Sekrety treningu Tadeja Pogačara: moc, nauka i regeneracja

Tadej Pogačar to postać, która od kilku lat dominuje świat kolarstwa wytrzymałościowego, zdobywając tytuły w prestiżowych wyścigach Grand Tour. Jego sukcesy to nie tylko efekt wyjątkowych umiejętności i naturalnych predyspozycji, ale przede wszystkim rezultat skrupulatnie prowadzonego treningu opartego na nowoczesnych metodach analizy wydolności i regeneracji. Analizując jego podejście, dostrzegamy harmonijną integrację naukowych metryk, subiektywnych odczuć oraz kompleksowej kontroli nad obciążeniami treningowymi. Dzięki temu Pogačar osiąga doskonałą wydolność, optymalną ekonomię jazdy i odporność na zmęczenie, co przekłada się na zwycięstwa na najwyższym światowym poziomie.

Zrozumienie kluczowych metryk – moc, tętno i ich znaczenie w treningu

W sportach wytrzymałościowych monitorowanie intensywności wysiłku opiera się na dwóch filarach: mocy oraz tętnie. Moc to bezpośredni wskaźnik pracy mięśni, wyrażany w watach i mierzony przy użyciu miernika mocy montowanego w rowerze. Pozwala to precyzyjnie kontrolować obciążenie niezależnie od czynników zewnętrznych, takich jak wiatr czy teren. Natomiast tętno odzwierciedla reakcję układu sercowo-naczyniowego – jego zmiany mówią o zmęczeniu, przetrenowaniu i gotowości do wysiłku.

Pogačar operuje na najwyższym poziomie w obu tych parametrach. Jego strefa 2 mocy – zakres intensywności korzystny dla rozwoju wytrzymałości tlenowej i spalania tłuszczów – waha się między 320 a 340 watów. Przy masie ciała około 69 kg jest to wskaźnik wyjątkowej efektywności, świadczący o doskonałej pracy mięśni i metabolizmie. W tej strefie zawodnik może utrzymywać wysiłek przez wiele godzin przy niskim poziomie kwasu mlekowego, co jest podstawą budowania bazy wytrzymałościowej.

Tętno maksymalne Pogačara sięga aż 213 uderzeń na minutę – wartość niezwykle wysoka, co potwierdza indywidualny charakter tego parametru. Jego strefa 2 tętna oscyluje w granicach 150–155 uderzeń na minutę w dni optymalnej świeżości, a w dni bardziej zmęczone potrafi świadomie obniżyć intensywność do 140–145 bpm, co pomaga zapobiegać przetrenowaniu i ułatwia regenerację. Takie świadome wykorzystanie metryk pokazuje, jak ważna jest personalizacja treningu w oparciu o własne odczucia i dane sensorowe.

Periodyzacja i planowanie treningu z metrykami na czele

Planowanie pracy Pogačara uwzględnia nie tylko moc i tętno, ale także wskaźniki specyficzne dla kolarstwa górskiego, np. VAM (Velocità Ascensionale Media) – średnią prędkość pokonywania wzniesienia w metrach na godzinę. Na wymagających podjazdach o nachyleniu 7–7,5% osiąga 1700–1800 m/h, co jest fenomenalnym świadectwem jego siły i techniki.

Integralną częścią przygotowań są regularne testy diagnostyczne wykonane na trenażerze. Co 10 minut podczas ćwiczenia Pogačar zwiększa progresywnie moc, pobierając jednocześnie próbki krwi do analizy poziomu kwasu mlekowego. Takie laboratoryjne podejście pozwala na precyzyjne kalibrowanie stref intensywności i unikanie błędów w planowaniu obciążeń. Wyniki testów aktualizują strefy mocy i tętna, co gwarantuje optymalne dostosowanie treningu do aktualnej formy i możliwości organizmu.

Filozofia treningowa: harmonia danych i odczuwania

Pomimo zaawansowanych technologii Pogačar nie rezygnuje z intuicji i śledzenia własnych odczuć, stosując skalę RPE (Rate of Perceived Exertion) – czyli subiektywnej oceny wysiłku w skali od 1 do 10. Świadoma koordynacja danych i uczuć pomaga unikać nadmiernych przeciążeń i umożliwia odpowiednie wprowadzanie dni o niższej intensywności.

Kluczowe znaczenie ma też monitorowanie zmienności rytmu zatokowego serca (HRV), która dostarcza informacji o stanie autonomicznego układu nerwowego i regeneracji. Pogačar potrafi osiągać HRV na poziomie nawet 150 ms podczas optymalnej gotowości, co jest rzadkością wśród zawodników elity i świadczy o doskonałej adaptacji do dużych obciążeń.

Trening w strefie 2 – fundament wytrzymałości

Strefa 2 to podstawa budowania wytrzymałości tlenowej. Dla amatorów oznacza to utrzymanie tętna w zakresie 60–70% maksymalnego lub mocy 56–75% FTP (Functional Threshold Power – progowa moc, przy której organizm balansuje na granicy pomiędzy metabolizmem tlenowym a beztlenowym). Dla zawodnika tej klasy co Pogačar strefa 2 to 320–340 W – wynik ekstremalnie wysoki, wymagający gigantycznej bazy treningowej.

