Trendy 2025 w treningu wytrzymałościowym

Świat ruchu w 2025 roku wygląda inaczej niż jeszcze kilka lat temu. Miliony zarejestrowanych aktywności, miliardy przejechanych kilometrów wirtualnie oraz codzienne dane z zegarków tworzą nowe narzędzia dla trenerów i zawodników. Strava, Zwift i Garmin w swoich raportach na rok 2025 pokazują obraz, w którym dominuje nie tylko większa liczba aktywności, ale również ich różnorodność, struktura oraz społeczny charakter. Dla trenera wytrzymałościowego oznacza to konieczność łączenia treningu outdoor z inteligentnym wykorzystaniem środowiska cyfrowego, systematycznego włączenia treningu siłowego oraz planowania opartego na danych — z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb zawodnika.

Co pokazują raporty 2025: liczby i trendy

Raporty Strava, Zwift i Garmin z 2025 roku (źródła: raporty platform) układają się w spójny obraz:

Strava: ponad 180 milionów aktywnych użytkowników; bieganie pozostaje najczęściej rejestrowaną aktywnością; znaczący wzrost spacerów — drugi najwyższy udział aktywności.
Zwift: 1,3 miliarda przejechanych kilometrów w 2025 r., rekordowy styczeń z 226,7 mln km; ponad 20 mln zrealizowanych workoutów i ponad 2 mln wyścigów oraz rywalizacji.
Garmin: 8% wzrost liczby zapisanych aktywności rok do roku; trening siłowy urósł o 29% (czwarty rok z rzędu w dwucyfrowym wzroście); więcej osób regularnie osiąga 8–10 tys. kroków dziennie.

Kilka jakościowych wniosków z danych:

Lekkie, codzienne formy ruchu (spacery) są coraz częściej uwzględniane jako element aktywnego stylu życia.
Indoor training stał się pełnoprawnym filarem przygotowania, szczególnie w miesiącach zimowych, oraz jako narzędzie do specyficznej pracy (FTP, powtórzenia, VO2max).
Trening siłowy gwałtownie rośnie we wszystkich grupach wiekowych i staje się integralną częścią planów biegaczy, kolarzy i triathlonistów.
Społeczność (kudosy, Ride Ons, wydarzenia) ma realny wpływ na utrzymanie motywacji i regularności.

Te trendy nie są jedynie ciekawostką — powinny wpływać na planowanie objętości, rodzaju bodźca oraz strategii utrzymania zaangażowania zawodników.

Co to oznacza dla trenerów i zawodników wytrzymałościowych

Bieganie i spacery: od rekordu do praktycznego wykorzystania

Bieganie pozostaje najpopularniejszą dyscypliną rejestrowaną na Strava. Jednak rosnące znaczenie spacerów to sygnał, że aktywność codzienna stała się elementem planu treningowego wielu osób. Z perspektywy adaptacji i regeneracji spacery mają wartość:

pomagają zwiększyć objętość ruchową bez znacznego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego,
poprawiają przepływ krwi i regenerację po biegach o dużej intensywności,
umożliwiają utrzymanie regularności ruchu w dniach regeneracyjnych.

Praktyka trenerska: włączając spacery jako „aktywną regenerację”, można utrzymać codzienne nawyki aktywności bez ryzyka przeciążenia. Dla amatora wartość 30–60 minut szybkiego marszu (RPE 2–3) dzień po wymagającym treningu może przyspieszyć powrót do pełnego obciążenia.

Indoor i outdoor: komplementarne wykorzystanie

Dane Zwift i codzienne aktywności Garmin pokazują, że trening indoor i outdoor nie konkurują, lecz się uzupełniają. Indoor daje kontrolę: powtarzalność, precyzyjne sterowanie mocą (FTP — functional threshold power, czyli przybliżona maksymalna moc do utrzymania przez godzinę) oraz możliwość wykonywania specyficznych serii. Outdoor dostarcza bodźców środowiskowych: podbiegi, technika, zmienne warunki i sensoryczne doświadczenie wyścigu.

