
Trening strefowy w triathlonie: jak poprawić VO₂max i osiągnąć sukces
Strefy treningowe to fundament planowania w triathlonie. Odpowiednie wykorzystanie pięciu przedziałów intensywności pozwala zoptymalizować rozwój wytrzymałości tlenowej, próg mleczanowy czy zdolności beztlenowe. Bez zróżnicowania treningu ryzykujemy stagnację, a nawet przetrenowanie.
Podział na 5 stref i ich funkcje
1. Strefa KB (aktywna regeneracja)
-
Intensywność: 50–60% HRmax / RPE 1–2
-
Cel: przyspieszenie usuwania metabolitów, poprawa krążenia i rozluźnienie mięśni
-
Przykład: 30–45 min spokojnej jazdy rowerem, 200–400 m pływania kraulem z przerwami
-
Uwaga: Bieganie w tej strefie wciąż obciąża stawy – lepszy będzie rower lub basen
2. Strefa 1 (G1) – baza tlenowa i spalanie tłuszczu
-
Intensywność: 60–70% HRmax / RPE 2–3
-
Adaptacje: wzrost gęstości mitochondriów, poprawa kapilarności mięśni, aktywacja spalania tłuszczu
-
Sesja przykładowa: 60–90 min biegu lub jazdy rowerem w tempie konwersacyjnym
-
Efekt: zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów nawet o 20% po 6 tygodniach
3. Strefa 2 (G2) – tempo i wydolność tlenowa
-
Intensywność: 70–80% HRmax / RPE 3–4
-
Adaptacje: podniesienie progu tlenowego, wzrost VO₂max o 5–8% w 8 tygodni
-
Przykład: 3×15 min z 5 min przerwy między odcinkami
-
Zastosowanie: budowanie odporności na długą pracę w umiarkowanym tempie
4. Strefa 3 (G3) – próg mleczanowy i wytrzymałość tempowa
-
Intensywność: 80–90% HRmax / RPE 5–6
-
Adaptacje: przesunięcie progu mleczanowego, opóźnienie kumulacji kwasu mlekowego
-
Sesja: 4×6 min w tempie progowym z 3 min aktywnego odpoczynku
-
Badania: sesje progowe 2×8 min poprawiają próg mleczanowy o 10% w 4 tygodnie
5. Strefa 4–5 (interwały) – VO₂max i moc beztlenowa
-
Intensywność: >90% HRmax / RPE 7–9
-
Adaptacje: rozwój maksymalnego poboru tlenu, poprawa siły mięśniowej i dynamiki
-
Przykłady:
-
8×30 s sprint / 90 s przerwy (strefa 5)
-
5×3 min w 95–100% VO₂max / 3 min aktywnej regeneracji (strefa 4)
-
-
Efekt: wzrost VO₂max o 8–12% w cyklu 6 tygodni
Dlaczego różnorodność i periodizacja są kluczowe?
-
Zapobieganie stagnacji: organizm adaptuje się do jednostajnego bodźca po 3–4 tygodniach
-
Ochrona przed kontuzjami: zmienne obciążenia minimalizują przeciążenia miejscowe
-
Optymalne wykorzystanie zasobów metabolicznych: przeplatanie sesji tlenowych i beztlenowych zwiększa sprawność całego układu energetycznego
Przykładowy 7-dniowy mikrocykl triathlonisty
Dzień | Sesja treningowa |
---|---|
Poniedziałek | Regeneracja KB – 45 min rower + 300 m basen |
Wtorek | Interwały VO₂max – 6×3 min (strefa 4) |
Środa | Długi wysiłek G1 – 2 h roweru |
Czwartek | Próba G3 – 4×6 min biegu |
Piątek | Lekka aktywność G1 – 60 min biegu |
Sobota | Tempo G2 – 3×15 min rower + 5 min przerwy |
Niedziela | Odpoczynek lub joga |
Najczęstsze błędy do uniknięcia
-
Przeciążenie strefą umiarkowaną prowadzi do chronicznego zmęczenia
-
Pomijanie regeneracji zwiększa ryzyko przetrenowania
-
Brak kontroli intensywności treningu prowadzi do przekraczania stref
-
Nieregularność cykli zmniejsza adaptacje
Trening strefowy i VO₂max
VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Trening strefowy pozwala efektywnie rozwijać wytrzymałość i zdolność spalania tłuszczu. Przykładowo:
-
Strefa 2 sprzyja metabolizmowi tłuszczów i długotrwałej pracy wytrzymałościowej
-
Interwały wysokiej intensywności (HIIT) przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej i zwiększają VO₂max nawet o 8–12%
Z planem łatwiej
Triathlon to nie tylko wyścig z czasem – to droga do własnego mistrzostwa. Każda przebieżka, podjazd i pływanie przybliżają Cię do Twojego celu. Jazda, bieganie i pływanie mogą sprawić, że sam/a zostaniesz mistrzem swojego triathlonu.
Jeśli chcesz zacząć trenować triathlon, mamy dla Ciebie pełne wsparcie w naszej aplikacji treningowej:
-
Gotowe plany treningowe – rozpisane na jednostki treningowe i strukturalne plany do wysłania bezpośrednio na urządzenia treningowe, np. Garmin.
-
Poziomy trudności – 6 poziomów dopasowanych do każdego dystansu triathlonowego, co w sumie daje ponad 30 planów treningowych.
-
Elastyczna subskrypcja premium – dostęp do wszystkich planów od 24 zł miesięcznie lub 129 zł rocznie.
Dzięki temu każdy trening staje się krokiem w stronę Twojego sukcesu. Zacznij już dziś, korzystając z aplikacji dostępnej na Android i iOS, i dołącz do społeczności ambitnych triathlonistów!