Strava Relative Effort 2025: dokładność i naprawy

Wejście na wykresie tygodniowego Relative Effort i nagły skok koloru z „w zakresie” na „powyżej” potrafi przykuć uwagę nawet najbardziej doświadczonego trenera. Dla wielu amatorskich i półprofesjonalnych triathlonistów, biegaczy oraz kolarzy, RE (Relative Effort) stał się jednym z podstawowych wskaźników do planowania obciążeń i wypoczynku. Jednak w 2025 roku pojawiły się doniesienia o błędach i nieścisłościach – czy nadal można ufać RE jako skutecznemu narzędziu do podejmowania decyzji treningowych? Prezentujemy analizę wraz z praktycznymi wskazówkami oraz konkretnymi rozwiązaniami problemów zgłaszanych przez użytkowników.

Czym jest Relative Effort i jak działa?

Relative Effort (RE) to autorska metryka Strava, zaprojektowana do pomiaru wewnętrznego obciążenia sercowo-naczyniowego, czyli tego, jak intensywnie pracuje organizm. Opiera się głównie na czasie spędzonym w poszczególnych strefach tętna. Współtwórcą koncepcji jest m.in. Marco Altini z HRV4Training, a idea korzysta z klasycznych modeli, takich jak TRIMP (Training Impulse), z tą różnicą, że algorytm Strava przykłada większą wagę do intensywności niż do samej objętości treningu.

Kluczowe cechy RE:

Ważona suma minut w strefach tętna: im wyższa strefa, tym większy współczynnik wkładu do końcowego wyniku.
Normalizacja między dyscyplinami: Strava dostosowuje wyniki, aby porównania bieg/cykl/pływanie miały sens.
Integracja z funkcjami Fitness & Freshness oraz tygodniowymi trendami dostępna dla subskrybentów.

Wyjaśnienie techniczne: TRIMP (Training Impulse) to model ważenia czasu i intensywności wysiłku. RE korzysta z podobnej idei, ale stosuje własne współczynniki i globalną normalizację, by ułatwić porównania między sportami i użytkownikami.

Dlaczego RE zastąpił Suffer Score i jakich korzyści to przyniosło?

Starszy wskaźnik, Suffer Score, posiadał dwie główne wady: był uprzywilejowany dla biegaczy (sport bias) oraz nadmiernie faworyzował długie, lekkie sesje (duration bias). Relative Effort rozwiązał oba problemy dzięki:

stosowaniu wag międzydyscyplinowych,
akcentowaniu czasu spędzonego w wysokich strefach tętna,
normalizacji wyników tak, aby 20‑minutowa sesja o wysokiej intensywności mogła mieć podobny wpływ na wynik jak długa, spokojna jazda.

Efekt jest taki, że porównania między sportami stały się prostsze, a wskazówki do zarządzania obciążeniem bardziej sensowne.

Główne ograniczenia i źródła błędów w 2025 roku

Koncept RE jest sensowny, jednak jego skuteczność zależy od jakości danych wejściowych oraz prawidłowej konfiguracji konta. Poniżej przedstawiamy najważniejsze problemy wpływające na dokładność RE w 2025 roku.

1. Nieprawidłowe ustawienia maksymalnego tętna (HRmax)

Kluczowy aspekt: algorytm liczy wagi w oparciu o strefy tętna wyznaczone na podstawie HRmax. Jeśli wartość HRmax jest błędna (np. oszacowana wzorem 220‑wiek), strefy przesuwają się, a wynik RE staje się nieprecyzyjny. W 2025 roku odnotowano przypadki, w których Strava automatycznie przeliczała HRmax po niektórych synchronizacjach, co skutkowało przesunięciami stref. Znanym rozwiązaniem jest ręczne ustawienie HRmax w profilu użytkownika oraz ponowne obliczenie stref.

Praktyka trenerska: jeśli znasz swoje HRmax z testu wysiłkowego lub maksymalnego wysiłku (np. test 3–5 minutowy po rozgrzewce), wprowadź tę wartość ręcznie. Jeśli nie, wybierz najwyższe wartości tętna z kilku najtrudniejszych sesji i ustaw HRmax na podstawie mediany tych pomiarów.

