Przygotowanie do górskiego 70.3

Jelle Geens przyjeżdża na mistrzostwa świata IRONMAN 70.3 z numerem startowym #1 i walizką zmian — nowy dystans, nowy trener, nowy dom w Australii i świeża rodzinna rutyna. Te zmiany to dobry punkt wyjścia, by omówić, jak zaplanować przygotowania do trudnej, pagórkowatej trasy 70.3 (średni dystans), jak Marbella: od planowania treningu, przez obóz wysokościowy, po decyzje sprzętowe, żywieniowe i wyścigowe taktyki. W tekście łączę doświadczenie trenerskie z aktualnymi tendencjami treningowymi i praktycznymi wskazówkami, tak aby zawodnik amatorski lub ambitny age‑grouper mógł zastosować te rozwiązania u siebie.

Dlaczego zmiany Geensa mają sens z punktu widzenia treningu

Przejście z krótkich dystansów (short course) na middle‑distance to nie tylko więcej godzin w siodle i na nogach. To inna relacja prędkości do wytrzymałości, inna struktura sesji i inny sposób periodyzacji. Geens sam zauważa, że jego tygodnie treningowe są „większe”, ale z większą liczbą dni łatwych — czyli przesunął się z ciągłej wysokiej objętości w kierunku bardziej rozłożonych bloków z intensywnością.

To potwierdza współczesny trend: efektywna adaptacja do średniego dystansu wymaga pracy nad wydolnością (FTP — Functional Threshold Power, czyli przybliżona moc progowa), gospodarką tlenową (VO2max) oraz tolerancją wysiłku długotrwałego (wydolność metaboliczna). Badania i praktyka trenerska z ostatnich lat podkreślają sens mieszania: duży wolny trening (bazowy) + ukierunkowane, wysokiej jakości odcinki intensywne (polaryzacja 80/20 lub zbliżona) oraz blokowe podejście do objętości i obciążenia.

Obóz wysokościowy — co zyskujesz i jak to wykorzystać

Efekt hematologiczny i adaptacje mięśniowe

Obozy na wysokości (np. Andorra, jak zrobił Geens) pozostają powszechną strategią przed ważnymi startami. Live high‑train low (mieszkanie na wysokości, trening interwałowy na niższej wysokości) może zwiększać masę hemoglobiny i zdolność transportu tlenu, co przekłada się na lepszą wydajność w wytrzymałości (zyski rzędu 1–3% w typowych metaanalizach; efekt zależy od długości i wysokości obozu oraz indywidualnej reakcji).

Praktyka: obóz 2–4 tygodnie na 1800–2500 m n.p.m. daje najsensowniejsze korzyści dla triathlonisty przygotowującego się do 70.3. Ważne: monitorować sen, regenerację i objawy chorób wysokościowych; testować sesje docelowe (np. interwały VO2) pod koniec obozu, nie na samym początku.

Jak zaplanować trening w bloku wysokościowym

– Dni 1–7: adaptacja — zmniejszona objętość, umiarkowana intensywność, priorytet na regenerację i aklimatyzację.

– Dni 8–18: stopniowy wzrost objętości i jakości — 2 sesje interwałowe tygodniowo (krótkie VO2max), 1 dłuższy wytrzymałościowy wysiłek na rowerze.

– Dni 19–28: redukcja objętości, utrzymanie jakości, przygotowanie do przeniesienia formy niżej.

Po powrocie z wysokości: zaplanuj 7–14 dni na wykorzystanie „okna” adaptacyjnego, w którym zwiększenie mocy przy tej samej intensywności jest najbardziej prawdopodobne.

Struktura treningu na trasę typu Marbella — co trenować i jak rozłożyć akcenty

Trasa, którą opisuje Geens, ma kluczowy element: duży podjazd już około 10. km na rowerze, długie i szybkie zjazdy oraz ogólnie pagórkowaty profil. To determinuje priorytety treningowe: siła i moc na podjazdach, zdolność do utrzymania wysokiego pułapu mocy przez dłuższy czas (sustained power), technika zjazdów oraz zdolność do ponawiania wysiłków (repeatability).

Model treningowy — baza, budowanie, ostra faza

Poniższy model jest dopasowany do 12‑tygodniowego bloku przygotowań (dla zawodnika, który ma już solidne tło wytrzymałościowe). Jeśli start jest dalej, wydłuż fazę bazy.

