Przygotowanie do IRONMAN 70.3 World Championship

Tłumy zawodników zbierają się na Costa del Sol — biegacze, kolarze i pływacy, którzy zdobyli swoje miejsce w IRONMAN 70.3 World Championship. Atmosfera jest elektryczna, a presja wyczuwalna – liczba szybkich rowerów, „super-butów” na nogach i profesjonalnych ekip robi ogromne wrażenie. Dla wielu to pierwszy start na tak prestiżowej scenie. Może to onieśmielać, ale jednocześnie stanowi wyjątkową szansę — spróbować, doświadczyć i zebrać materiał na kolejne starty.

Ten tekst łączy wiedzę z praktyki trenerskiej oraz najnowsze podejścia treningowe, by pomóc Ci przygotować się do wyścigu na najwyższym poziomie: od planowania logistycznego i rekonesansu trasy, przez strategię żywieniową i pacing, aż po konkretny plan tygodnia startowego oraz checklisty sprzętowe.

Zanim dotrzesz na start — logistyka i recce trasy

Zakwaterowanie i plan podróży — minimalizuj stres logistyczny

Zadbaj, aby noclegi znajdowały się w wygodnym zasięgu od strefy startowej i zmian. W praktyce oznacza to 10–30 minut transferu, łatwy dojazd rano bez korków oraz możliwość bezproblemowego przewiezienia roweru do auta lub serwisu w razie potrzeby. Rezerwuj serwis rowerowy (bike tune-up) z wyprzedzeniem — w tygodniu mistrzostw lokalne sklepy będą wyjątkowo obciążone.

Zrób recce trasy (rower/bieg/nawierzchnia) — cel: konkretne informacje, nie tylko widoki

Recce (przejazd lub obejrzenie trasy) to nie tylko obowiązek estetyczny, ale przede wszystkim zbieranie danych: profil podjazdów, długość stromizn, miejsca trudnych zjazdów oraz charakter nawierzchni. Zwróć uwagę na:

Najdłuższe podjazdy: nachylenie (%) i przewyższenie (metry).
Najszybsze zjazdy: obecność zakrętów, progów zwalniających, dziur lub żwiru.
Miejsca o dużej ekspozycji na wiatr — istotne dla planu prędkości i zużycia energii.
Nawierzchnię: na odcinkach z żwirem lub uszkodzonym asfaltem daj sobie luz w ciśnieniu opon i strategii biegu.

Zanotuj konkretne miejsca do odzyskania spokoju (krótkie zjazdy po ciężkich podjazdach) oraz odcinki, gdzie można odpuścić (ciężkie 10–20 minut pod górę). Jeśli nie możesz objechać całej trasy, priorytetem są najbardziej wymagające fragmenty, np. górzyste odcinki w Marbella.

Sprzęt i przygotowanie techniczne — co przetestować i dlaczego

Rowerek: przełożenia, koła, ciśnienie

Na trasie z naprzemiennymi podjazdami i zjazdami dobór przełożeń (gear ratio) jest kluczowy. Zasady praktyczne:

Zakres kasety: wybierz taki, by spokojnie kręcić na najłatwiejszym biegu podczas najsłabszych podjazdów (np. 11-34 lub 11-32 przy stromych sekcjach). Lepszy luz na podejściach redukuje zmęczenie mięśni.
Koła: na pagórkowatej trasie uniwersalna para profilu 38–55 mm daje dobry kompromis między aerodynamiką a kontrolą na zjazdach.
Ciśnienie i opony: na odcinkach z dziurami lub żwirem obniż nieco ciśnienie (2–2,3 bar / 29–35 psi dla opon 25–28 mm), by zwiększyć przyczepność i komfort.

Sprawdź pozycję i komfort na rowerze

Podczas długich treningów testuj pozycję aerodynamiczną, komfort w siodle oraz układ bidonów i miejsce na żele. Nie eksperymentuj w dniu wyścigu: buty, siodełko i ustawienia klików powinny być dokładnie takie, jak podczas ostatnich długich sesji treningowych.

