Sport 2025: trendy Strava, Zwift i Garmin w treningu

Zaczyna się nowa era ruchu
Dane z platform takich jak Strava, Zwift i urządzeń Garmin nie są już tylko ciekawostką dla entuzjastów technologii. W 2025 roku tworzą spójny obraz: ludzie ruszają się więcej, częściej i w sposób bardziej zróżnicowany niż kiedykolwiek wcześniej. 180 milionów aktywnych kont na Strava, ponad miliard kilometrów na Zwift oraz miliony zegarków Garmin na nadgarstkach to nie tylko statystyki — to surowiec do wniosków, które każdy trener i zaawansowany zawodnik powinien wykorzystać do stworzenia efektywniejszego planu treningowego. Widoczne trendy — dominacja biegania, boom treningu indoor, gwałtowny wzrost treningu siłowego oraz rosnąca rola społeczności — mają konkretne implikacje dla przygotowania fizycznego. Jako trener wskazuję trzy kluczowe pytania: jak skutecznie łączyć trening indoor i outdoor, jak wprowadzić trening siłowy bez utraty objętości oraz jak wykorzystać społeczność do podniesienia motywacji i retencji.

Co mówią liczby i dlaczego to ważne

Bieganie wciąż liderem; spacery rosną

Dane z Strava wskazują, że bieganie pozostaje najczęściej rejestrowaną aktywnością. Co istotne, spacer stał się drugą najpopularniejszą formą ruchu — sygnał, że codzienna aktywność coraz częściej łączy się z celowym treningiem. Z perspektywy trenera to przypomnienie, że suma drobnych aktywności wpływa istotnie na całkowite obciążenie treningowe i proces regeneracji.

Indoor nadal rośnie — Zwift jako komponent treningowy

Zwift odnotował rekordowe objętości (w tym 1,3 miliarda kilometrów, szczególnie intensywnych w styczniu), co potwierdza, że treningi na trenażerze stały się stałym elementem sezonu wielu zawodników. Dla kolarzy i triathlonistów to znacząca korzyść: łatwość kontroli mocy (FTP — funkcjonalna moc progowa), precyzyjne sesje oraz możliwość rywalizacji w kontrolowanych warunkach.

Siła: największy wzrost w aktywności Garmin

Garmin raportuje 29% wzrost aktywności siłowych oraz 8% wzrost całkowitej liczby aktywności rok do roku. To nie chwilowa moda, lecz utrzymujący się trend. Badania opublikowane w ostatnich latach potwierdzają, że trening siłowy poprawia ekonomię biegu i efektywność pedałowania, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz zwiększa moc w sprintach i podjazdach.

Community jako czynnik retencji

14 miliardów przyznanych Kudos na Strava i miliony „Ride On” na Zwift pokazują, że osoby trenujące w towarzystwie utrzymują zapał na dłużej. Platformy wprowadziły nowe mechanizmy motywacyjne — codzienne wyzwania, eventy, segmenty — które realnie wpływają na przywiązanie do treningu.

Co to oznacza dla planowania treningu wytrzymałościowego

Integracja indoor i outdoor

Kluczowe jest wykorzystanie zalet obu światów. Indoor zapewnia kontrolę i możliwość precyzyjnych sesji (FTP, interwały VO₂max, praca nad kadencją). Outdoor dostarcza specyficznych bodźców: zmienne nachylenia, pracę nad techniką, wzmacnia mięśnie stabilizujące oraz kształtuje mentalną odporność podczas rywalizacji.

Zasada praktyczna: zaplanuj 60–70% sesji interwałowych w kontrolowanych warunkach (trenażer) w okresie bazowym i przejściowym oraz 30–40% sesji technicznych i długich wyjść rowerowych lub biegowych na zewnątrz.

Siła jako priorytet, ale z głową

Celem są 2–3 sesje siłowe tygodniowo, szczególnie poza najważniejszymi tygodniami startowymi. Priorytet dla biegaczy i kolarzy to trening siły eksplozywnej, ekscentrycznej oraz ćwiczenia stabilizacyjne. Przykładowy schemat:

2 sesje siły o średniej intensywności (6–8 ćwiczeń, 3–4 serie, 4–6 powtórzeń) w okresie budowy mocy,
1 sesja „siły utrzymania” (wyższa liczba powtórzeń 8–12) w fazie startowej.