Jak łączyć:

zimowy blok na trenażerze/rolkach: 6–10 tygodni pracy nad FTP i interwałami VO2max (2–3 sesje tygodniowo na trenażerze),
wiosenne przejście na outdoor: zachowanie 1 sesji specyficznej (np. progresywny trening mocy lub bieg anaerobowy) oraz 1 sesji jakościowej na świeżym powietrzu,
utrzymanie krótkich, mocnych sesji na trenażerze w sezonie startowym dla kontroli intensywności.

Trening siłowy: nieodłączny element planu

Garmin wykazał 29% wzrost liczby zapisanych treningów siłowych. To trend zgodny z dowodami naukowymi: trening siłowy poprawia ekonomię biegu i jazdy na rowerze, zmniejsza ryzyko urazów oraz zwiększa zdolność do generowania mocy.

Praktyczne zasady:

Częstotliwość: 2 sesje tygodniowo dla większości wytrzymałościowców (3 sesje, jeśli program pozwala na cykle siłowo-fazowe).
Priorytety: siła ogólna (przysiady, martwy ciąg rumuński, hip hinge, wzmacnianie brzucha i stabilizatorów) oraz specyficzne ćwiczenia ekscentryczne i jednonóż (wypady, pistolety w wersji uproszczonej).
Intensywność i zakresy powtórzeń:
- Maksymalna siła: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń (duże obciążenie, dłuższy odpoczynek) — nie zawsze konieczne dla biegaczy krótkodystansowych, ale wartościowa faza w budowie siły.
- Siła-wytrzymałość: 3–4 serii po 8–12 powtórzeń — idealne dla triathlonistów i biegaczy długodystansowych.
- Moc: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń z elementem eksplozywnym (skoki, szybkie przysiady z lekkim obciążeniem).

Wyjaśnienie terminów: FTP (functional threshold power) — maksymalna moc, którą zawodnik może utrzymać przez około godzinę; VO2max — maksymalne pochłanianie tlenu, wskaźnik wydolności tlenowej; TSS (Training Stress Score) — wskaźnik obciążenia treningowego stosowany w planowaniu objętości i intensywności; RPE (Rate of Perceived Exertion) — subiektywne odczucie wysiłku.

Programowanie treningu z myślą o trendach 2025

Zasady ogólne

Personalizacja: dane z Garmin czy Strava dostarczają informacji o aktywności, ale nie zastąpią rozmowy z zawodnikiem. Uwzględniaj historię urazów, styl życia i cele.
Periodyzacja mieszana: łączenie bloków budowy bazy (objętość), siły i szybkości; wprowadzenie bloków specyficznych (FTP, próg, VO2max).
Multimodalność: integruj bieganie, rower, pływanie z treningiem siłowym oraz ćwiczeniami motorycznymi.
Monitoring i adaptacja: korzystaj z danych (TSS, HRV, sen), ale interpretuj je w kontekście subiektywnych odczuć i objawów.

Model tygodnia (przykładowy szkielet dla zaawansowanego triathlonisty w okresie zimowym)

Poniedziałek: odpoczynek lub aktywna regeneracja — spacer 30–60 min + mobilność.
Wtorek: trening siłowy (sesja A: siła ogólna) + krótki rozjazd na rowerze 45–60 minut (strefa regeneracyjna).
Środa: intensywny trening na trenażerze — 4 x 8 min @ 95–105% FTP (mieszanie VO2max i prog), plus rozgrzewka.
Czwartek: bieg progowy 40–60 min z 3×8 min @ próg (tempo wyższego wysiłku) lub techniczne pływanie.
Piątek: trening siłowy (sesja B: moc i jednonóż) + łatwe pływanie lub jazda 45 min.
Sobota: dłuższa jednostka bazowa (3–4 h rower w strefie tlenowej z 3×20 min @ sweetspot 88–94% FTP) lub długi bieg 90–120 min, w zależności od priorytetu.
Niedziela: interwały biegowe — 6–10 x 1 km @ RPE 8 z przerwami 2–3 min lub długi łatwy bieg 60–90 min.

Dostosuj objętość i intensywność do etapu sezonu.

Konkretne sesje i przykładowe plany

Plan 12-tygodniowy: od początkującego biegacza do 10 km

Cel: ukończenie 10 km w przyzwoitym tempie, minimalizując ryzyko kontuzji.

Fazy: 4 tygodnie budowy bazy → 4 tygodnie rozwoju prędkości → 4 tygodnie taper i start w wyścigu.

