Trening IRONMAN 70.3: plan i sprzęt Coco Bello

Corina „Coco” Bello — anestezjolog z Szwajcarii, która do świata triathlonu wkroczyła zaledwie dwa lata temu — jest dowodem na to, że intensywne życie zawodowe można połączyć z wysoką formą wytrzymałościową. Historia jej pierwszych przejażdżek górskimi trasami, bolesnych, ale satysfakcjonujących debiutów oraz startów na mistrzostwach świata 70.3 pokazuje, że sukces w pół Ironmanie to nie tylko dużo kilometrów, lecz także przemyślane planowanie, priorytetyzacja, prewencja kontuzji i mądre wykorzystanie sprzętu.

Poniżej znajdziesz praktyczny przewodnik oparty na współczesnej wiedzy, przygotowany pod kątem treningu na IRONMAN 70.3. Połączę w nim elementy przygotowania pływackiego, kolarskiego i biegowego, sesje siłowe, podejście do regeneracji, zarządzania pracą i treningiem oraz dopasowanie sprzętu na przykładzie roweru Coco Bello — wszystko z naciskiem na użyteczne, wdrażalne wskazówki.

Planowanie sezonu i priorytety

Trening pod IRONMAN 70.3 wymaga równowagi pomiędzy trzema dyscyplinami oraz siłą i regeneracją. Priorytety powinny opierać się na słabych stronach zawodnika: jeśli pływanie jest najsłabszą dyscypliną, należy poświęcić więcej czasu na technikę; jeśli bieg „odcina” po rowerze, kluczowe okażą się bricki (połączenia rower+bieg) oraz trening tempowy biegowy.

Jak rozłożyć 16–20 tygodni przygotowań

– Faza przygotowawcza (6–8 tygodni): budowa bazy aerobowej, doskonalenie techniki pływania, zwiększanie objętości na rowerze i biegu, 2 sesje siłowe tygodniowo.
– Faza specyficzna (6–8 tygodni): wzrost intensywności, interwały VO2max (pływanie, rower, bieg), sesje w tempie wyścigowym, dłuższe bricki, siła eksplozywna i przeniesienie mocy.
– Faza startowa (2–4 tygodnie): taper (redukcja objętości przy utrzymaniu intensywności), treningi symulacyjne, strategia wyścigowa oraz regeneracja.

Dla zawodnika zaczynającego przygodę z triathlonem 16 tygodni to minimum; osoby z ugruntowaną bazą formy mogą z powodzeniem trenować 12 tygodni, o ile plan będzie dobrze zorganizowany.

Monitorowanie intensywności: FTP, VO2max, TSS i RPE

– FTP (Functional Threshold Power) – moc progowa, określająca poziom mocy, którą zawodnik może utrzymać około 60 minut. Podstawowe narzędzie w treningu kolarskim.
– VO2max – maksymalne pochłanianie tlenu, które często poprawia się dzięki interwałom o wysokiej intensywności.
– TSS (Training Stress Score) – wskaźnik obciążenia treningowego (narzędzie pomocnicze, nie jedyny wyznacznik).
– RPE (Rate of Perceived Exertion) – subiektywne odczucie wysiłku na skali 1–10, ważne zwłaszcza przy ograniczonym sprzęcie.

Ustal strefy mocy lub tętna na podstawie testu FTP i aktualizuj go co 6–8 tygodni. Jeśli nie dysponujesz miernikiem mocy, bazuj na tempie i RPE: długie, spokojne przejazdy – RPE 3–4, tempo próg – RPE 7–8, VO2 – RPE 9.

Pływanie: technika, wytrzymałość i otwarta woda

Pływanie często decyduje o przebiegu rywalizacji na 70.3 – kluczowe jest zachowanie ekonomii i odpowiedniej pozycji w wodzie.