– Tygodnie 1–6 (Baza): 70–80% treningu w niskiej intensywności (easy aerobic), 1–2 sesje siłowe w tygodniu (funkcjonalna siła nóg), 1 dłuższy ride z akcentem na kumulację wysokości przewyższeń. Cel: budowanie wytrzymałości tlenowej i strukturalnej.

– Tygodnie 7–10 (Budowanie): zwiększenie intensywności — interwały FTP (20–40 min bloki) raz w tygodniu, 1–2 sesje VO2max lub sterowane krótkie wysiłki (3–6 x 4′ na 105–120% FTP), dłuższe sesje na podjazdach (45–90 min ciągłego wysiłku o 85–95% FTP).

– Tygodnie 11–12 (Szczytowanie i taper): redukcja objętości 30–50%, utrzymanie jakości (krótsze, ostrzejsze interwały), skupienie na regeneracji i ostrych, ale krótkich przebudzeniach.

Proporcje objętości i przykładowe godziny tygodniowe

– Elita/Pro (jak Geens): 12–18 h/tydz. w fazie budowy, 18–24 h w najbardziej intensywnych blokach objętości (jeśli priorytet to rower), ale z precyzyjną kontrolą TSS (Training Stress Score).

– Ambitny age‑grouper: 8–12 h/tydz., proporcja 75–85% easy / 15–25% intensywne.

Sesje kluczowe (przykłady)

1) Bike — „Podjazd‑power”: 3 x 18–25 min w strefie 88–95% FTP (moc progowa), 8–10 min rest. Cel: przyzwyczaić mięśnie do długich, cięższych wysiłków na wzniesieniach.

2) Bike — VO2max na krótkich podjazdach: 6–8 x 4′ na 110–120% FTP, 4′ easy.

3) Brick (bike+run): 90–120′ rower z 4 x 8′ na 95% FTP, potem 20′ bieg w tempie progowym (około 85–90% HRmax lub RPE 7/10).

4) Run — Interwały progowe: 5 x 6′ w tempie TT (tempo progowe), 2′ trucht.

5) Strength: 2x/tydz. siła funkcjonalna (przysiady, martwy ciąg, ćwiczenia ekscentryczne, plyometria), 30–45′ sesji.

Taktika wyścigowa dla trasy z dużym wzniesieniem po 10 km

Start i pierwsze 10 km

Geens trafnie przewiduje: pierwsze 10 km mogą być „chiller”, ale już potem nastąpi duży atak na podjeździe. Taktycznie warto zachować energię i kontrolować moc: nie dać się wciągnąć w niepotrzebne surges na płaskim. W non‑drafting (zakaz bliskiego podążania za drugim zawodnikiem) kluczowa jest utrzymanie mocy (powiedzmy 90–95% FTP w długim podjeździe dla zawodnika dobrze przygotowanego) zamiast reakcji na każdy atak.

Podjazd — jak gospodarować mocą

– Cel: uniknąć „przepalenia” na początku podjazdu; najlepiej trzymać planowaną moc W/kg (moc na kilogram).

– Jeśli masz pomiar mocy: ustaw progi mocy (FTP) i trzy strefy: control (75–85% FTP), push (90–98%), full climb (98–105% na krótkich odcinkach).

– Jeśli nie masz mocy: używaj kadencji i RPE (subiektywne odczucie).

Zjazdy — kiedy trzymać koło, kiedy pedałować

Na mistrzostwach, gdzie zawodnicy T100 (energetyczne, często mocni na płaskim) spotykają się z IRONMANowcami (silniejsi w długim tempie), zjazdy i możliwość pedałowania przy 75 km/h może być decydująca. Jeśli potrafisz pedałować stabilnie przy wysokiej prędkości bez nadmiernego poszarpania, możesz zyskać przewagę. To też argument za 1x chainring (pojedynczym blat) — mniejsza waga i prostota, ale ryzyko braku przełożeń.

Ustawienia sprzętowe — aerodynamika vs waga

Geens jeździ na Ridley Triton FAST i waży każdą zmianę: lekkie speedbary, głębsze koło z przodu zamiast trispoka, decyzja między 56 a 58 zębami. To klasyczny kompromis: aerodynamika kontra masa i możliwość kadencji na podjazdach.

