Trening do IRONMAN 70.3 w rezydenturze

Rachel Eikelboom stoi na starcie IRONMAN 70.3 Światowych Mistrzostw nie tylko jako triathlonistka‑nowicjuszka, lecz jako lekarz w ostatnim roku rezydentury kardiochirurgicznej. Jej historia to klasyczny przykład konfliktu dwóch ekstremów: niezwykle wymagającej pracy i ambicji sportowych. To także dowód, że dobrze zaplanowany, elastyczny i mądrze dawkowany trening pozwala w pełni przygotować się do połowy Ironmana nawet wtedy, gdy harmonogram pracy jest niestabilny. Poniżej znajdziesz praktyczne, oparte na dowodach i doświadczeniu trenerskim wskazówki oraz gotowy plan 12‑tygodniowy dostosowany do osób z ograniczonym czasem — rezydentów, rodziców pracujących zmianowo i każdego, kto musi łączyć wymagającą pracę z przygotowaniami do 70.3.

Jak myśleć o treningu, gdy życie jest chaosem

Zamiast próbować odtworzyć trening zawodowców, kluczowe jest założenie: minimalna skuteczna dawka treningu + elastyczność. Dla większości ambitnych, lecz zapracowanych triathlonistów (np. 30–45 godzin pracy tygodniowo, zmienne dyżury), realistyczny zakres treningowy to 6–12 godzin/tydzień, z możliwością rozciągnięcia do 12–15 w krótkich okresach. Najważniejsze zasady:

• Priorytetyzuj jakość nad ilością. Kilka dobrze zaplanowanych jednostek (interwał biegowy lub tempo na rowerze) da więcej adaptacji niż wiele luźnych, długich wybiegań czy przejażdżek.
• Bądź elastyczny: plan traktuj jako mapę, nie harmonogram egzekucji. Przełóż treningi, agreguj dni, wykonuj wersje skrócone (mini‑sesje).
• Akceptuj niedoskonałość. Utrzymanie konsekwencji przez miesiące daje lepszy efekt niż 100% perfekcji przez dwa tygodnie.

Co mówi nauka o treningu w ograniczonym czasie

Badania z ostatnich lat potwierdzają, że wysoki wysiłek o dużej intensywności (HIIT — high intensity interval training) poprawia VO2max i wydolność w krótszym czasie niż tradycyjne długie treningi (przeglądy systematyczne 2018–2022). Ponadto model treningowy 80/20 (polarized training) — około 80% objętości wykonywane na niskiej intensywności, 20% na wysokiej — jest efektywny dla wytrzymałościowców i pozwala zachować adaptacje przy niższej łącznej objętości. W praktyce dla osoby z ograniczonym czasem: 1–2 sesje o wysokiej jakości tygodniowo (np. VO2max na biegu, powyżej progu mocy/FTP na rowerze) + 2–4 sesje wytrzymałościowe niskiej intensywności.

Uwaga: osoby pracujące zmianowo i będące na dyżurach doświadczają chronicznego zmęczenia i zaburzeń snu — konsensus badań z ostatnich lat (2016–2023) pokazuje, że brak snu pogarsza regenerację, adaptacje treningowe i zdolność do wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności. Stąd plan musi uwzględniać priorytet snu, drzemki i strategie zarządzania energią.

Specyfika przygotowań do 70.3 dla zapracowanych

70.3 to około 1,9 km pływania, 90 km roweru oraz 21,1 km biegu. Kluczowe elementy przygotowania:

• Pływanie: technika i ekonomia ruchu — największa „dalsza korzyść” dla początkującej pływaczki/pływaka. Dla osób słabo pływających (jak Rachel) poprawa techniki zmniejsza stres i oszczędza energię w dalszych częściach wyścigu.
• Rower: zdolność utrzymania intensywności przez 90 km — tu pracujemy nad FTP (functional threshold power; moc, którą możesz utrzymać przez około 60 min) i wytrzymałością w strefie progu.
• Bieg: umiejętność biegu po długim wysiłku oraz trening biegu po rowerze (brick sessions).
• Siła i prewencja urazów: 1–2 sesje tygodniowo krótkiej pracy siłowej poprawiają ekonomię i redukują ryzyko urazów.