Ogólne zasady: 3 biegi tygodniowo + 2 sesje siłowe co drugi tydzień (początkowo raz na tydzień), 1 dzień długi marsz lub cross-training.

Przykładowy tydzień (tydzień 5–8, etap rozwoju prędkości):

Poniedziałek: odpoczynek aktywny — spacer 45 min.
Wtorek: interwały 6×800 m w tempie docelowym na 5 km, przerwy 2 min trucht.
Środa: trening siłowy — 40 min (przysiady 3×8, martwy ciąg rumuński 3×8, plank 3×60 s).
Czwartek: bieg spokojny 45–60 min (strefa 1–2 HR).
Piątek: spacer lub joga.
Sobota: długi bieg 90 min w tempie konwersacyjnym.
Niedziela: bieg progowy 30–40 min z 2×10 min @ próg.

Efekt: stopniowy wzrost prędkości i wytrzymałości przy wzmocnieniu siłowym, co redukuje ryzyko kontuzji.

8-tygodniowy blok FTP dla kolarzy (zimowy, na trenażerze)

Cel: zwiększenie FTP o 5–10%.

Tydzień typowy (3 sesje jakościowe, 2 lekkie):

Poniedziałek: odpoczynek.
Wtorek: 4×8 min @ 95–105% FTP, odpoczynek 5 min.
Środa: regeneracja na rowerze 60 min w strefie 1.
Czwartek: 2×20 min @ 88–94% FTP (sweetspot), odpoczynek 10 min.
Piątek: trening siłowy w terenie lub na siłowni (hip hinge, przysiad, plyometria) 40–50 min.
Sobota: 90–120 min z interwałami mocy 6×3 min @ 110% FTP.
Niedziela: regeneracyjna przejażdżka 60–90 min.

Zwift: wykorzystaj gotowe workouty z platformy do precyzyjnego sterowania mocą oraz dołącz do grup treningowych dla podtrzymania motywacji.

Sesja siłowa dla biegacza (60 minut)

Cel: siła funkcjonalna, jednonóż, wzmocnienie rdzenia.

Rozgrzewka: 10 min (mobilność bioder, dynamiczne rozciąganie).
Główne ćwiczenia: przysiad bułgarski 3×6–8 na nogę; martwy ciąg rumuński 3×6–8; hip thrust 3×8–10.
Dodatki: wykroki chodzone 3×10 kroków; skoki na skrzynię 3×6; unoszenie boczne nogi (stabilizacja) 3×12.
Core i równowaga: plank 3×60 s; pallof press 3×8.
Schłodzenie: 5–10 min mobilności.

Progresja: zwiększaj obciążenie co 2–3 tygodnie; wraz ze zbliżaniem się do sezonu przesuwaj akcent na moc (szybsze, lżejsze powtórzenia).

Wykorzystanie danych z platform (praktyczne wskazówki)

FTP i strefy mocy: mierz FTP jednoznacznie (test 20-minutowy lub dedykowany ramp test). Do treningu stosuj strefy % FTP (sweetspot 88–94%, próg około 100%).
VO2max i trening interwałowy: jeśli celem jest poprawa VO2max, planuj 2–3 sesje o wysokiej intensywności w tygodniu (np. 4×4 min @ VO2max).
TSS i load management: stosuj TSS lub alternatywny wskaźnik (czas w strefach x intensywność) do kontroli tygodniowego obciążenia. Stopniowo zwiększaj TSS o 5–10% co tydzień, wprowadzając co 3.–4. tydzień tydzień deload.
RPE i subiektywna ocena: nie rezygnuj z RPE. Jeśli zegarek pokazuje gotowość do obciążenia, ale RPE jest wysokie i sen słaby — zmniejsz intensywność.

Uwaga praktyczna: dane platformowe doskonale sprawdzają się w monitorowaniu historii, ale mają ograniczenia: różna jakość pomiarów (GPS, moc), błędy zapisu i różnice algorytmów. Interpretuj je krytycznie.

Motywacja i siła społeczności

Raporty pokazują, że to społeczność napędza aktywność: kudosy, „Ride Ons”, wydarzenia sezonowe. Trener może to wykorzystać:

Celuj w wyzwania grupowe, np. miesięczne cele kilometrów, aktywności cross-training.
Organizuj mini-eventy hybrydowe: sobotnie wyjście biegowe plus niedzielna sesja Zwift.
Wykorzystuj mechanikę gry (gamification): tabelki, rankingi wewnętrzne, odznaki za regularność.

