Sekrety taperu mistrzów Ironman na Lazurowym Wybrzeżu 2025

14 września na Lazurowym Wybrzeżu zmierzą się najlepsi triathloniści świata, aby wyłonić nowego mistrza na dystansie Ironman. W fazie taperu – okresie redukcji objętości treningowej tuż przed startem – kluczowe jest zachowanie jakości bodźców treningowych, które pozwolą maksymalnie doładować organizm. Analiza taperowych sesji treningowych czterech czołowych zawodników – Kristiana Blummenfelta, Antonio Benito Lópeza, Sama Longa i Rudy’ego von Berga – odsłania ich unikalne podejścia i sekrety przygotowań, które mogą stać się inspiracją także dla amatorów przygotowujących się do najważniejszych zawodów.

Kristian Blummenfelt: dominacja i precyzja

Kristian Blummenfelt to dwukrotny zwycięzca Ironman Texas i Frankfurt 2025, który imponuje wyjątkową kondycją – jego FTP (Functional Threshold Power) wynosi około 380 W, a VO2max osiąga 81 ml/kg/min. Jego ostatnia sesja kolarska w taperze to 3 godziny jazdy w strefach 2–3 z dodatkiem trzech powtórzeń po 15 minut utrzymywanych na poziomie 90–95% FTP i 5-minutowymi przerwami. Bezpośrednio po rowerze wykonuje brick – czyli symulację zmęczenia maratońskiego – na dystansie 5 km w tempie 3:25–3:30 na kilometr. Kluczem do sukcesu Blummenfelta jest zdolność do utrzymania mocy progowej przy minimalnym uszkodzeniu włókien mięśniowych, co zapewnia mu optymalną świeżość na dzień wyścigu.

Antonio Benito López: taktyka mocy i ekonomii kroków

Antonio Benito López specjalizuje się w mocnych atakach kolarskich, z FTP na poziomie około 360 W. Jego taperowa jednostka końcowa to 4 godziny jazdy w strefie 2, przeplatane czterema interwałami 10-minutowymi na poziomie 100% FTP, z 6-minutowymi przerwami. Po rowerze wykonuje trzy odcinki biegowe po 3 km przy tempie 3:00/km, co pomaga mu utrzymać zdolności szybkościowe. Do regeneracji wykorzystuje zaawansowane techniki – kompresję i rollery piankowe – które według badań skracają czas odnowy mięśni nawet o 25%, co jest dużym atutem w końcowym etapie przygotowań.

Sam Long: asymetryczny brick i przygotowanie mentalne

Sam Long, znany jako „Big Unit", chociaż ma na koncie maraton w 2:40, równie mocno akcentuje znaczenie przygotowania mentalnego. Jego taper składa się z dwugodzinnego roweru utrzymywanego na poziomie 85% FTP, z dołożonymi sześcioma minutowymi interwałami na poziomie 120% FTP. Następuje po tym 10 km biegu w tempie 3:20/km. Elementem wyróżniającym jest mentalna wizualizacja podjazdów Côte d’Azur – technika redukująca stres przedstartowy nawet o 15% i zwiększająca odporność psychiczną na wysiłek.

Rudy von Berg: stabilność i szybkie tempo końcówki

Rudy von Berg, finalista Mistrzostw Świata w Nicei 2023 oraz Hawaii 2024, prezentuje FTP na poziomie 370 W. Jego ostatnia sesja kolarska to 2 godziny 30 minut jazdy w strefie 2, z pięcioma pięciominutowymi interwałami na poziomie 105% FTP, poprzedzonymi 5-minutową przerwą. Po rowerze wykonuje brick składający się z ośmiu odcinków po 800 m biegu w tempie 3:10/km, z 90-sekundowymi przerwami. Ten trening skupia się na budowaniu szybkości i dynamiki potrzebnej do mocnej końcówki wyścigu.

Jak amator może wykorzystać doświadczenia mistrzów

• Redukuj objętość treningową o 40–50% podczas taperu, nie rezygnując z 40–50% kluczowych, progowych interwałów.
• Włącz przynajmniej jedną sesję brick tygodniowo, aby przyzwyczaić organizm do zmiany dyscyplin i symulować zmęczenie startowe.
• Stosuj interwały typu 2×15 minut @ 90–95% FTP, które pomogą utrzymać adaptacje wytrzymałościowe bez nadmiernego zmęczenia.
• Wykorzystaj techniki regeneracyjne jak kompresja czy rollery, które potwierdzono naukowo w skracaniu czasu odnowy mięśni.
• Pracuj nad przygotowaniem mentalnym – wizualizacje oraz techniki relaksacyjne mogą znacząco obniżyć stres i poprawić jakość startu.

Analiza taperu mistrzów świata pokazuje, że najważniejsze jest wyważenie między redukcją objętości treningu a utrzymaniem intensywności kluczowych bodźców. Symulacja zmęczenia przy pomocy bricków oraz świadome zarządzanie regeneracją stają się kluczem do osiągnięcia szczytu formy na dzień wyścigu. Amatorzy, którzy wdrożą podobne elementy, zwiększą swoje szanse na udany start i satysfakcję z ukończenia Ironmana.

Sprzęt i akcesoria rekomendowane w taperze

Marka	Model	Główne cechy	Waga	Materiał	Przeznaczenie	Cena (PLN)
Compressport	Compression Socks	Poprawa krążenia, przyspiesza regenerację	150 g	Lycra/Nylon	Regeneracja, start	250 zł
TriggerPoint	GRID Roller	Rollery piankowe do masażu mięśni	500 g	Pianka EVA	Regeneracja	190 zł
Garmin	Forerunner 955	Zaawansowany GPS + monitoring mocy	53 g	Tworzywo	Kontrola treningu	2300 zł

• Dla początkujących rekomendowane są proste rollery piankowe i klasyczne kompresyjne skarpety.
• Średniozaawansowani powinni zainwestować w pulsometry mierzące FTP i proste masażery.
• Zaawansowani triathloniści korzystają z zaawansowanych zegarków GPS i technik regeneracyjnych, jak mechaniczne compression boots.

Praktyczne wskazówki treningowe i taktyka taperu

• Planuj taper jak cykl – zmniejszaj objętość tygodniowo o około 10–15%.
• Zachowuj intensywność interwałów, ale zmniejsz ich liczbę i długość sesji.
• Sesje brick wykonuj co tydzień, by przyzwyczaić ciało i psychikę do zmęczenia.
• Monitoruj regenerację za pomocą dziennika treningowego lub technologii noszonej (np. HRV – zmienność rytmu serca).
• Zadbaj o sen – kluczowy element pełnej regeneracji taperowej.
• Dniach przedstartowych unikaj nowych bodźców treningowych – priorytetem jest odpoczynek i mentalne przygotowanie.

Wdrożenie sprawdzonych metod taperu mistrzów świata otworzy drogę do stabilnej formy i świetnego wyniku na najważniejszych zawodach triathlonowych. Patrząc na ich przykłady, każdy może świadomie przygotować się do Ironman, maksymalizując swoje szanse na sukces.