Chainring (56 vs 58) — jak zdecydować

– 58 (większy blat): lepsza efektywność przy wysokich prędkościach i na długich zjazdach, możliwość utrzymania kadencji przy szybkich odcinkach.

– 56 (mniejszy blat): lepsze na długie, strome podjazdy — łatwiej zachować kadencję i oszczędzić mięśnie.

Decyzja powinna zależeć od: stosunku masy ciała zawodnika do terenu (W/kg), długości i nachylenia podjazdów oraz planowanej strategii (atak na podjeździe vs utrzymanie prędkości na zjazdach). Dla zawodnika ważącego 70 kg i potrafiącego utrzymać 5.8 W/kg na próg, 58 może być ryzykowny na długich stromych podjazdach, jeśli dostępne przełożenia nie pozwolą na utrzymanie kadencji ~85–95 rpm.

Koła i ciśnienie opon

Geens planuje użyć głębokiego przedniego koła zamiast trispoka — tłumaczy to wagę i utrzymanie stabilności. Na pagórkowate trasy często wybiera się konfigurację: front 50–65 mm + tył 60–90 mm lub tarcza, jeśli warunki wiatrowe i profil to uzasadniają.

Ciśnienie w oponach: Continental GP 5000 TT 28 mm i 4.6–5 bar (około 66–72 psi) to dobry punkt wyjścia, ale należy dopasować do masy zawodnika i nawierzchni. Wyższe ciśnienie nie zawsze oznacza niższy opór toczenia — w wielu warunkach niższe ciśnienie przy szerszej oponie daje lepszy komfort i mniejszy opór.

Żywienie na rowerze i wyścigu — mniej znaczy niekiedy więcej

Geens używa systemu 2 x 2L z 120 g węglowodanów na butelkę i rezygnuje z dodatkowej butelki ramowej 400 ml, aby oszczędzić wagę. To punkt wyjścia do dyskusji o strategii żywieniowej dla 70.3.

Ile węglowodanów i kiedy?

– Cel praktyczny dla 70.3: 60–90 g węglowodanów/godz. dla większości zawodników (z użyciem różnych transporterów: glukoza + fruktoza do ~90 g/h).

– Zawodnicy dłużej intensywni i wytrzymali (lub prosi) mogą testować do 90–120 g/h, ale to wymaga treningu przewodu pokarmowego.

Jeśli twoje butelki mieszczą 2 L i mają 120 g węglowodanów, to oznacza 60 g/1 L — w praktyce stosunek i szybkość spożycia decydują o realnej dawce godzinnej. Klucz: testuj każdy plan w długich treningach, aby uniknąć problemów żołądkowych (przypomnienie: DNF Geensa w Singapurze z powodu problemów żołądkowych).

Trening jelita i profil smaków

Trenuj przyjmowanie płynów i koncentracji w treningach symulujących wyścig. Stopniowo zwiększaj stężenie węglowodanów i testuj różne produkty (żele, napoje). Przed startem: niskotłuszczowy, bogaty w węglowodany posiłek 2–4 h przed wyścigiem, a w ostatniej godzinie tylko łatwe do przyswojenia źródła (banan, żel). W dniu wyścigu unikaj eksperymentów.

Regeneracja, coaching i życie poza treningiem

Przejście Geensa do pracy poza grupą i większa autonomia nad planem daje mu większą elastyczność (więcej czasu z rodziną, lepsze dopasowanie treningu do rytmu życia). Zmiana ta pokazuje, że elita też balansuje wymagania sportowe z codziennością.

Monitorowanie obciążenia i adaptacji

Używaj prostych narzędzi: mocy (watomierz), HRV (zmienność rytmu serca), subiektywnego RPE (Rate of Perceived Exertion — subiektywna skala intensywności) i jakości snu. Dla profesjonalnego monitoringu warto kontrolować CTL (chronic training load), ATL (acute training load) i TSB (training stress balance). Dla amatora: tygodniowe sumy czasu i jakość snu oraz pomiary subiektywne wystarczą.

Przykładowy 12‑tygodniowy plan przygotowań (dla zawodnika z bazą wytrzymałościową)

Uwaga: objętości należy dostosować do poziomu. Poniżej wersja dla ambitnego age‑groupera (8–12 h/tydz.).

Tygodnie 1–4 (Baza) — 10–12 h/tydz.

– Poniedziałek: OFF lub aktywna regeneracja (45′ łatwy rower) + mobilność.