Jak zorganizować tydzień: priorytety i struktura

Dla rezydenta rekomenduję podejście priorytetowe (rzeczy, które zawsze robisz) i zapas elastyczny. Przykładowe priorytety:

• 2 sesje jakościowe (1 rower/FTP lub VO2, 1 bieg/VO2 lub tempo)
• 2 sesje pływania z koncentracją na technice + 1 łatwa jednostka pływacka (jeśli pływanie słabe)
• 1 dłuższy wyjazd rowerowy lub dłuższa jednostka wytrzymałościowa co 7–10 dni
• 1 dłuższy bieg (może być po rowerze) co 7–10 dni
• 1 sesja siły 30–45 min
• aktywna regeneracja i sen jako niepodlegające negocjacji

Przykład tygodnia (ok. 8–10 h):

• Poniedziałek: poranny krótki trening siły 30 min; wieczorem 45–60 min łatwy rower (strefa 1–2)
• Wtorek: poranny interwał biegowy 45 min (rozgrzewka + 6×3 min VO2, przerwa 2 min)
• Środa: pływanie technika 45 min (drille: catch‑up, scull, 8×50 m z krótką przerwą)
• Czwartek: sesja rowerowa progu/FTP 60 min (np. 3×12 min na 90–95% FTP)
• Piątek: regeneracja/lekki trucht 30 min lub dzień wolny
• Sobota: dłuższy wyjazd rowerowy 2–3 h lub kombinacja 1,5 h rower + 20–30 min bieg (brick)
• Niedziela: dłuższy bieg 60–90 min w strefie 2

Pływanie — szybka droga do dużych zysków

Dla kogoś, kto dopiero uczy się pływać w basenie i oceanie, priorytetem są: pozycja ciała, praca nóg (oszczędność), efektywny catch (wejście ręki do wody) i oddychanie bilateralne.

Kroki praktyczne:

• Lekcje techniki: przynajmniej 4–6 sesji z trenerem pływania w ciągu 8–12 tygodni dają szybkie efekty. Nawet 30-minutowe sesje video-analizy przyspieszą poprawę.
• Drille do codziennej pracy: catch‑up, fingertip drag, single arm, scull — 10–15 min przy każdej sesji.
• Progresja objętości: zacznij od 1000–1500 m na sesję, stopniowo do 2500–3000 m w tygodniu.
• Praktyka orientacji i otwarte wody: kilka sesji na wodach otwartych przed wyścigiem zmniejszy stres.

Przykładowa sesja dla początkującej triathlonistki (45–50 min):

• 10 min rozgrzewki (200 m easy)
• 10 min drill (4×50 m drill + 15 s pauzy)
• 4×100 m tempo (z przerwą 20 s)
• 6×50 m fartlek: 25 m hard/25 m easy
• 200 m easy wyjście

Efekt: lepsze tempo przy niższym wysiłku oraz mniejsze ryzyko paniki w otwartej wodzie.

Rower — FTP, moc i sens interwałów

Dla wielu triathlonistów rower to największa część wyścigu pod względem czasu. Jeśli dysponujesz miernikiem mocy, bazuj na FTP. Jeśli nie — użyj tempa RPE (perceived exertion; subiektywna skala wysiłku).

Główne sesje:

• Interwały progu: 2–3×12–20 min na 88–95% FTP z krótkimi przerwami — budują odporność na długie wysiłki przy wysokim procencie FTP.
• Interwały VO2max: 5×3–5 min na >105% FTP z przerwami równymi pracy — poprawiają maksymalną wydolność.
• Długie wyjazdy: 2–3 h w strefie niskiej intensywności (strefa 1–2) dla adaptacji metabolizmu tłuszczu i obciążenia mięśni.

Dla rezydenta: 1 sesja jakościowa na rower + 1 długi wyjazd co 7–10 dni + brick.

Przykładowa sesja progu (60 min):

• 15 min rozgrzewki
• 3×12 min @ 90–95% FTP, przerwa 6 min easy
• 10 min cool down

Uwagi: podczas pracy zmianowej rozbij długie wyjazdy na dwie krótsze sesje w jednym dniu (2×60 min zamiast 1×120 min), jeśli to łatwiejsze logistycznie.

Bieg — biegnij mocniej po rowerze

Bieg po rowerze jest kluczowym elementem 70.3. Adaptacje biegowe wymagają co najmniej 2 sesji biegowych tygodniowo: 1 jakościowa (VO2/intervals lub tempo) oraz 1 dłuższa spokojna. Brick (rower + krótki bieg) raz na 7–10 dni aklimatyzuje mięśnie do zmiany wysiłku.

Przykłady sesji:

• Interwały VO2: 6×3 min z przerwą 2 min; RPE 8–9/10
• Tempo: 20–30 min w tempie półmaratonu lub nieco wolniej
• Long run: 60–90 min w strefie 2

Jeśli bieg jest słabą stroną, preferuj częstsze krótkie sesje (np. 3×20–30 min) zamiast jednej długiej; to łatwiej wcisnąć w napięty grafik.