Efekt: lepsze przeniesienie mocy z pedałów na prędkość oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji kolana i ścięgna Achillesa u biegaczy.

Wielosportowość i cross-training

Trend łączenia dyscyplin, szczególnie wśród użytkowników Strava, to okazja do budowania odporności. Dla biegaczy: 1–2 sesje rowerowe lub pływackie tygodniowo jako treningi o niższej intensywności, które redukują obciążenie stawów, a jednocześnie utrzymują wytrzymałość tlenową.

Metryki i terminologia — co warto rozumieć

FTP (Functional Threshold Power) — przybliżenie najwyższej mocy utrzymywanej przez około 60 minut, kluczowe dla planowania intensywności na trenażerze.
VO₂max — maksymalna zdolność organizmu do poboru tlenu, wskaźnik wydolności aerobowej.
TSS (Training Stress Score) — miara obciążenia treningowego, łącząca intensywność i czas.
RPE (Rate of Perceived Exertion) — subiektywna ocena wysiłku (skala 1–10 lub Borg 6–20), ważna przy braku urządzeń.
Strefy tętna/mocy — procentowe zakresy intensywności wykorzystywane do planowania sesji treningowych.

W praktyce warto korzystać z mocy tam, gdzie to możliwe (np. rower), tętna i RPE do kontroli wysiłku biegowego oraz kombinacji wszystkich trzech parametrów w pływaniu.

Przykładowe sesje: konkretne wzorce treningowe

Poniżej przedstawione są przykłady sesji, które możesz włączyć do planu, uwzględniając aktualne trendy.

Sesje kolarskie (trenażer)

Interwały FTP (Sweet-Spot): 2 x 20 min @ 88–94% FTP, 10 min rozjazd. Cel: zwiększenie mocy progowej bez nadmiernego zmęczenia.
VO₂max: 6–8 x 3 min @ 110–120% FTP, przerwy 3 min lekkiej jazdy. Cel: poprawa maksymalnej zdolności tlenowej.
Sprinty / neuromuscular: 8 x 15–20 s maksymalnego sprintu z pełną regeneracją 3–4 min. Cel: rozwój mocy i przyspieszenia.

Sesje biegowe

Interwały VO₂max: 6 x 3–4 min @ RPE 9 (blisko maksymalnego tempa 5 km), przerwa 2–3 min truchtu.
Prog (tempo): 3 x 12–15 min @ tempie progowym (ok. 88–92% HRmax lub RPE 7–8), przerwy 4–5 min.
Długi bieg: 75–150 min w strefie tlenowej (RPE 3–4), wprowadzaj ostatnie 20–30 min w tempie progowym co kilka tygodni.

Sesje pływackie

Kształtowanie prędkości: 10 x 100 m @ 1:10–1:20, przerwa 20–30 s (tempo zależne od poziomu).
Wytrzymałość: 4 x 800 m w umiarkowanym tempie, przerwa 1–2 min.

Trening siłowy (orientacyjny)

Sesja A (siła ogólna): Przysiady/Front Squat 4×5, martwy ciąg 3×5, wyciskanie 3×6, podciąganie 3x max.
Sesja B (moc i eksplozywność): Przysiad z wyskokiem 4×6, rumuński martwy ciąg 3×6, wyciskanie nad głowę 3×6, plyometria 3×6.
Sesja C (stabilność i core): Wykroki bułgarskie 3×8 na stronę, plank 3×60 s, face pulls 3×12.

Zasada: rozpoczynaj od niższych ciężarów technicznych przy wprowadzaniu nowych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj obciążenie co 2–3 tygodnie.

12-tygodniowy szkielet planu — trzy ścieżki

Poniżej przedstawione zostały skrócone plany treningowe. Bazowe zasady obejmują: 3 tygodnie rosnącego obciążenia, 1 tydzień regeneracyjny; trening siłowy 2 razy w tygodniu oraz przynajmniej 1 dzień całkowitego odpoczynku.

