdu do 3–4 h; wprowadzenie bricku: 2 h roweru + 30 min biegu,
Kolarskie interwały: 3×15 min FTP z 10 min przerwą lub 5×8 min powyżej FTP,
Bieganie: długi bieg 90–120 min z 3×10 min w tempie półmaratońskim, VO2max: 8×3 min,
Utrzymanie 1–2 sesji siłowych tygodniowo, skupiających się na wytrzymałości mięśniowej.

Tydzień 9–11: Fine-tuning i symulacje startowe

2 symulacje startu: pełny brick z intensyfikacją (np. 3 h roweru z 40 min w tempie wyścigowym + 40 min biegu w tempie startowym),
Redukcja objętości o około 10–15% co 7. tydzień, aby ograniczyć zmęczenie,
Większa liczba sesji interwałów akceleracyjnych (krótkie przyspieszenia na rowerze i biegu),
Testowanie diety i nawadniania: żele, napoje izotoniczne, różne butelki podczas treningów.

Tydzień 12: Taper

Zmniejszenie objętości o 40–60%, utrzymanie jakości interwałów, by być świeżym i gotowym na start.

Przykładowy tydzień (faza specjalna, około 12 h):

Poniedziałek: odpoczynek lub lekka joga,
Wtorek: rano — 1 h pływania (technika + 10×200 m), wieczorem — 1 h roweru (3×15 min FTP),
Środa: 1 h biegu (8×3 min VO2max) + 45 min siły,
Czwartek: 3 h roweru (z 60 min w tempie wyścigowym) + 20 min biegu po,
Piątek: regeneracja aktywna: 45–60 min lekkiego pływania,
Sobota: długi brick: 3 h roweru + 45 min biegu (ostatnie 20 min w tempie startowym),
Niedziela: długi bieg 90 min w łatwym tempie.

Odżywianie i nawodnienie w T100

Przejście na dystans T100 wymaga konkretnego planu żywieniowego — zarówno w treningu, jak i podczas wyścigu. Polskie praktyki i badania wskazują, że nie można „domyślnie” zwiększać kaloryczności bez przeprowadzenia testów.

Ile węglowodanów i kiedy?

Cel: podczas wysiłków trwających 2–4 godziny zalecenia dla zawodników wytrzymałościowych sugerują spożycie 60–90 g węglowodanów na godzinę, stosując mieszaninę glukozy i fruktozy (np. żele + napoje), co zwiększa absorpcję i zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowych,
Strategia: 30–60 g/h w początkowych treningach adaptacyjnych, z progresywnym zwiększaniem do 60–90 g/h podczas dłuższych sesji; testowanie produktów podczas treningów jest kluczowe.

Nawodnienie i elektrolity

W warunkach gorącego klimatu, jak w Dubaju, straty potu mogą być znaczne. Celuj w utrzymanie ubytku masy ciała po treningu poniżej 2% (mierzone wagą) i uzupełniaj płyny adekwatnie do strat,
Stosuj napoje izotoniczne zawierające sód (300–700 mg/l) oraz źródła potasu i magnezu podczas długich sesji.

Kofeina i suplementy praktyczne

Kofeina (3–6 mg/kg masy ciała) może poprawić czujność i wydolność, jednak należy testować indywidualną tolerancję,
Beta-alanina oraz suplementacja żelaza (w przypadku niedoborów) to często rekomendowane elementy przygotowań do dłuższych wyścigów.

Adaptacja do gorąca — lekcja z Dubaju

Starty w wysokich temperaturach wymagają odpowiedniego przygotowania. Badania wykazują, że 7–14 dni adaptacji cieplnej (codzienne ekspozycje na 60–90 minut wysiłku w cieple) poprawiają tolerancję, obniżają częstość akcji serca i temperaturę rdzeniową organizmu. Praktyczne wskazówki:

Rozpocznij adaptację 1–2 tygodnie przed docelowym startem,
Włącz treningi w warunkach cieplnych lub korzystaj z sauny po wysiłku,
Ucz się nawadniania: podczas intensywnych dni zwiększ spożycie płynów i węglowodanów.

Psychika i monotonia — jak radzić sobie z „nudą” Taylor-Brown

Taylor-Brown przyznaje: „Robi się trochę nudno po około 15 minutach jazdy na rowerze”. To ważny psychologiczny aspekt dłuższych dystansów, z którym można sobie poradzić za pomocą treningu:

Wprowadzanie zadań umysłowych: jazda z określonymi kadencjami, wizualizacja, liczenie obrotów,
Sesje grupowe i interwały taktyczne uczące reagowania na ataki i utrzymania koncentracji,
Stosowanie małych celów podczas długiej jazdy (np. utrzymanie mocy do najbliższego punktu), co dzieli monotonię na mniejsze segmenty,
Trening interwałowy z elementami nieoczekiwanymi (np. zmiana tempa co 3–7 minut) pomaga utrzymać czujność.

