Logo Kalendarz Triathlonowy

Ostatni tydzień przed Ironman Kona: trening mistrzyń

Mistrzostwa Świata IRONMAN Kona

Tydzień przed startem Ironman World Championship w Kailua-Kona to czas, w którym każdy detal przygotowań ma znaczenie. Właśnie teraz mistrzynie planują precyzyjne sesje, które pozwalają utrzymać formę i adaptować organizm do trudnych warunków hawajskich. Przyjrzyjmy się trzem kluczowym jednostkom biegowym i rowerowym Katriny Matthews, Solveig Lövseth i Hannah Berry.

1. Tętno i pod progiem – biegowy trening Katriny Matthews

Katrina Matthews słynie z wyjątkowej kombinacji mocy rowerowej i efektywnego biegu. W środę przed startem wykonuje sesję:

  • Format: 4×5 minut biegu w strefie 85–90% FTP (Functional Threshold Pace), z 3-minutową przerwą trucht-marsz.

  • Cel: Utrzymanie specyficznej prędkości maratońskiej – około 4:05–4:10 min/km w lekkim zmęczeniu.

  • Adaptacja do ciepła: Bieganie w temperaturze 30–32°C i wilgotności 60–70% przygotowuje organizm do hawajskich warunków.

Korzyści: Badania pokazują, że sesje powyżej 85% progu poprawiają ekonomię biegu nawet o 3–5%, co jest kluczowe na maratonie po triathlonie.

2. Monstrualne przebieżki Solveig Lövseth – siła i dynamika

Norweżka Solveig Lövseth, medalistka zawodów w Lake Placid i Hamburgu, w czwartek koncentruje się na krótkich, intensywnych przebieżkach:

  • Format: 10×100 m w tempie 3:40–3:45 min/km, przeplatanych 200 m truchtu.

  • Cel: Odbudowa neuromotoru i dynamiki bez nadmiernego obciążenia mięśni i ścięgien.

  • Parametry tętna: W czasie sprintów tętno osiąga 90–95% HRMax, a przerwy pozwalają na powrót do 60–65% HRMax.

Efekt: Poprawa długości kroku i kadencji (180–185 kroków/min), co pomaga efektywnie pokonywać ostatnie kilometry maratonu.

3. Symulacja trasy i wysoka intensywność – rowerowy klucz Hannah Berry

Hannah Berry, brytyjska triathlonistka z doświadczeniem w długich dystansach, stawia na techniczny trening trasy:

  • Rozgrzewka: 20 minut w strefie 2 (55–75% FTP).

  • Główna część: 3×10 minut podjazdów symulowanych na wirtualnym trenażerze (8–10% nachylenia) przy mocy 95–105% FTP.

  • Sprinty techniczne: 2×5 minut na wyjściach z zakrętów, kadencja >100 obr/min.

  • Chłodzenie: 15 minut w strefie 1.

Cel: Przygotowanie mięśni do długich, powolnych wzniesień na Queen K Highway i Saddle Road, zachowanie aerodynamicznej pozycji i optymalizacja siły.
Statystyki z Kona: Średnia prędkość podjazdów 20–22 km/h przy mocy 250–280 W.

4. Specyfika taperu i aklimatyzacja

Ostatnie 7 dni taperu wymaga inteligentnej redukcji objętości o 40–60%, przy utrzymaniu intensywności:

  • 2–3 krótkie sesje na progach FTP

  • 1 sesja dynamiczno-siłowa

  • Symulacja trasy rowerowej

  • Sauna i gorące kąpiele: 2–3 razy po 15–20 minut

  • Regeneracja: masaż kompresyjny, rollery, joga

  • Żywienie: 6–8 g węglowodanów/kg masy ciała w ostatnich 48 h, suplementacja sodem 3–5 g/dzień

5. Kluczowe wnioski i wskazówki dla ambitnych triathlonistek

  • Utrzymuj intensywność: nawet w taperze sesje przy progu FTP lub powyżej pomagają zachować wytrenowanie beztlenowe.

  • Adaptacja do ciepła: trenuj bieg i rower w warunkach podobnych do hawajskich.

  • Technika podjazdów: modeluj trasę na trenażerze, optymalizując siłę i kadencję.

  • Odpoczynek i regeneracja: kluczowe w ostatnim tygodniu, by startować świeżym ciałem.

Każdy trening przybliża Cię do Twojego własnego mistrzostwa. Pamiętaj, że nie musisz być zawodową mistrzynią, aby poczuć satysfakcję z własnych postępów – każda sesja, każda przebieżka i każdy podjazd rowerowy przybliżają Cię do Twoich celów. Jazda, bieganie i pływanie mogą sprawić, że sam/a zostaniesz mistrzem swojego własnego triathlonu.

Jeśli chcesz zacząć trenować triathlon, mamy dla Ciebie wsparcie:

Dzięki nim każdy trening staje się krokiem w kierunku Twojego własnego sukcesu. Zacznij już dziś i dołącz do społeczności ambitnych triathlonistów!