2. Jakość pomiaru tętna (optyczny kontra pas piersiowy)

Optyczne czujniki tętna umieszczane na nadgarstku są wygodne, lecz podatne na zakłócenia, takie jak ruch ręki, zmiana temperatury skóry czy luźne zapięcie. Krótkie skoki w wartości tętna o 10–20 bpm mocno zniekształcają wynik RE, ponieważ algorytm uwzględnia każdą sekundę spędzoną w określonej strefie.

Rekomendacja: stosuj paski piersiowe podczas treningów progowych, interwałowych oraz w kluczowych sesjach. Nowe generacje pasków Bluetooth/ANT+ są stabilne i dostarczają wiarygodne dane, co znacząco podnosi wartość RE.

3. Czynniki niezwiązane z wysiłkiem mechanicznym

Tętno reaguje na liczne czynniki niezwiązane bezpośrednio z wysiłkiem, takie jak ciepło, odwodnienie, kofeina, choroba czy stres. W takich przypadkach RE może sztucznie wzrosnąć, sprawiając wrażenie „cięższego” wysiłku niż w rzeczywistości.

Interpretacja: jeśli RE rośnie, a czujesz się słabo, zweryfikuj HRV (zmienność rytmu serca), jakość snu oraz subiektywną gotowość. Niskie HRV i wysokie RE mogą świadczyć o przeciążeniu lub infekcji.

4. Niedoszacowanie ultra-długich, niskointensywnych sesji

RE faworyzuje intensywność, przez co długie, niskie wybiegania lub 10–12‑godzinne jazdy w strefie 1–2 uzyskują relatywnie niższe wyniki niż ich faktyczny wpływ na mięśnie, układ nerwowy czy ścięgna. To ważne ograniczenie dla zawodników ultra oraz osób wykonujących duże objętości treningowe.

Rozwiązanie: łącz RE z dystansem, czasem trwania i subiektywną oceną RPE (Rate of Perceived Exertion). Dla ultra zawodników wskazane jest także monitorowanie objętości tygodniowej oraz wskaźników peryferyjnych, jak ból mięśni czy tempo regeneracji.

5. Błędy systemowe i znany błąd z 2025 roku

W 2025 pojawiły się zgłoszenia tzw. „Max HR and Relative Effort bug” – Strava czasem automatycznie zmieniała wartość maksymalnego tętna podczas synchronizacji czy przypisywania aktywności do sportu. Użytkownicy zgłaszali przesunięcia stref i nieoczekiwane wyniki tygodniowe.

Szybkie naprawy:

przełączanie dyscypliny (np. z cycling na ride i z powrotem) w ustawieniach aktywności, aby wymusić korektę stref;
ręczne ustawienie HRmax w profilu;
rozłączenie i ponowne połączenie urządzenia (zegarek/sensor) ze Stravą;
jeśli problem się utrzymuje, zgłoszenie sprawy do supportu Strava z przykładowymi plikami GPS/HR.

RE kontra TSS i inne metryki: wybór odpowiedniej miary obciążenia

RE mierzy obciążenie wewnętrzne (sercowo-naczyniowe). TSS (Training Stress Score), stosowany m.in. w TrainingPeaks i popularny wśród kolarzy z pomiarem mocy, bazuje na pracy mechanicznej (external load) oraz progu FTP (Functional Threshold Power). Garmin Exercise Load i Firstbeat EPOC-based metryki szacują obciążenie metaboliczne, wykorzystując HR i EPOC (nadmiarowy pobór tlenu po wysiłku).

Kiedy stosować poszczególne metryki:

RE: dla sportów wielodyscyplinowych, gdy brak pomiaru mocy, do szybkiego monitorowania codziennych treningów;
TSS/rTSS: dla zawodników korzystających z mocy, w szczególności kolarzy i triathlonistów dążących do precyzyjnej periodyzacji;
Garmin Exercise Load: do oceny kumulatywnego obciążenia przy użyciu urządzeń Garmin; warto porównywać go z RE.

Zaawansowany trik: porównuj RE i TSS z tej samej sesji. Jeśli RE gwałtownie rośnie przy niezmienionym TSS, może to wskazywać na spadek efektywności (wyższe tętno przy tej samej mocy lub wolniejsze tempo), wczesne zmęczenie lub wpływ warunków środowiskowych.