Metryki, testy i monitoring postępów

Dla optymalizacji treningu i monitorowania postępów warto stosować kilka kluczowych testów i wskaźników:

FTP (Functional Threshold Power): test godzinny lub 20-minutowy przeliczony na FTP — podstawowy wskaźnik planowania treningu kolarskiego,
Testy VO2max oraz powtarzalne testy progowe (np. 30 min lub tempo na 10 km) służą ocenie wydolności tlenowej,
Monitorowanie HRV, TSS i monotonia — wskaźniki zmęczenia i gotowości treningowej. TSS (Training Stress Score) obrazuje sumę obciążeń z sesji, HRV (zmienność rytmu serca) informuje o poziomie regeneracji,
RPE (Rate of Perceived Exertion, czyli subiektywna skala odczuwania wysiłku) — prosty sposób oceny obciążenia dnia treningowego i regeneracji.

Zaleca się ustalanie punktów kontrolnych co 4–6 tygodni: test FTP, bieg na 5 km lub symulacja 2–2,5 godziny treningu wyścigowego.

Wnioski z badań i praktyka trenerów

Przegląd aktualnej literatury i rekomendacje praktyków podkreślają:

Efektywność modelu polarizowanego treningu u zawodników wytrzymałościowych z naciskiem na wysoką jakość treningu intensywnego,
Korzyści wynikające z włączenia treningu siłowego — nawet u wyczynowych triathlonistów poprawia ekonomię ruchu oraz zmniejsza ryzyko kontuzji,
Znaczenie planowania strategii żywieniowej podczas wyścigu: spożycie 60–90 g węglowodanów na godzinę i stosowanie mieszanin cukrów zwiększających ich absorpcję,
Skuteczność adaptacji do wysokiej temperatury (7–14 dni) w poprawie tolerancji wysiłku.

Trenerzy współpracujący z zawodnikami T100 rekomendują regularne symulacje wyścigów oraz testowanie wszystkich elementów (sprzęt, żywienie, pacing) w warunkach treningowych.

Wskazówki na dzień wyścigu — praktyczne checklisty

Przed startem:

Sprawdź plan żywieniowy: 60–90 minut przed startem spożywaj lekkie, wcześniej przetestowane węglowodany,
Strategia na rower: zacznij pierwszy segment z mocą 3–5% poniżej celu oraz regularnie nawadniaj się co 10–15 minut,
Pacing na bieg: by biec mocno na 18 km, zachowaj zapas energii około 8–12% na ostatnie 6 km.

Podczas wyścigu:

Stosuj żele i napoje co 30–45 minut, łącząc różne źródła węglowodanów,
W przypadku fali upałów stosuj strategie chłodzące: mokre gąbki, lód w koszulce, częstsze nawadnianie,
Kontroluj moc na rowerze — lepiej jechać 5–10% poniżej planu, niż przepłacić bieg.

Po wyścigu:

Szybko uzupełnij węglowodany i białka w proporcji 3:1–4:1 w pierwszej godzinie po starcie,
Zadbaj o regenerację: lekka aktywność następnego dnia, odpowiedni sen oraz masaże według potrzeb.

Georgia Taylor-Brown pokazuje, że droga od dystansu olimpijskiego do T100 to proces — uczysz się tempa, odżywiania oraz radzenia sobie psychicznie z dłuższym wysiłkiem. Kluczem nie jest jednorazowy skok, lecz systematyczne kroki: planowana progresja objętości, testowanie strategii wyścigowych, trening siłowy i adaptacja do warunków startowych.

Jej słowa — „ciągle się uczę” i „chcę znaleźć się z szybkimi dziewczynami z przodu” — przypominają, że każdy etap tej drogi to okazja do nauki: jakości treningu, zarządzania energią i pracy mentalnej. Dla trenerów i zawodników to jasny sygnał: planuj trening z rozwagą, testuj wszystko podczas przygotowań, a nie w dniu zawodów.

Naturalne podejście do przejścia na T100 to dostosowanie planu do własnych mocnych stron i słabości. Warto korzystać z bricków, testować żywienie, adaptować się do ciepła oraz nie zaniedbywać treningu siłowego. Nudę na długich odcinkach można skutecznie okiełznać taktyką, zadaniami umysłowymi i symulacjami, dzięki czemu dłuższe dystanse przestaną być tylko testem wytrzymałości, a staną się kolejną, kontrolowaną umiejętnością treningową.