Technika i plan sesji

– 2–4 sesje tygodniowo: jedna techniczna, jedna prędkościowa, jedna wytrzymałościowa oraz ewentualna sesja regeneracyjna.
– Przykładowa sesja techniczna (60 min): rozgrzewka 800 m, drills 8×50 m (skupienie na catch i body roll), 6×200 m w tempie progowym z 20 sek. przerwy, schłodzenie 200 m.
– Przykładowa sesja prędkościowa (45–60 min): rozgrzewka 600 m, 10×100 m (95–105% tempa 5 km) z krótką przerwą, 4×50 m sprint, schłodzenie.

Otwarta woda

– Trenuj wejścia do wody, odpychania, pływanie pod presją oraz nawigację. Symulacje startów w basenie z grupą, ćwiczenia oddychania dwustronnego i krótkie przyspieszenia.
– Jeśli starty w grupie są Twoją słabością, wybieraj spokojniejsze sektory, by nie przepalić się na początku.

Rower: moc, aerodynamika i strategia wysiłku

Rower to najdłuższy etap dystansu i decyduje o stanie nóg na biegu. Sprzęt Coco Bello (BMC Speedmachine, SRAM Red, Zipp 858 NWR 80 mm, powermeter) doskonale obrazują, jak odpowiednie ustawienia wspierają oszczędność energii.

Ustawienia i biomechanika

– Pozycja czasowa (TT) powinna balansować między aerodynamiką a zdolnością generowania mocy. Zbyt agresywna może utrudnić bieg.
– Długość korby (Coco stosuje 165 mm) bywa korzystna dla zawodniczek o krótszych nogach lub w długich pozycjach aero, zmniejszając obciążenia kolan.
– Wybór przełożeń (48/35 z kasetą 10–33) to kompromis między jazdą po płaskim terenie a stromymi podjazdami.

Strategia mocy na 70.3

– Amatorzy: celuj w 70–78% FTP średniej mocy, z obniżeniami na podjazdach i krótkimi pikami do 90–100% FTP.
– Zaawansowani: 80–88% FTP pod warunkiem możliwości utrzymania tempa biegu.
– Unikaj „spalania się” w pierwszych 20–30 minutach – realne pacing i powermeter pomogą kontrolować emocje.

Koła i aerodynamika

– Głębokie koła 80 mm (np. Zipp 858) znacznie redukują opór, ale są bardziej wrażliwe na boczne podmuchy. Przećwicz ich użycie w podobnych warunkach.
– Systemy nawadniania (jak Profile Design) mają wpływ na aerodynamikę oraz dostępność płynów podczas wysiłku.

Bieganie: od progu do wytrzymałości

Bieg po rowerze to często najbardziej wymagający etap pół Ironmana. Skup się na jakości treningów biegowych, nie tylko na objętości.

Kluczowe typy sesji

– Long run (raz w tygodniu): rozwija wytrzymałość biegową. Zaawansowani – 90–120 min, początkujący – 60–90 min.
– Interwały VO2max: 5–6×3–5 min w RPE 9 z przerwami 2–3 min – poprawiają VO2max i transfer biegowy.
– Progi i tempo: 20–40 min w tempie progowym (RPE 7–8) – buduje tolerancję kwasu mlekowego.
– Brick: 60–90 min roweru + 20–40 min biegu w tempie wyścigowym, 1–2 razy w tygodniu w określonych fazach.

Pacing na pół Ironman

– Celuj w 85–90% tempa progowego (jeśli znasz próg biegowy) lub RPE 6–7 na całej trasie.
– Po cięższym rowerze, zwolnij tempo o 5–10% w pierwszych 10–15 minutach, a następnie stopniowo przyspieszaj zgodnie z odczuciami.

Trening siłowy i prewencja urazów

Siła to nie tylko mięśnie — to zdolność efektywnego przenoszenia mocy, poprawa ekonomiki i obniżenie ryzyka urazów.

Zasady

– 2 sesje siłowe tygodniowo w fazie przygotowawczej i specyficznej, 1 sesja w fazie startowej.
– Priorytet: ćwiczenia wielostawowe (przysiady, rumuński martwy ciąg, wiosłowanie), ćwiczenia ekscentryczne i stabilizacja korpusu.