Buty biegowe i sprzęt pływacki

Buty: nie startuj w całkowicie nowych butach. Jeśli planujesz zmienić amortyzację, wprowadź ją co najmniej 2–3 treningi przed wyjazdem.
Okulary i pianka: sprawdź, czy pianka nie powoduje otarć na nadgarstkach czy szyi – drobne odgniecenia mogą rozpraszać podczas pływania.

Taktyka wyścigu — jak rozłożyć siły na 70.3 (1,9 km pływania, 90 km roweru, 21,1 km biegu)

Pływanie — zachowaj rytm

Pływanie na takiej imprezie to często chaos: fale, start masowy, kontakt z innymi zawodnikami. Celem jest wyjście z wody w zaplanowanym stanie i z minimalnymi stratami. Taktyka:

Start: utrzymuj własne tempo przez pierwsze 400–600 m. Jeśli znajdziesz grupę o docelowym tempie, trzymaj się jej, ale nie wypalaj się walcząc o idealną pozycję.
Równowaga: optymalne jest przepłynięcie w tempie ok. 95–100% treningowego tempa wyścigowego. Jeśli pływasz z GPS, skup się na tempie otoczenia, a nie tylko cyfrach z zegarka.

Rower — mądre użycie mocy i przełożeń

Na trasach mieszanych moc powinna być dostosowana do profilu, a nie narzucana przez ego:

Target mocy: na płaskim etapie wielu zawodników AG celuje w 0,80–0,95 FTP (Functional Threshold Power — moc progowa na około 60 min). Na bardzo pagórkowatych trasach stosuj moc zależną od długości podjazdu (np. 5–10% powyżej FTP na krótkich, 20–30-minutowych podejściach, a dłuższe utrzymuj blisko lub poniżej FTP, by zachować siły na bieg).
Pacing według tętna (HR) i subiektywnego odczucia wysiłku (RPE): jeśli nie masz miernika mocy, jedź według tych wskaźników. Tętno podczas jazdy bywa opóźnione, dlatego moc lub RPE są bardziej wiarygodne.
Zjazdy: używaj zjazdów jako regeneracji, ale nie całkowicie na luzie — utrzymuj kadencję i czujność. Mentalnie podziel trasę na segmenty: podjazd, zjazd, odcinek płaski.

Bieg — konserwatywny start, progresywne tempo

Najczęstszy błąd to zbyt szybki start biegu po intensywnym rowerze. Strategia:

Pierwsze 2–5 km: tempo o 10–20 sekund na kilometr wolniejsze niż docelowe tempo wyścigowe, w zależności od tego, jak agresywnie jechałeś na rowerze.
Uzupełnianie energii podczas biegu: przyjmuj regularnie węglowodany (60–90 g na godzinę, zależnie od tolerancji). Małe porcje co 15–20 minut działają lepiej niż duże dawki naraz.
Kontroluj tempo na podbiegach i zbiegach — stosuj technikę oszczędzającą mięśnie: krótsza kadencja i mniejsze odbicie na podbiegach.

Odżywianie wyścigowe — plan, test, adaptacja

Żywienie: indywidualna strefa komfortu z naukowym wsparciem

W ostatnich latach badania potwierdziły, że wysokie spożycie węglowodanów (CHO) jest możliwe przy mieszance glukozy i fruktozy (korzystając z różnych transporterów jelitowych). Ogólne wytyczne:

Dla wysiłków trwających około 4–5 godzin (typowy dystans 70.3): 60–90 g CHO na godzinę. Przy dobrej tolerancji i odpowiedniej mieszance cukrów można zwiększyć do około 90–120 g/godz. (dawki powyżej 100 g/godz. wymagają treningu jelit i testów).
Testuj żywienie podczas długich treningów: zacznij od 30–45 g/h i stopniowo zwiększaj co 2–3 tygodnie, obserwując tolerancję (wzdęcia, biegunki, mdłości).