W praktyce, podczas bardzo długich treningów o niskim napięciu, Pogačar potrafi obniżać moc do 290–300 W, by zapewnić regenerację i adaptację bez nadmiernego zmęczenia. Amatorom zaleca się utrzymywanie komfortowego tempa, które umożliwia rozmowę i minimalizuje produkcję kwasu mlekowego, co jest kluczowe dla efektywnego rozwoju wytrzymałości.

Trening uzupełniający: siła i regeneracja

Trening wytrzymałościowy to jednak tylko część sukcesu. Pogačar regularnie włącza w harmonogram sesje siłowe opierające się na krótkich, intensywnych wysiłkach skupionych na wzmacnianiu siły maksymalnej i wybuchowej. Ćwiczenia obejmują m.in. podskoki, przysiady ze sztangą oraz ćwiczenia eksplozywne, które przekładają się na lepszą moc na podjazdach i zdolność do szybkich ataków.

Regeneracja jest równie ważna. Pogačar śledzi tętno spoczynkowe (RHR – Resting Heart Rate) oraz HRV, które pomagają ocenić stan gotowości organizmu. Wzrost RHR powyżej 43–49 bpm lub spadek HRV jest sygnałem do zmniejszenia intensywności aktywności lub wprowadzenia dni odpoczynku. Takie podejście chroni przed przetrenowaniem i urazami, a także zapewnia długoterminowy rozwój.

Psychologia zwycięzcy – motywacja i wyczucie ciała

Obok danych i fizjologii sukces Pogačara opiera się na wybitnym nastawieniu mentalnym. Umiejętność słuchania ciała i zarządzania motywacją pozwala mu przenosić próg psychiczny, jednocześnie unikając pułapek przetrenowania i wypalenia. Świadomy balans między dużą ambicją a rozsądkiem to cecha, która wyróżnia mistrza.

W fazach regeneracyjnych Pogačar świadomie redukuje intensywność, a w twardych okresach przygotowań intensyfikuje pracę nad progiem tlenowym i zwiększeniem VAM. Tak dynamiczne podejście umożliwia dostosowanie treningu do zmieniających się warunków fizycznych i psychicznych.

Konkretne przykłady treningów w stylu Pogačara dla różnych poziomów

Dla początkujących

Dzień 1: 60 minut jazdy w strefie 2 (120–130 bpm), moc 50–60% FTP. Komfortowa praca tlenowa, spokojne tempo.
Dzień 3: 3×5 minut interwałów w strefie 3 (~75% FTP), przerwy 5 minut, RPE 6–7. Budowa wytrzymałości progowej.
Dzień 5: 90 minut jazdy w strefie 2 na niskiej intensywności, regeneracja i adaptacja.

Dla średniozaawansowanych

Dzień 1: 90 minut jazdy strefa 2, moc 60–70% FTP, 140–150 bpm.
Dzień 3: 4×8 minut interwałów na progu FTP, RPE 8, przerwy po 5 minut.
Dzień 6: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej ze stałą mocą na 65% FTP.

Dla zaawansowanych

Dzień 1: 2 godziny jazdy w strefie 2 (320–340 W), tętno 150–155 bpm.
Dzień 3: 3×15 minut podjazdów na 90–95% FTP, przerwy 10 minut.
Dzień 5: Test zmęczeniowy – 8 minut progresji od niskiej mocy do maksymalnego wyczerpania.

Monitorowanie i interpretacja danych – wykorzystaj je świadomie

Codzienna praca z danymi pozwala na świadome zarządzanie treningiem:

HRV: Wysoka zmienność sugeruje dobrą regenerację, spadek może oznaczać przemęczenie.
RHR: Podwyższone tętno spoczynkowe to sygnał do zmniejszenia obciążeń.
Moc w strefach: Precyzyjne sterowanie intensywnością minimalizuje ryzyko przetrenowania.
RPE: Subiektywna ocena wysiłku jest niezawodnym uzupełnieniem pomiarów.

Najświeższe badania naukowe i rekomendacje trenerów podkreślają, że łączenie mocy, tętna i HRV zapewnia najwyższą skuteczność treningu i ochronę przed kontuzjami.

Wprowadź do swojego treningu elementy mistrza

Analiza treningu Tadeja Pogačara uświadamia, że sukces na arenie wytrzymałościowej to efekt dobrze skomponowanego balansu między wysoką mocą w strefie 2, staranną regeneracją oraz świadomym zarządzaniem treningiem. Jeśli korzystasz z mierników mocy i pulsometrów, zwróć uwagę na ich wzajemną harmonizację i naucz się odczytywać sygnały wysyłane przez własne ciało.

Wprowadzenie do programu długich, umiarkowanych treningów, regularnych testów oraz monitoringu HRV i RHR pozwoli na optymalizację rozwoju wytrzymałości i zdrowia. Przykład Pogačara to inspiracja, by trenować nie tylko z twardymi danymi, lecz także z intuicją i szacunkiem do własnego organizmu – droga ta prowadzi do osiągnięć i utrzymania najlepszej formy przez lata.