Tygodniowe zarządzanie obciążeniem za pomocą RE

Strava prezentuje dane tygodniowe w kontekście ostatnich trzech tygodni, co może służyć jako wskaźnik Acute:Chronic Workload Ratio – stosunku krótkoterminowego do długoterminowego obciążenia. Kolorowe paski (zielony, pomarańczowy/czerwony, niebieski) pomagają ocenić, czy obecna seria treningowa jest w zakresie adaptacyjnym, czy wymaga przerwy.

Praktyczne zasady:

stopniowo zwiększaj tygodniowy RE o maksymalnie 5–10% przy celach progresywnych;
jeśli tydzień oznaczony jest jako „powyżej” (czerwony), zaplanuj 1–2 dni aktywnego odpoczynku, krótsze sesje o niskiej intensywności lub wydłuż sen;
do decyzji o mikrocyklach używaj nie tylko RE, ale także RPE, HRV i jakości snu;
dla zawodników startujących: zaplanuj obniżenie RE (niebieskie tygodnie) na 7–14 dni przed startem w celu taperingu.

Praktyczne kroki naprawcze: co robić, gdy RE wygląda podejrzanie

Sprawdź HRmax w ustawieniach Stravy i porównaj z wartościami z najtrudniejszych sesji.
Zweryfikuj źródło pomiaru tętna – jeśli korzystasz z optycznego czujnika, porównaj dane z pasem piersiowym.
Przeanalizuj surowe dane HR pod kątem nagłych spadków lub szczytów – eksport plików GPX/TCX i analiza w zewnętrznych programach (np. Golden Cheetah, WKO) może ujawnić artefakty.
W przypadku nieprawidłowego skoku RE tygodniowego, przełącz sport w ustawieniach aktywności i ponownie zsynchronizuj plik.
Jeśli pojawia się błąd systemowy, zgłoś go do supportu Strava wraz z przykładową aktywnością i opisem problemu.

W przypadku natychmiastowej potrzeby korekty, możliwe jest ręczne przeliczenie RE na podstawie prostego wzoru ważenia czasu w strefach, jednak wymaga to dostępu do surowych danych tętna.

Konkretne przykłady treningów i interpretacja RE

Przykład 1: 20-minutowa sesja VO2max kontra 3‑godzinna jazda easy

20 minut: intensywność w strefie 5 (np. 4 x 4 min interwały z 3 minutami odpoczynku), wysokie tętno średnie – RE może wynieść 45–60 (w zależności od skali Stravy).
3 godziny easy: tętno przeważnie w strefie 2 z nielicznymi krótkimi podjazdami – RE może być podobne lub niższe (30–50), mimo znacznie większej pracy mechanicznej.

Interpretacja: wysoka intensywność stanowi silny bodziec adaptacyjny mimo krótkiego czasu trwania, natomiast długie wycieczki budują bazę metaboliczną i odporność struktur, które RE może nie w pełni uwzględniać.

Przykład 2: porównanie RE i TSS na tej samej jeździe

2‑godzinna jazda ze stałą mocą na poziomie 70% FTP: TSS będzie spójne, natomiast RE może wzrosnąć w przypadku odwodnienia lub upału.

Wskazówka trenerska: jeśli RE systematycznie rośnie przy niezmienionym obciążeniu mechanicznym, warto wdrożyć dodatkowe testy – monitorowanie snu, HRV, subiektywne RPE oraz ewentualne dni regeneracyjne.

Integracja RE z HRV i wskaźnikami subiektywnymi

RE wskazuje, ile pracy wewnętrznej wykonał organizm, natomiast HRV mówi o jego reakcji na obciążenie. Optymalna praktyka zakłada jednoczesne wykorzystanie obu wskaźników:

Jeśli RE rośnie, a HRV spada – sygnał przeciążenia, warto rozważyć redukcję intensywności lub objętości.
Gdy RE rośnie bez spadku HRV – prawdopodobnie zachodzi prawidłowa adaptacja.
Kiedy HRV spada, a RE jest niskie – zwróć uwagę na niesportowe czynniki, takie jak choroba czy stres.