Przykład: jeśli Twoje długie wyjście symuluje 4,5 godziny wysiłku i tolerujesz 80 g/h, przygotuj 360 g CHO rozłożone między żele, napój izotoniczny oraz ewentualnie banany czy batony.

Przedstart i pierwsze 45 minut

Śniadanie 2,5–3 godziny przed startem: 1–2 g CHO na kg masy ciała (np. dla 70 kg – 70–140 g CHO) w łatwostrawnej formie: owsianka z miodem, bagietka z dżemem, banan oraz żel 30–45 min przed startem.
Pierwsze 30–45 minut wyścigu: mała dawka łatwo przyswajalnych węglowodanów (20–30 g) w celu utrzymania poziomu glikogenu i uniknięcia gwałtownych pików glukozy.

Elektryzujące, ale nie ryzykowne eksperymenty

Przykład Teda Warda: w treningach dobrze tolerował 100 g/h, ale podczas wyścigu próbował 115 g/h i odczuł ból żołądka. Wniosek: zwiększaj dawki podczas treningów, nie w dniu wyścigu. Każdy zawodnik ma indywidualną tolerancję jelitową, nie warto nadrabiać ryzykownymi eksperymentami.

Taper i tydzień startowy — konkretne zalecenia

Taper — 10–14 dni przed startem

Redukcja objętości treningowej ma dwa cele: odnowić mięśnie i utrzymać ostry bodziec treningowy. Prosty model dla 70.3:

Dwa tygodnie przed startem: zmniejsz objętość o 20–30% w stosunku do intensywnych tygodni, lecz zachowaj intensywność w krótszych seriach.
Tydzień przed startem: objętość spada o 40–60% w porównaniu z normalnym treningiem, intensywność nadal obecna w krótkich akcentach (np. 3×3 min na rowerze w tempie wyścigowym, 4×1 km biegowo blisko docelowego tempa).
Dwa dni przed startem: aktywacja krótka, 20–40 min z kilkoma przebieżkami i kadencjami; pomiń długie jednostki.

Konkretny plan tygodnia startowego (przykład dla sobotniego startu)

Poniedziałek: lekki rozruch 45–60 min (pływanie 20–30 min technika, rower 20–30 min easy).
Wtorek: krótki trening jakości: rower 3×6 min pod FTP z rozgrzewką, bieg 20 min easy.
Środa: dłuższy rozruch: pływanie 30 min easy, rower 60 min z 3×5 min przy tempie wyścigowym (bez przemęczenia).
Czwartek: dzień techniki: pływanie 400–800 m z akcentami, krótki bieg 30–40 min z 4×30 s szybkiego tempa.
Piątek: aktywacja 20–30 min, sprawdzenie wypakowania, kompletowanie sprzętu.
Sobota: dzień startu — od rana rozgrzewka według zwyczaju (pływanie 10–15 min i przebieżki 5–10 min przed strefą zmian).

Sen, jet lag i aklimatyzacja cieplna

Sen: priorytet w 3–4 nocach przed startem. Przy przelotach przez strefy czasowe przestawiaj zegar stopniowo; po przyjeździe słońce i lekkie aktywności pomogą zsynchronizować rytm dobowy.
Aklimatyzacja cieplna: jeśli startujesz w wysokich temperaturach, 7–14 dni ekspozycji (np. treningi 60–90 min w warunkach zbliżonych do startowych, sauna lub sesje termiczne) poprawią tolerancję ciepła. Krótsze protokoły (3–5 dni) dają częściowe efekty, ale nie zastąpią pełnej adaptacji.