Siła — 20–45 minut dwa razy w tygodniu wystarczy

Krótki program siłowy 2×/tydz może poprawić ekonomię biegu, moc na rowerze i zmniejszyć ryzyko urazów. Skoncentruj się na:

• Ruchach złożonych: przysiady, martwy ciąg, wykroki (wersje z mniejszym obciążeniem, większa liczba powtórzeń jeśli priorytet to wytrzymałość)
• Core stability: plank, dead bug, pallof press
• Prewencja: chodzenie boczne z taśmą, single‑leg RDL

Przykład sesji 30 min:

• 5 min rozgrzewki mobilności
• 3×8–10 goblet squat
• 3×8 single‑leg RDL
• 3×10 reverse lunge
• 3×30 s plank + 2×10 pallof press

Ciężary nie muszą być duże; chodzi o napięcie i powtarzalność.

Tapering i strategia na dzień wyścigu

Dla 70.3 7–10 dni taperu jest wystarczające: zmniejsz objętość o 40–60%, zachowaj intensywność krótkich, ostrych akcentów. Przykładowy tydzień przed wyścigiem:

• Dzień ‑7: trening umiarkowany (krótszy długi rower 60–90 min)
• Dzień ‑6: pływanie techniczne 30 min + krótka sesja biegu 20–30 min z akcentami
• Dzień ‑4: krótka sesja FTP/tempo na rowerze 2×8 min @90% FTP
• Dzień ‑2: lekki trening pływacko-biegowy, aktywna regeneracja
• Dzień 0: wyścig — plan z żywieniem i strefami

Żywienie przed i w trakcie 70.3 — praktyczne liczby

• W ciągu 2–3 godzin przed startem zjedz 200–400 kcal łatwo strawnego posiłku (węglowodany + trochę białka).
• Podczas wysiłku 1,5–4 h: celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę (dla wysiłków bliżej 4 h możesz zwiększyć do 60–90 g/h, stosując mieszankę glukozy i fruktozy, by zwiększyć transport). Dla przeciętnego zawodnika 70.3 30–60 g/h wystarcza.
• Elektrolity: pij z uwzględnieniem temperatury i potliwości, unikaj nadmiernego solenia, ale miej strategię przy upale.

Podczas pracy na dyżurach: zaplanuj przekąski bogate w węglowodany i łatwe do zjedzenia (batony, żele) oraz krótkie posiłki białkowo-węglowodanowe po treningu.

Sen, regeneracja i radzenie sobie z dyżurami

Kilka praktycznych strategii:

• Drzemki 20–30 min w ciągu dnia poprawiają czujność i regenerację (szczególnie podczas dyżurów).
• Strategia „sleep bank”: jeśli wiesz, że czeka Cię dyżur, postaraj się „dokładać” godziny snu w dniach poprzedzających.
• Jeśli musisz trenować po długim dyżurze, obetnij objętość i utrzymaj jakość: np. zamiast 60 min interwału rób 3×3 min VO2 z pełną jakością.
• Unikaj monotonnego treningu na skrajnej deprywacji snu — wysokiej intensywności sesje wykonywane podczas silnego niedosypiania mają mniejszy treningowy zysk i większe ryzyko urazu.

Mentalność: porównywanie się i uznanie osiągnięć

Rachel potrzebowała chwili, by przyznać: to, co robi, jest imponujące. Jako trener mówię to wprost: połączenie intensywnej rezydentury z przygotowaniem do 70.3 to osiągnięcie. Nie chodzi o nieustanne podnoszenie poprzeczki, ale o docenianie systematyczności i elastyczności. Strategie mentalne:

• Dziennik treningowy: zapisuj nie tylko trening, ale też samopoczucie i sen — to ułatwia adaptacje planu.
• Małe cele: skup się na 2–3 celach na blok (np. poprawa techniki pływania, 1% szybszy próg biegowy).
• Celebruj sukcesy: każda wykonana sesja w trudnym tygodniu to zwycięstwo.

Przykładowy plan 12‑tygodniowy dla rezydenta (6–10 h/tydz)

Założenia: start w wyścigu za 12 tygodni, poziom podstawowy: potrafisz pływać 500–1500 m, jeździć 60 min i biegać 30–60 min. Plan ma trzy fazy: Base (4 tygodnie), Build (6 tygodni), Sharpen/Taper (2 tygodnie).