Plan A: Bieg na 10 km — cel: poprawa rekordu o 3–5% (dla zaawansowanego amatora)

Faza 1 (tygodnie 1–4, baza): 3 biegi tygodniowo (długi 60–90 min, tempo 20–40 min, lekka regeneracja 30–45 min), 2 sesje siłowe (A i C), 1 trening crossowy (rower 60 min easy).

Faza 2 (tygodnie 5–8, intensyfikacja): Dodanie VO₂max 1x w tygodniu (6×3–4 min), tempo 1x w tygodniu, długi bieg 75–100 min. Siła: przejście na eksplozywność (B), 1–2 sesje tygodniowo.

Faza 3 (tygodnie 9–11, taper i specyfika): Obniżenie objętości o 20–30% przy utrzymaniu intensywności; w ostatnim tygodniu przed startem redukcja o 40–60%.

Tydzień 12: start oraz ocena efektów.

Plan B: Kolarstwo (poprawa FTP o 5–10% w 12 tygodni)

Faza 1 (baza): 3–4 treningi na trenażerze w tygodniu (w tym 2 dłuższe sweet-spot, 2×20 min), 1 długi wyjazd outdoor 2–4 h, trening siłowy 2x w tygodniu (A i C).

Faza 2 (intensyfikacja): 1 sesja VO₂max tygodniowo (6–8 × 3 min), 1 sesja interwałów FTP, utrzymanie długiego wyjazdu.

Faza 3 (specyfika): więcej krótkich i mocnych wysiłków oraz sprintów; zmniejszenie objętości przed startem.

Plan C: Triathlon olimpijski — zbalansowana struktura

Założenie: 3 dyscypliny plus 2 sesje siłowe tygodniowo.

Faza 1: 2 pływania, 2 rowery (1 na trenażerze, 1 outdoor), 3 biegi (w tym 1 długi), 2 sesje siły.

Faza 2: wprowadzenie bricków (rower + bieg) raz w tygodniu, jedno dłuższe tempo na rowerze, interwały biegowe VO₂max.

Faza 3: taper, praca nad startową prędkością i przejściami; utrzymanie siły w wersji podtrzymującej.

Każdy plan wymaga monitorowania objętości (TSS, kilometry, godziny) oraz subiektywnego stanu organizmu (RPE, sen, apetyt). Zaleca się korzystać z prostych dzienników treningowych i oceniać adaptacje co 4 tygodnie.

Wykorzystanie społeczności i technologii do zwiększenia wyników

Strukturyzowane wyzwania i eventy

Udział w grupowych wydarzeniach jest kluczowy: Zwift oferuje programy zmniejszające barierę wejścia do treningu z obciążeniem — wspólne tempo, pace-making, segmenty Strava jako krótkoterminowe cele. Jako trener rekomenduję wprowadzenie minimum jednej aktywności społecznej tygodniowo, która pełni funkcję motywacyjną.

Retencja i odpowiedzialność

Mechanizmy takie jak publiczne check-iny, wspólne tygodniowe podsumowania oraz rywalizacyjne segmenty znacząco zwiększają przywiązanie do programu treningowego. Badania behawioralne oraz doświadczenie trenerskie potwierdzają efektywność jasnych, mierzalnych celów oraz wsparcia społeczności.

Dane do monitorowania: co realnie śledzić

Tydzień: całkowite godziny treningu i TSS.
Dzień: RPE i jakość snu.
Co 4 tygodnie: test FTP lub test progowy biegowy/VO₂max, w zależności od dyscypliny.
Wskaźniki zdrowotne: HRV, spoczynkowe tętno, subiektywne zmęczenie.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Ignorowanie treningu siłowego: traktuj go jako element poprawiający wydajność, nie tylko prewencję.
Przenoszenie całej objętości treningu na trenażer bez adaptacji do warunków outdoor — wprowadzaj tygodnie adaptacyjne, pracuj nad techniką i jazdą po nierównym terenie.
Niewłaściwe dawkowanie intensywności: codzienne interwały VO₂max prowadzą do przetrenowania. Zasada: wysokiej jakości intensywne sesje maksymalnie 1–2 razy tygodniowo na dany system energetyczny.
Poleganie wyłącznie na danych: RPE i własne odczucia są równie ważne. Jeżeli urządzenia wskazują progres, a czujesz spadek jakości, zwróć uwagę na regenerację.