Mentalność wyścigu — zarządzanie stresem i zachowanie zimnej głowy

Wizualizacja i plan działania na trudne momenty

Doświadczeni zawodnicy, jak Cherie Gruenfeld, radzą: „kiedy jest ciężko, pytaj: co muszę teraz zrobić?” To praktyczne narzędzie pozwala odciąć się od przeszłości i nie martwić o przyszłość, skupiając uwagę na najbliższym kroku: napić się, zjeść żel, zmniejszyć kadencję, zmienić przełożenie. Wizualizacja startu, podjazdów i stref zmian redukuje niepewność i poprawia decyzje pod presją.

Nie daj się „psyche-out” — porównuj się z sobą

Widok superosprzętu może być deprymujący. Corina „Coco” Bello podkreśla: nie skupiaj się na sprzęcie innych. Twoje przygotowanie to Twoja przewaga. Trzymaj się planu i wykorzystaj energię tłumu, ale nie pozwól, by wpłynęła na Twoje decyzje taktyczne.

Konkretny plan żywieniowy i nawadnianie na przykładzie (70.3, ~4:30–5:00 h)

Opis przykładu: zawodnik ważący 70 kg, tolerancja 80 g CHO na godzinę.

Przedstart (3 godziny przed): 70 g CHO (miseczka owsianki z miodem i bananem lub bagietka z dżemem).
60 minut przed startem: żel 25–30 g CHO + woda.
Podczas wyścigu (rower): 80 g/h CHO przez mieszankę izotoniku (40–50 g/h) oraz żele (30–40 g/h). Plan butelek: 1 bidon izotoniku na 60–75 min, zapas żeli (4–6 sztuk) rozmieszczonych co 20–30 minut.
Przejście do biegu: 1 żel bezwodny lub żel z wodą (20–30 g) zaraz po zejściu z roweru, potem żel co 20–25 min (20–30 g) oraz elektrolity co 30–45 min.

Dostosuj ilości do swojej wagi i tolerancji. Kluczowe jest testowanie i unikanie eksperymentów w dniu wyścigu.

Scenariusze awaryjne i jak na nie reagować

Problemy żołądkowe

Przerywasz przyjmowanie żeli i dodatków, pijesz wodę oraz łagodny napój izotoniczny.
W przypadku skurczów lub skłonności do biegunki zmniejsz intensywność o 10–20% i obserwuj przez 10–15 minut. Jeśli nie nastąpi poprawa, zrezygnuj z dalszego przyjmowania i jedź zgodnie z odczuciami.

Mechanika roweru

Zestaw naprawczy: 2 dętki lub zestaw tubeless, pompka lub CO2, multitool, zapasowe linki – dostosowane do dystansu i warunków lokalnych.
W przypadku poważnej awarii poszukaj serwisu zawodów – na dużych mistrzostwach są stanowiska naprawcze.

Przykładowe sesje treningowe do ostatnich 6–8 tygodni (konkrety)

8 tygodni do wyścigu — budowanie wytrzymałości z elementami specyficznymi

Poniedziałek: regeneracja aktywna 45–60 min (jazda 60 min easy).
Wtorek: rower 2 h z 4×12 min na 90–95% FTP, 8 min easy między seriami.
Środa: pływanie 3×800 m z prędkościami wyścigowymi, plus 30 min biegu po rowerze z 5×4 min próbami tempowymi.
Czwartek: siła ogólna 45–60 min + krótki bieg 30 min easy.
Piątek: dłuższy rower 3–4 h z symulacją połówkowych odcinków (2×20–30 min na tempie wyścigowym) + 15–20 min biegu po.
Sobota: dłuższy bieg 90 min z 3×10 min w tempie progowym.
Niedziela: aktywna regeneracja lub dzień wolny.

4 tygodnie do wyścigu — zwiększenie intensywności, redukcja objętości

Podobna struktura, ale z krótszymi blokami jakościowymi (np. 3×8 min zamiast 4×12), przy jednoczesnym zachowaniu jednej dłuższej sesji symulacyjnej (rower 2,5–3 h + 20–30 min biegu).