– Wtorek: Rano 60′ rower (easy) + popołudniu 45′ bieg (easy).

– Środa: 90′ rower z 4 x 6′ na 95% FTP (8′ recover).

– Czwartek: 60′ pływanie (technika + 8 x 200 m na progowym tempie).

– Piątek: Siła 40′ + 30′ easy row.

– Sobota: Długi rower 2–3 h z podjazdami (tempo endurance).

– Niedziela: Długi bieg 75–90′ easy + 20′ tempo.

Tygodnie 5–8 (Budowanie) — 10–14 h/tydz.

– Poniedziałek: OFF/odnowa.

– Wtorek: Interwały VO2max 6 x 4′ na 110–120% FTP (łatwy rozjazd).

– Środa: 90–120′ rower (z 2 x 20′ na 90% FTP).

– Czwartek: Pływanie + 30′ trucht po pływaniu.

– Piątek: Siła (mniej objętości, więcej mocy eksplozywnej).

– Sobota: Long ride 3–4 h, w tym 2 x 30–45′ na podjazdach 85–95% FTP.

– Niedziela: Brick 60–90′ rower easy + 30′ bieg progowy.

Tygodnie 9–10 (Specyfika) — 10–12 h/tydz.

– Skoncentruj się na sesjach replicujących warunki wyścigu: długi podjazd, zjazdy z pedałowaniem, bricki pod tempo wyścigowe.

Tygodnie 11–12 (Taper) — 6–8 h/tydz.

– Krótsze, ostrzejsze sesje (np. 3 x 3′ na VO2) + duża regeneracja.

– Ostatnie 3 dni przed wyścigiem: bardzo lekkie aktywności, mobilność, opanowanie logistyki wyścigowej.

Szybkie checklisty przed startem — co przetestować i co mieć przy sobie

– Sprzęt: konfiguracja kół, ciśnienie, łańcuch (SRAM 1x), zapasowe opony i dętki.

– Żywienie: testowane koncentracje węglowodanów, plan butelkowy (ile ml co ile), żele na start.

– Ustawienia: kadencja na podjazd (85–95 rpm preferowane), ustawienie aero i komfort siodełka.

– Taktyka: zaznacz miejsca ataków (np. 10 km podjazd), miejsca uzupełnień wody i ewentualnych kryzysów.

Co robić, gdy coś pójdzie nie tak — awaryjne scenariusze

– Problemy żołądkowe: natychmiast przejdź na wodę, obniż intensywność do easy pace, zdecyduj, czy kontynuować. Trening jelita minimalizuje ryzyko.

– Wiatr i cross‑wind: wybierz koła o większej stabilności bocznej (płytsze) i trzymaj linię, aby nie tracić energii na walkę z wiatrem.

– Nagły atak grupy: ocena kosztu/korzyści — czy „gonić” czy trzymać plan mocy?

Praktyczne wnioski — co możesz wdrożyć już dziś

– Trenuj pod konkretny profil trasy: jeśli kluczowy jest długi podjazd, rób długie sesje na progu i sprinty na powtórzeniach podjazdowych.

– Testuj żywienie na treningach o podobnej intensywności i czasie trwania jak wyścig.

– Zastanów się nad konfiguracją napędu (1x vs 2x) w zależności od nachylenia podjazdów i twojej preferowanej kadencji.

– Korzystaj z obozów wysokościowych, jeśli możesz, ale traktuj je jako część planu: adaptacja, budowa, wykorzystanie efektu po powrocie.

– Trening powinien być periodyzowany: ciężkie bloki i dni łatwe. To często działa lepiej niż tygodniowe „high‑volume” bez rozłożenia intensywności.

Na koniec: Jelle Geens to przypomnienie, że adaptacja do nowego dystansu wymaga nie tylko zwiększenia objętości, ale przede wszystkim inteligentnej zmiany struktury treningu, testów sprzętowych i strategii wyścigowej. Niezależnie od tego, czy zmieniasz dystans, trenera czy kraj zamieszkania, kluczem jest systematyczne testowanie rozwiązań w treningu i konsekwentne wdrażanie tego, co działa — od obozu wysokościowego, przez dobór chainringa, aż po strategię żywieniową. Zastosuj powyższe wskazówki stopniowo i monitoruj wyniki: forma przyjdzie, gdy przygotowanie będzie konkretne i przemyślane.