Przykładowy blok siłowy (45–60 min)

Przysiad lub wariant bułgarski 3×6–8 powtórzeń, duże obciążenie (siła)
Rumński martwy ciąg 3×6–8
Wiosłowanie 3×8–10
Wspięcia na palce (calf raises) 3×12–15 z powolną fazą ekscentryczną
Planki i ćwiczenia antyrotacyjne 3×45–60 s

Ekscentryczne wzmacnianie łydek i ścięgna Achillesa jest kluczowe w prewencji urazów i rehabilitacji naciągnięć mięśni (calf). Progresja biegu powinna przebiegać zgodnie ze schematem: chodzenie → marszobieg → krótkie biegi → pełne sesje.

Kontuzje i adaptacja: lekcje z historii Coco

Coco zerwała mięsień łydki podczas startu i nie mogła biegać przez niemal dwa miesiące, co stanowi dobry przykład na to, jak złamanie planu może stać się punktem zwrotnym.

Pierwsze 7–10 dni: odpoczynek, kontrola obrzęku i bólu, ocena medyczna.
Tydzień 2–4: praca nad mobilnością, lekkie ćwiczenia izometryczne, pływanie i jazda na trenażerze bez obciążenia, jeśli ból pozwala.
Tydzień 4–8: wprowadzenie ćwiczeń ekscentrycznych i stopniowa progresja biegu (1–1,5 min biegu / 3–4,5 min marszu).

Nowoczesne protokoły rehabilitacji promują wczesne, kontrolowane obciążanie zamiast długiego unieruchomienia, co sprzyja lepszemu gojeniu i szybkiemu powrotowi do formy. Współpraca z fizjoterapeutą oraz konsekwentne stosowanie planu powrotu zmniejsza ryzyko nawrotu urazu.

Odżywianie i strategia paliwowa na 70.3

Pół Ironman trwa zazwyczaj 1–2 godziny pływania i jazdy oraz 1–2 godziny biegu — kluczowe jest odpowiednie paliwo podczas roweru oraz właściwe nawodnienie.

Celuj w 60–90 g węglowodanów na godzinę podczas jazdy (mieszanki żeli, napojów izotonicznych, batonów); dla amatorów często rekomendowane 60–75 g/h.
Na biegu uzupełniaj 30–60 g/h, w zależności od tolerancji organizmu.
Podczas treningów długich testuj produkty i strategię, nigdy nie eksperymentuj z nowościami w dniu wyścigu.

Osoby z problemami żołądkowymi powinny dzielić porcje jedzenia na małe kawałki co 15–20 minut i doskonalić tolerancję w trakcie długich treningów.

Przykładowe mikrocykle: początkujący i średnio zaawansowany

1) Zawodnik początkujący (6 treningów/tydz., 16 tygodni) — przykładowy tydzień w fazie specyficznej

Poniedziałek: odpoczynek lub joga 30 min
Wtorek: rower 60–75 min (60 min z 3×10 min w strefie progowej FTP z 5 min luzu), plus 10–15 min łatwego biegu po rowerze
Środa: pływanie 60 min (technika + 6×200 m progowo)
Czwartek: bieg 45–60 min (10 min rozgrzewka, 20–25 min tempo, schłodzenie)
Piątek: siła 45 min (przysiady, martwy rumuński, core)
Sobota: długi rower 2–3 h w strefie aerobowej (RPE 3–5) + 20–30 min biegu (brick)
Niedziela: długi bieg 60–90 min w strefie aerobowej

2) Zawodnik średnio zaawansowany (9 treningów/tydz., 16 tygodni)

Poniedziałek: pływanie 75 min (szybkie zestawy + praca nad startami)
Wtorek: rower 90 min z 4×12 min na progowej mocy FTP
Środa: bieg 60 min z 6×3 min VO2max
Czwartek: siła 50 min + regeneracyjny rower 60 min
Piątek: pływanie 60 min (sprinty, otwarte wody)
Sobota: długi rower 3–4 h z 2×30 min w tempie wyścigowym + 40 min biegu po rowerze
Niedziela: długi bieg 90–120 min lub krótszy brick + technika biegu

W każdym tygodniu monitoruj subiektywne zmęczenie, sen oraz wskaźniki takie jak tętno spoczynkowe lub HRV. Jeśli kluczowe sesje są wykonane, skracaj ciężkie treningi zamiast przyspieszać ich tempo.