Checklist sprzętowa i mentalna na dzień przed startem

Sprzęt rowerowy

Ustawienia przerzutek, ciśnienie opon, 2 bidony, zapas żeli, numer startowy i klamry.
Narzędzia: multitool, pompka/CO2, dętki lub zestaw tubeless.

Strefa zmian

Buty biegowe z numerem, skarpety, czepek/okulary, żele, kubek, smar antypoślizgowy.
Numer startowy przymocowany tak, by nie przeszkadzał podczas jazdy rowerem; wiele osób używa paska na numer do biegu i nakleja numer na tylną część ramy.

Mentalna checklista

Plan A: docelowe tempo mocy i tętna.
Plan B: alternatywne cele w przypadku pogody lub awarii (np. ukończenie z uśmiechem, kontrola HR, utrzymanie żywienia).
Sygnały ostrzegawcze: co zrobić w razie bólu brzucha, skurczów, deszczu lub chłodu.

Inspiracje i głosy z doświadczenia — rady zwycięzców

Zaufaj przygotowaniu i ciesz się chwilą

Cherie Gruenfeld podkreśla: „Masz prawo tu być. Zaufaj treningowi.” Emocje często wynikają z okoliczności, nie z braku przygotowania. Rozbij wyścig na części i zadawaj sobie proste pytania: co teraz? Jak się odżywić? Czy mogę przyspieszyć na następnym podjeździe?

Korzystaj z atmosfery, ale pilnuj planu

Jak mówi Will Newbery: recce trasy i test przełożeń to podstawa, ale warto także korzystać z wyścigowego tygodnia: spotkania, spacery po Expo. Emocje są paliwem, ale nie mogą przesłonić strategii.

Co po wyścigu — regeneracja i analiza

Natychmiast po: odbudowa glikogenu i sen

Pierwsze 30–60 minut: przyjmij 0,5–0,8 g CHO na kg masy ciała oraz 20 g białka (np. shake), aby ułatwić odbudowę glikogenu i regenerację mięśni.
Sen: priorytetowa rola — regeneracja to nie tylko odżywianie, ale i odpoczynek układu nerwowego.

Analiza danych i emocji — ucz się, nie oceniaj surowo

Po kilku dniach spokoju przeanalizuj dane (moc, tętno, tempo, odczucia). Zidentyfikuj konkretne punkty do poprawy, od żywienia po pozycję na rowerze. Zapisz je i uwzględnij w kolejnym cyklu treningowym.

Start na IRONMAN 70.3 World Championship to nagroda za wieloletni trening i intensywna próba umiejętności. Logistyczne przygotowanie, testy sprzętu, przemyślany plan żywieniowy i realistyczna taktyka zmniejszają losowość i pozwalają kontrolować wynik. Pamiętaj: najważniejsze decyzje (np. ile CHO/h, ile watów trzymać na rowerze, czy zejść z pianki) podejmujesz podczas treningów. W dniu startu postaw na wykonanie planu i pozwól sobie cieszyć się efektem swojej pracy, nawet jeśli wynik nie będzie idealny.

Lista kontrolna na 48 godzin przed startem (szybki check):

Rezerwa sprzętu: 2 dętki lub zestaw tubeless, multitool, pompka.
Żywienie: przetestowane żele i napoje, plan CHO/h.
Odprawa trasy: zaznaczone kluczowe podjazdy i zjazdy.
Taper: objętość zredukowana, intensywność wkrótce wygaszona.
Sen: priorytet, plan na rytm do dnia startu.

Dobre przygotowanie to nie brak emocji, lecz umiejętność ich wykorzystania. Jedz, pij, jedź z głową i biegnij z planem. Marbella oferuje piękne, ale wymagające trasy — będą momenty radości i chwile próby. Przygotowany zawodnik ma większe szanse przekształcić te chwile w doświadczenie, a doświadczenie w znakomity wynik. Powodzenia na trasie!