Strefy treningowe w triathlonie – klucz do efektywnego treningu i regeneracji

Świadome wykorzystanie stref treningowych stanowi solidny fundament dla każdego ambitnego triathlonisty, który pragnie maksymalizować efekty treningu i szybciej regenerować się po wysiłku. Rozdzielenie intensywności na pięć jasno określonych stref pozwala na precyzyjne ukierunkowanie adaptacji organizmu – od aktywnej regeneracji, przez poprawę metabolizmu tłuszczów, aż po zwiększenie progów wydolności tlenowej i beztlenowej. Dzięki temu trening staje się bardziej efektywny, mniej obciążający i przynosi lepsze rezultaty w dniu zawodów.

Dlaczego strefy treningowe są kluczowe?

Precyzja bodźców: Trening w konkretnych strefach zamiast niekontrolowanego wysiłku pozwala dostarczać organizmowi jasne sygnały do adaptacji i unikać marnowania energii w tzw. „szarej strefie” intensywności.
Bezpieczeństwo: Kontrola intensywności zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania, co jest szczególnie ważne przy dużej objętości treningowej w triathlonie.
Optymalizacja efektywności: Poprawa zdolności takich jak wytrzymałość, moc progowa czy VO₂max następuje szybciej przy odpowiednio dobranych intensywnościach.

Jak ustalić swoje strefy?

Dobór prawidłowych stref treningowych wymaga indywidualnej diagnostyki, która może obejmować:

Test FTP (Functional Threshold Power): Pomiar średniej mocy na rowerze przez 20-60 minut pozwala dokładnie wyznaczyć progi mocy i bazę do wyliczenia stref.
Test progowy w bieganiu: Na przykład bieg na 30 minut w tempie odpowiadającym progowi mleczanowemu umożliwia określenie tętna i tempa dla stref.
Pomiar tętna: Ustalanie stref procentowych na podstawie tętna maksymalnego (HRmax) i spoczynkowego (HRrest), często używane w praktyce ze względu na łatwość pomiaru.
Badanie lactate profiling: Najbardziej precyzyjne badanie stężenia kwasu mlekowego w różnych intensywnościach, choć rzadko dostępne i droższe.

Przegląd pięciu stref treningowych

1. KB – Aktywna regeneracja (Recovery)

Intensywność: < 55% FTP lub < 65% HRmax
Adaptacje: Przyspieszona eliminacja kwasu mlekowego, poprawa przepływu krwi, rozluźnienie mięśni i poprawa regeneracji.
Przykładowa sesja: 45-60 minut bardzo lekkiego biegu lub jazdy na rowerze po ciężkim treningu.
Udział w tygodniu: 10-15% całkowitego czasu treningowego.

2. G1 – Baza aerobowa i metabolizm tłuszczów (Endurance Low)

Intensywność: 55-75% FTP lub 65-75% HRmax
Adaptacje: Wzrost liczby mitochondriów, efektywniejsze spalanie tłuszczów, budowa ogólnej wytrzymałości.
Przykładowa sesja: 90-120 minut spokojnej jazdy na rowerze lub biegu, podczas której można rozmawiać bez zadyszki.
Efekt: Po około 8 tygodniach regularnego treningu następuje poprawa zdolności do spalania tłuszczów o około 15%.

3. G2 – Wytrzymałość specjalna (Endurance Moderate)

Intensywność: 75-85% FTP lub 75-85% HRmax
Adaptacje: Przesunięcie progu mleczanowego na wyższe wartości, poprawa ekonomii ruchu i zdolności do utrzymania wyższej prędkości.
Przykładowa sesja: 4 serie po 15 minut biegu w tempie półmaratońskim z 5-minutowymi przerwami.
Udział: 20-25% czasu treningowego.

4. G3 – Próg mleczanowy (Threshold)

Intensywność: 85-95% FTP lub 85-95% HRmax
Adaptacje: Zwiększenie tolerancji na kwas mlekowy, umożliwiające dłuższą pracę na granicy progowej.
Przykładowa sesja: 2×20 minut treningu na progu z 10-minutową przerwą na lekką aktywność.
Udział: 10-15%, szczególnie ważne dla zawodników startujących na dystansach 70.3 i pod 10 km biegu.

5. G4/G5 – VO₂max i interwały anaerobowe (Interwały maksymalne)

Intensywność: 95-120% FTP lub HR > 95%, sprinty.
Adaptacje: Wzrost VO₂max, siły beztlenowej, poprawa neuromięśniowej efektywności.
Przykładowa sesja:
- G4: 6×3 min ciągłego wysiłku na 105% FTP z 3-minutową przerwą.
- G5: 12×30 sekund sprintów z 2-minutowymi przerwami.
Udział: 5-10% całkowitego czasu treningowego.

Optymalny rozkład czasu w tygodniu

Model polarizowany 80/20 rekomenduje:

Strefy KB + G1: 70-80% objętości treningu – budowanie bazy i regeneracja.
Strefy G2-G3: 15-20% – bodźce progowe i wytrzymałość specjalna.
Strefy G4/G5: 5-10% – maksymalizacja prędkości i mocy.

Dla przykładu amator trenujący 10-15 godzin tygodniowo może rozłożyć czas następująco:

8-10 godzin w strefach 1-2,
2-3 godziny w strefach 3-4,
0,5-1,5 godziny na interwały maksymalne.

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

Zbyt dużo czasu w strefie G2 (szara strefa): prowadzi do stagnacji wyników i braku progresu.
Niedostateczna regeneracja (zbyt mało KB): powoduje narastające zmęczenie i ryzyko kontuzji.
Nierealne rozłożenie obciążeń podczas bricków: zbyt intensywny początek jazdy rowerowej powoduje słabe wyniki podczas biegu.
Brak mierzenia parametrów: korzystanie z zegarka sportowego lub miernika mocy pomaga utrzymać właściwe intensywności.

Jak wykorzystać strefy treningowe, aby przyspieszyć progres?

Regularna aktywna regeneracja w strefie KB przywraca organizm do pełnej dyspozycji po ciężkich jednostkach.
Solidne budowanie bazy w G1 zapewnia fundament dla wszystkich procesów treningowych.
Bodźce progowe w strefach G2 i G3 przesuwają granice wydolności i szybkości.
Maksymalne interwały w G4 i G5 zwiększają VO₂max i zdolność do maksymalnego wysiłku.

Aby zacząć świadomie korzystać ze stref, wykonaj test FTP lub pomiar tętna, opracuj plan treningowy z odpowiednimi proporcjami oraz regularnie kontroluj wyniki i samopoczucie. Modyfikuj program co 6-8 tygodni, by utrzymać ciągły rozwój.