Społeczność zwiększa dyscyplinę i odpowiedzialność. Dane pokazują, że zaangażowani uczestnicy pozostają aktywni dłużej i osiągają lepsze wyniki długoterminowe.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Przeładowanie danymi: obsesja na punkcie TSS, FTP i liczby kroków prowadzi do overtrainingu. Sygnały biologiczne (sen, apetyt, nastrój) są równie ważne.
Zaniedbanie siły: mimo wzrostu popularności, wielu zawodników wykonuje tylko podstawowe ćwiczenia — bez progresywnego przeciążenia, co ogranicza efekty.
Zła priorytetyzacja indoor vs outdoor: nadmierne skupienie na trenażerze bez pracy nad techniką i adaptacją do terenu.
Niedostateczna regeneracja: rosnący wolumen aktywności codziennej (spacery, krótkie biegi) bez zaplanowanej regeneracji może ukrywać kumulujące się zmęczenie.

Jak zapobiec:

planuj deload co 3–4 tygodnie,
stosuj różnorodność bodźca (zmiana modeli treningowych co kilka tygodni),
monitoruj subiektywne wskaźniki gotowości (skala 1–10) i HRV,
periodizuj trening siłowy (siła → moc → utrzymanie).

Technologie, bezpieczeństwo i etyka danych

Raporty platform i zegarków dostarczają ogrom informacji, ale niosą też wyzwania:

dokładność pomiarów: optyczne czujniki tętna mogą mylić się przy szybkim wysiłku; pomiary mocy na rowerze wymagają kalibracji i uwagi,
prywatność: miej świadomość polityk prywatności platform, uświadamiaj zawodników, jakie dane udostępniają,
algorytmy gotowości: traktuj je jako pomoc, nie wyrok — nigdy nie rezygnuj z kontekstu treningowego.

Z punktu widzenia trenera warto zainwestować w wiarygodny sprzęt (czujnik mocy, pas HR), szkolenia z interpretacji danych oraz procedury ochrony danych osobowych.

Praktyczne wskazówki dla trenerów pracujących z platformami

Ustal jasne KPI (kluczowe wskaźniki): nie wszystko musi być mierzone. Dla większości zawodników wybierz 3–5 wskaźników (np. FTP/VO2max, TSS tygodniowy, liczba treningów siłowych, sen).
Edukacja zawodników: wyjaśniaj pojęcia (FTP, TSS, VO2max, RPE) przystępnym językiem i podawaj przykłady treningów.
Wykorzystuj społeczność: planuj integrację online (Strava challenges, Zwift events) z realnymi sesjami.
Automatyzacja planowania: korzystaj z platform do dystrybucji sesji, ale każdy plan dostosuj ręcznie przed rozpoczęciem bloku treningowego.
Bądź elastyczny: algorytmy pokazują trendy — trener reaguje na sygnały z zawodnika.

Bieżące rekomendacje dla zawodnika

Jeśli jeszcze nie masz planu siłowego — rozpocznij od 2 sesji tygodniowo.
Wykorzystaj Zwift lub trenażer do specyficznych sesji mocy zimą, ale rób również przynajmniej 1–2 sesje techniki na zewnątrz w tygodniu.
Korzystaj z wyzwań społecznościowych, aby utrzymać motywację, ale trzymaj się długoterminowej progresji treningowej.
Monitoruj zarówno dane (TSS, FTP, HRV), jak i swoje odczucia (RPE, sen, apetyt).

Na podstawie raportów 2025 można wyciągnąć prostą konkluzję: większa aktywność wymaga odpowiedzialności w planowaniu. Platformy dostarczają narzędzi, społeczność motywuje, a rosnąca popularność treningu siłowego to realna szansa na poprawę wydolności i zmniejszenie ryzyka urazów. Rolą trenera jest połączyć te elementy: wykorzystać dane, ale nie pozwolić im zawładnąć procesem; promować różnorodność, jednocześnie planując progresję; stosować społeczność jako wsparcie motywacyjne, nie jedyny sposób treningu.