Taper i ostatnie dni przed wyścigiem

10–7 dni przed: redukcja objętości o 20–30%, utrzymanie intensywności w krótszych sesjach
3–2 dni przed: krótki trening pływacki (20–30 min), krótka rozjazdówka na rowerze 30–40 min z kilkoma przyspieszeniami, 15–20 min bieg w RPE 5–6
Dzień przed: odpoczynek, krótka aktywacja 15–20 min, kontrola sprzętu, pakowanie zestawów

W dniu wyścigu zwróć szczególną uwagę na nawodnienie i strategię żywieniową, uwzględniając warunki pogodowe. Rozsądny start na rowerze i dobre odżywienie sprzyjają solidnemu biegowi.

Sprzęt i detale techniczne, które mają znaczenie

Na przykładzie Coco Bello:
– Rama BMC Speedmachine — stabilna i aerodynamiczna platforma do pozycji czasowej.
– Powermeter — niezbędny do kontrolowania tempa i emocji podczas jazdy.
– Koła Zipp 858 NWR (80 mm) — doskonała aerodynamika, wymagająca przy bocznym wietrze.
– System nawadniania Profile Design — ułatwia picie bez utraty pozycji aero.

Praktyczne wskazówki:
– Testuj ustawienia i koła na trasach podobnych do wyścigu.
– Dopasuj długość korby do zakresu ruchu i preferencji – krótsze korby pomagają w długich pozycjach aero.
– Skontroluj ułożenie siodełka i kąt zgięcia kolan, by unikać przeciążeń mięśni i ścięgien.

Psychologia i podejście do wyścigu

Coco podkreśla, że kluczem jest czerpanie radości podczas rywalizacji. Mentalne nastawienie „mogę się tym cieszyć” obniża stres i pozwala lepiej realizować plan. W przygotowaniach warto uwzględnić:
– rutynę przedstartową: rozgrzewkę, ćwiczenia oddechowe oraz krótką wizualizację trasy i biegu;
– strategie przerzutów uwagi – skupianie się na procesie (utrzymanie mocy, technika) zamiast na wyniku.

Co mierzyć i jak oceniać progres

– Co 6–8 tygodni wykonuj test FTP lub test progowy biegowy (w zależności od metody, 20–60 min).
– Notuj subiektywne zmęczenie, jakość snu, odczucia z biegów po rowerze oraz czasy sesji kluczowych.
– Wykorzystuj wskaźniki TSS oraz czas treningów jako wsparcie decyzji treningowych; z rosnącym TSS dbaj o regenerację i sen.

Triathlon 70.3 to wymagająca mieszanka wytrzymałości, techniki i strategii. Historia Coco Bello dowodzi, że nawet osoby z intensywną pracą zawodową mogą osiągnąć konkurencyjną formę, o ile trening jest celowy, systematyczny i stopniowany. Kluczowe jest diagnozowanie własnych słabości, planowanie bloku 16–20 tygodni z wyraźnymi fazami oraz praktykowanie strategii żywieniowej i aerodynamiki na rowerze, by biegać z zachowaniem wysokiej efektywności.

Pierwszy krok: ustal realny cel i dobierz okres przygotowań. Drugi: przeprowadź test FTP lub tempo, ułóż plan tygodniowy i wprowadzaj zmiany krok po kroku, np. regularne sesje siłowe lub bricki. Trzeci: regularnie analizuj progres i w razie potrzeby modyfikuj plan. Jeśli potrzebujesz, mogę przygotować szczegółowy, dostosowany 16-tygodniowy plan treningowy uwzględniający Twoje dane (FTP, dostępny czas, słabości).