Logo Kalendarz Triathlonowy
10 modeli butów rowerowych

Trening strefowy w triathlonie: jak poprawić VO₂max i osiągnąć sukces

Strefy treningowe to fundament planowania w triathlonie. Odpowiednie wykorzystanie pięciu przedziałów intensywności pozwala zoptymalizować rozwój wytrzymałości tlenowej, próg mleczanowy czy zdolności beztlenowe. Bez zróżnicowania treningu ryzykujemy stagnację, a nawet przetrenowanie.

Podział na 5 stref i ich funkcje

1. Strefa KB (aktywna regeneracja)

  • Intensywność: 50–60% HRmax / RPE 1–2

  • Cel: przyspieszenie usuwania metabolitów, poprawa krążenia i rozluźnienie mięśni

  • Przykład: 30–45 min spokojnej jazdy rowerem, 200–400 m pływania kraulem z przerwami

  • Uwaga: Bieganie w tej strefie wciąż obciąża stawy – lepszy będzie rower lub basen

2. Strefa 1 (G1) – baza tlenowa i spalanie tłuszczu

  • Intensywność: 60–70% HRmax / RPE 2–3

  • Adaptacje: wzrost gęstości mitochondriów, poprawa kapilarności mięśni, aktywacja spalania tłuszczu

  • Sesja przykładowa: 60–90 min biegu lub jazdy rowerem w tempie konwersacyjnym

  • Efekt: zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów nawet o 20% po 6 tygodniach

3. Strefa 2 (G2) – tempo i wydolność tlenowa

  • Intensywność: 70–80% HRmax / RPE 3–4

  • Adaptacje: podniesienie progu tlenowego, wzrost VO₂max o 5–8% w 8 tygodni

  • Przykład: 3×15 min z 5 min przerwy między odcinkami

  • Zastosowanie: budowanie odporności na długą pracę w umiarkowanym tempie

4. Strefa 3 (G3) – próg mleczanowy i wytrzymałość tempowa

  • Intensywność: 80–90% HRmax / RPE 5–6

  • Adaptacje: przesunięcie progu mleczanowego, opóźnienie kumulacji kwasu mlekowego

  • Sesja: 4×6 min w tempie progowym z 3 min aktywnego odpoczynku

  • Badania: sesje progowe 2×8 min poprawiają próg mleczanowy o 10% w 4 tygodnie

5. Strefa 4–5 (interwały) – VO₂max i moc beztlenowa

  • Intensywność: >90% HRmax / RPE 7–9

  • Adaptacje: rozwój maksymalnego poboru tlenu, poprawa siły mięśniowej i dynamiki

  • Przykłady:

    • 8×30 s sprint / 90 s przerwy (strefa 5)

    • 5×3 min w 95–100% VO₂max / 3 min aktywnej regeneracji (strefa 4)

  • Efekt: wzrost VO₂max o 8–12% w cyklu 6 tygodni

Dlaczego różnorodność i periodizacja są kluczowe?

  • Zapobieganie stagnacji: organizm adaptuje się do jednostajnego bodźca po 3–4 tygodniach

  • Ochrona przed kontuzjami: zmienne obciążenia minimalizują przeciążenia miejscowe

  • Optymalne wykorzystanie zasobów metabolicznych: przeplatanie sesji tlenowych i beztlenowych zwiększa sprawność całego układu energetycznego

Przykładowy 7-dniowy mikrocykl triathlonisty

Dzień Sesja treningowa
Poniedziałek Regeneracja KB – 45 min rower + 300 m basen
Wtorek Interwały VO₂max – 6×3 min (strefa 4)
Środa Długi wysiłek G1 – 2 h roweru
Czwartek Próba G3 – 4×6 min biegu
Piątek Lekka aktywność G1 – 60 min biegu
Sobota Tempo G2 – 3×15 min rower + 5 min przerwy
Niedziela Odpoczynek lub joga

Najczęstsze błędy do uniknięcia

  • Przeciążenie strefą umiarkowaną prowadzi do chronicznego zmęczenia

  • Pomijanie regeneracji zwiększa ryzyko przetrenowania

  • Brak kontroli intensywności treningu prowadzi do przekraczania stref

  • Nieregularność cykli zmniejsza adaptacje

Trening strefowy i VO₂max

VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Trening strefowy pozwala efektywnie rozwijać wytrzymałość i zdolność spalania tłuszczu. Przykładowo:

  • Strefa 2 sprzyja metabolizmowi tłuszczów i długotrwałej pracy wytrzymałościowej

  • Interwały wysokiej intensywności (HIIT) przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej i zwiększają VO₂max nawet o 8–12%

Z planem łatwiej

Triathlon to nie tylko wyścig z czasem – to droga do własnego mistrzostwa. Każda przebieżka, podjazd i pływanie przybliżają Cię do Twojego celu. Jazda, bieganie i pływanie mogą sprawić, że sam/a zostaniesz mistrzem swojego triathlonu.

Jeśli chcesz zacząć trenować triathlon, mamy dla Ciebie pełne wsparcie w naszej aplikacji treningowej:

  • Gotowe plany treningowe – rozpisane na jednostki treningowe i strukturalne plany do wysłania bezpośrednio na urządzenia treningowe, np. Garmin.

  • Poziomy trudności – 6 poziomów dopasowanych do każdego dystansu triathlonowego, co w sumie daje ponad 30 planów treningowych.

  • Elastyczna subskrypcja premium – dostęp do wszystkich planów od 24 zł miesięcznie lub 129 zł rocznie.

Dzięki temu każdy trening staje się krokiem w stronę Twojego sukcesu. Zacznij już dziś, korzystając z aplikacji dostępnej na Android i iOS, i dołącz do społeczności ambitnych triathlonistów!