Przykłady mikrocykli i adaptacja do różnych grup wiekowych

Dane Garmin pokazują różnice preferencji wiekowych: osoby młode (18–29) biegają i uczestniczą w zawodach częściej; grupa 30–39 lat częściej stawia na trening siłowy i indoor. Programy treningowe należy dostosować do stylu życia i dostępności czasu.

18–29 lat: większy udział treningów o wysokiej intensywności oraz startów, wyższe ryzyko szybkiego narastania zmęczenia — planuj dni regeneracji.
30–49 lat: balans między treningiem siłowym a objętością, uwzględniając obowiązki zawodowe i rodzinne.
50+ lat: nacisk na siłę utrzymującą, mobilność i regenerację, zmniejszenie objętości interwałów.

Jak wdrożyć zmiany w praktyce — przykładowa 4-tygodniowa progresja

Tydzień 1: 2 sesje o umiarkowanej intensywności (sweet-spot), 1 krótka sesja VO₂max, 2 sesje siłowe (A i C), 1 długi wyjazd rowerowy lub biegowy.
Tydzień 2: zwiększenie objętości sweet-spot o 10%, VO₂max bez zmian, progresja obciążenia siły o 2–5%.
Tydzień 3: utrzymanie objętości, dodanie jednego powtórzenia w VO₂max, zamiana jednej sesji siły na sesję eksplozywną.
Tydzień 4: regeneracja — redukcja objętości o 30–40%, utrzymanie intensywności przy skróceniu czasu sesji, łagodna sesja siłowa.

Po 4 tygodniach wykonaj krótki test (np. 20-minutowy FTP lub 5 km biegowy) i dostosuj strefy treningowe.

Gdzie szukać najnowszych wytycznych i badań

Regularnie monitoruj raporty platform Strava, Zwift i Garmin, przeglądy systematyczne w czasopismach sportowych oraz wytyczne ACSM i lokalnych związków sportowych. Meta-analizy ostatnich lat potwierdzają korzyści treningu siłowego dla wytrzymałości, a badania nad transferem treningów indoor na outdoor wskazują, że adaptacja techniczna wymaga ekspozycji na rzeczywiste warunki przynajmniej raz na 7–14 dni.

Kilka praktycznych reguł, które możesz wprowadzić od zaraz

Włącz 2 sesje treningu siłowego tygodniowo (45–60 min), także w sezonie startowym, w formie krótszych sesji podtrzymujących.
Korzystaj z trenażera do sesji o wysokiej jakości i kontroli mocy, ale planuj co najmniej jedną techniczną lub długą jednostkę outdoor w tygodniu.
Ustal 1–2 aktywności społecznościowe tygodniowo (grupowy bieg, jazda, event Zwift) — ich wpływ motywacyjny przewyższa pojedyncze godziny treningu.
Monitoruj TSS lub godziny treningu wraz z RPE i jakością snu; interweniuj, gdy pojawia się subiektywne zmęczenie mimo spadku obciążenia treningowego.

Końcowe wskazania praktyczne

Rok 2025 pokazuje, że sport staje się bardziej dostępny, społeczny i zróżnicowany. Zadaniem trenera jest przekształcić te warunki w systematyczny program treningowy: kontroluj intensywność tam, gdzie to konieczne (trenażer), wystawiaj zawodnika na rzeczywiste warunki (outdoor), wzmacniaj ciało (trening siłowy) oraz wykorzystuj społeczność do podtrzymania motywacji. Najlepsze programy łączą dane (FTP, TSS), naukowe podejście oraz proste zasady psychologii zachowania — regularność, natychmiastową informację zwrotną i wsparcie społeczne. Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem powinny zacząć od tygodnia testowego (ocena FTP, tempo, VO₂max), ustalić realistyczne cele i wprowadzić jedną zmianę: np. dwie sesje siłowe zamiast jednej lub jeden social ride zamiast samotnego treningu. To często wystarcza, by trendy 2025 przekuć w realny progres.

Praktycznie: mierz, planuj, testuj i bądź częścią społeczności — dane mówią jednym głosem: ruch zyskuje na popularności, dlatego warto wykorzystać to na swoją korzyść.