RPE warto wykorzystać jako trzeci punkt odniesienia: wysokie RPE i RE przy niskim HRV oznaczają narastający negatywny trend.

Wskazówki trenera: maksymalne wykorzystanie RE w praktyce

Ręcznie ustaw HRmax i aktualizuj ją co kilka miesięcy po kluczowych testach.
Stosuj paski HR w sesjach progowych i interwałowych.
Interpretuj RE w kontekście dyscypliny – porównuj podobne aktywności (bieg z biegiem, rower z rowerem) lub używaj normalizacji danych.
Monitoruj trendy tygodniowe zamiast skupiać się na pojedynczych wartościach.
Uwzględniaj HRV i RPE w codziennym monitoringu gotowości treningowej.

Przykładowy 4‑tygodniowy mikrocykl uwzględniający RE

Cel: średniozaawansowany triathlonista budujący moc i wytrzymałość przed startem na średnim dystansie.

Tydzień 1 (budowanie):

Poniedziałek: regeneracja aktywna 45 min (strefa 1) – niski RE
Wtorek: interwały biegowe 6 x 3 min w strefie 5, 2 min truchtu – wysoki RE (kluczowa sesja)
Środa: rower 90 min, strefa 2 z 6 x 3 min VO2 na podjazdach
Czwartek: pływanie techniczne 45–60 min (RE słabo mierzalne)
Piątek: siła funkcjonalna 45 min + mobilność
Sobota: długi rower 4 godziny, strefa 2–3 – umiarkowany RE
Niedziela: bieg 60 min w strefie 2 – umiarkowany RE

Tydzień 2 (akumulacja): zwiększ intensywność we wtorek i sobotę, monitoruj RE, nie przekraczaj wzrostu tygodniowego powyżej 10%.

Tydzień 3 (intensyfikacja): kluczowe tempo i dłuższe bloki wysokiej intensywności, spodziewany wzrost RE – wprowadź dodatkowy dzień regeneracji jeśli HRV spadnie.

Tydzień 4 (redukcja/odnowa): zmniejsz RE o 30–50% względem tygodnia 3, by umożliwić adaptację.

Kiedy rozważyć alternatywy dla RE?

Jeśli dysponujesz pomiarem mocy na rowerze i zależy Ci na szczegółowym periodyzowaniu – TSS/rTSS będą lepsze.
W przypadku ultra‑objętości i dużo pracy strukturalnej (siła, biegi w terenie) stosuj RE wraz z innymi wskaźnikami.

Najnowsze kierunki i badania (2020–2025)

W ostatnich latach w literaturze i praktyce trenerskiej wyróżniają się dwa ważne trendy:

hybrydowe podejście do monitoringu – łączenie wskaźników wewnętrznych (HR, HRV) z zewnętrznymi (moc, tempo, prędkość) dla pełnego obrazu treningu;
rosnąca świadomość ograniczeń optycznych czujników oraz konieczność walidacji danych (badania porównujące paski piersiowe z optycznymi w różnych warunkach).

Źródła praktyczne to materiały Strava (blog techniczny i support), wpisy Marco Altini (HRV4Training), wyjaśnienia TrainingPeaks dotyczące TSS oraz dokumentacja Garmin o Exercise Load i EPOC. Choć RE jest wartościową metryką, badania potwierdzają, że wiarygodność wyników zależy od jakości sensorów i konfiguracji użytkownika.

Kluczowe wnioski i dalsze rekomendacje

Relative Effort w 2025 roku pozostaje przydatnym narzędziem do codziennego monitoringu treningu, jeśli pamiętamy, że jest to metryka zależna od jakości danych i prawidłowej konfiguracji. Z punktu widzenia trenera warto:

ręcznie ustawić i regularnie aktualizować HRmax; stosować paski piersiowe w kluczowych sesjach,
interpretować RE w kontekście HRV, RPE oraz zewnętrznych metryk jak moc czy tempo,
nie polegać na jednorazowych wynikach, a śledzić trendy tygodniowe i reagować na systematyczne odchylenia,
w przypadku nagłych zmian w strefach stosować proste naprawy (przełączenie dyscypliny, ponowna synchronizacja, ręczne ustawienie HRmax) oraz zgłaszać problemy do supportu, jeśli się powtarzają.