Faza Base (tyg. 1–4):

• Tydzień 1 (ok. 6–7 h):
• Poniedziałek: siła 30 min
• Wtorek: bieg 45 min (6×3 min interwał VO2)
• Środa: pływanie technika 45 min
• Czwartek: rower 60 min easy
• Sobota: długi rower 90–120 min easy
• Niedziela: bieg 60 min easy
• Tygodnie 2–4: stopniowo zwiększaj objętość pływania i jedną sesję jakościową na rowerze, dodając sesję progu.

Faza Build (tyg. 5–10):

• Wprowadź więcej specyfiki: dłuższe bloki progu na rowerze, tempo runy 20–30 min, brick co 7–10 dni.
• Przykład tygodnia (ok. 8–10 h):
• Poniedziałek: siła 30 min
• Wtorek: interwały bieg VO2 (6×3 min)
• Środa: pływanie 50–60 min (3×200 tempo + drill)
• Czwartek: rower 60 min (3×12 min @90% FTP)
• Piątek: regeneracja
• Sobota: długi rower 2–3 h + 20 min bieg po (brick)
• Niedziela: bieg 75–90 min easy

Faza Sharpen/Taper (tyg. 11–12):

• Zmniejsz objętość o 40–60%, zachowaj krótki akcent utrzymujący świeżość (2×5 min mocne na rowerze, 2×3 min biegowe). Skup się na śnie, odżywianiu i logistycznych elementach dnia wyścigu.

Dostosowanie: jeśli masz tylko 4–6 h/tydz, redukuj długie sesje, zachowuj 1–2 kluczowe jednostki jakościowe i zwiększ częstotliwość krótkich, intensywnych akcentów.

Najczęściej popełniane błędy i jak ich unikać

• Perfekcjonizm: Nie porzucaj planu przy pierwszym niepowodzeniu. Przeorganizuj tydzień.
• Brak techniki pływania: wydaje się mało istotny, a kradnie czas i energię w wyścigu.
• Zbyt dużo intensywności przy braku snu: większe ryzyko kontuzji i atomizacja korzyści.
• Ignorowanie odżywiania: nie testuj strategii żywieniowej w dniu wyścigu.

Jak monitorować postępy — praktyczne KPI

• Subiektywne: RPE, samopoczucie, łatwość danego tempa.
• Obiektywne: tempo na powtarzanych testach (np. 5 km), wzrost mocy FTP, czas 20 min na rowerze, długość pływania bez przerwy.
• TSS/monitory: jeśli używasz TSS (Training Stress Score) i mierników mocy, kontroluj zmęczenie. Dla rezydenta warto celować w umiarkowany średni tygodniowy TSS i unikać gwałtownych skoków.

Co można zrealizować w 12 miesięcy (perspektywa Rachel)

Rachel zaczęła triathlon trzy lata temu i w ciągu 12–18 miesięcy zbudowała poziom umożliwiający rywalizację na 70.3 World Championship. Realistyczne osiągnięcia dla osoby pracującej to: ukończenie 70.3 z dobrym komfortem, poprawa pływania o 20–40%, wzrost FTP o 5–15% oraz zdobycie stabilnej strategii żywieniowej i wyścigowej. To wymaga cierpliwości, elastycznego planu i wsparcia trenera oraz środowiska.

Kilka praktycznych rad na koniec

• Zainwestuj w 6–8 lekcji pływania i jedną analizę video na rowerze. Zysk z techniki często przewyższa zysk z dodatkowej godziny objętości.
• Planuj tygodnie wokół dyżurów: jeśli wiesz, że masz długi weekend w pracy, zrób krótsze, intensywne sesje w dni wolne i zredukuj objętość w tygodniu dyżurowym.
• Ustal granice: chrześcijańskie? medyczne? Wybierz, które sesje są „nieusuwalne” i których możesz się pozbyć bez dużej szkody.
• Mierz progres, nie porównuj się z innymi: twoim benchmarkiem jest samopoczucie i liczby sprzed 3–6 miesięcy.

Rachel Eikelboom pokazuje, że to możliwe: połączenie zawodowej presji z systematycznym, mądrym treningiem pozwoliło jej stanąć na starcie mistrzostw świata. Nie chodzi o to, by kopiować jej grafik godzinowy, ale by przyjąć jej przemyślenia — konsekwencja, elastyczność i realistyczny plan dają rezultat. Jeśli twoja praca zawiera nieprzewidywalne dyżury, zastosuj przedstawione strategie, dostosuj plan do własnych potrzeb i potraktuj każdy trening jako budulec większej całości.

Powodzenia i zdrowego rozsądku — każdy start zaczyna się długą, codzienną pracą, często wykonaną poza zegarem pracy i poza trybem perfekcji. Zamiast perfekcji wybierz postęp.