Optymalna dieta i żywienie sportowców na indoor trainerze

Trening na indoor trainerze, czyli platformie treningowej używanej przez triathlonistów, kolarzy, biegaczy i innych sportowców, stał się niezwykle popularny, zwłaszcza podczas niekorzystnych warunków pogodowych. Choć sesje często trwają od 30 do 90 minut, odpowiednia strategia żywieniowa oraz nawadnianie odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu wysokiej wydolności organizmu oraz zapobieganiu spadkom formy. Poniżej przedstawiamy, jak zoptymalizować dietę i strategie odżywiania dostosowane do intensywności sesji indoor, bazując na aktualnej wiedzy naukowej oraz praktykach stosowanych zarówno przez zawodowców, jak i pasjonatów sportu.

Kluczowe wyzwania treningu indoor – intensywność, ciepło i pot

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez kolarzy podczas treningów na indoor trainerze jest uproszczone podejście do żywienia. Często ogranicza się ono do spożywania prostych przekąsek, takich jak chleb, oraz picia zwykłej wody, bez dodawania żeli energetycznych, węglowodanowych mieszanek czy suplementów elektrolitowych. Takie podejście wynika częściowo z faktu, że większość treningów trwa krótko – zazwyczaj poniżej 90 minut, a niekiedy nawet zaledwie 30–40 minut. Naturalne pytanie brzmi, czy faktycznie warto podczas tak krótkich sesji uzupełniać zapasy energii?

Odpowiedź jest twierdząca i opiera się na trzech kluczowych czynnikach:

Wysoka intensywność wysiłku,
Podwyższona temperatura oraz wilgotność w pomieszczeniu treningowym,
Znaczna potliwość spowodowana utrudnionym naturalnym chłodzeniem.

Trening indoor wiąże się z brakiem naturalnego ochłodzenia, które podczas jazdy na świeżym powietrzu zapewnia wiatr. Ponadto wysiłek na indoor trainerze jest niemal ciągły i intensywny, bez przerw na luz czy odpoczynek. To prowadzi do większych nakładów energetycznych, a więc konieczności lepszego uzupełniania makroskładników oraz elektrolitów.

Rola węglowodanów podczas treningów indoor

W ciągu ostatniej dekady podejście do spożycia węglowodanów w czasie wysiłku uległo znaczącej zmianie. Nie tak dawno temu zalecano limit około 100 gramów węglowodanów na godzinę, głównie dla zawodowych sportowców, którzy dzięki odpowiedniej adaptacji przewodu pokarmowego potrafili efektywnie trawić tak duże dawki. Aktualne badania naukowe oraz doświadczenia najlepszych sportowców potwierdzają możliwość i korzyści z przyjmowania nawet ponad 100 gramów węglowodanów na godzinę, szczególnie podczas intensywnych treningów indoor i zawodów.

Profesjonaliści sięgają po dawki 150, a nawet 200 gramów na godzinę – co możliwe jest dzięki ulepszonym formułom suplementów oraz adaptacji układu pokarmowego. Dla przeciętnego kolarza czy triathlonisty rekomendowane jest podejście stopniowe:

Początkujący powinni zacząć od 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, dając czas jelitom na adaptację,
Zawodnicy zaawansowani mogą spożywać 60-100 gramów podczas treningów o wysokiej intensywności,
Elita światowa jest w stanie bezpiecznie przyjmować ponad 120 gramów na godzinę w określonych warunkach.

Warto pamiętać, że podczas jazdy na świeżym powietrzu intensywność zazwyczaj jest niższa, a naturalne chłodzenie zmniejsza zapotrzebowanie na energię w trakcie wysiłku. W przeciwieństwie do tego, w warunkach indoor intensywność i trudności termiczne są wyższe, dlatego wyższa podaż węglowodanów jest uzasadniona.

Podczas krótkich treningów trwających mniej niż 30 minut uzupełnianie energii w trakcie nie jest konieczne, o ile nie zaczynamy sesji na czczo (np. po ponad 4 godzinach od ostatniego posiłku). W takich sytuacjach warto spożyć niewielką dawkę łatwo przyswajalnych cukrów na początek treningu, by zapewnić ciągłość energii do jego zakończenia.

Adaptacja do wysokiej temperatury i wilgotności podczas treningu indoor

Pomieszczenia treningowe często charakteryzują się wysoką temperaturą i podwyższoną wilgotnością powietrza. W takich warunkach skuteczna regulacja termiczna organizmu ulega ograniczeniu – odparowywanie potu, podstawowy mechanizm chłodzenia, nie przebiega efektywnie. Nawet wentylatory czy klimatyzacja często nie zapewniają komfortu termicznego porównywalnego z naturalnym wiatrkiem podczas jazdy na zewnątrz.

Wysoka temperatura i wilgotność powodują, że organizm spala węglowodany szybciej, ponieważ wysiłek staje się bardziej obciążający. Brak odpowiedniej podaży energetycznej skutkuje szybkim wyczerpaniem zapasów glikogenu (magazynowanej formy węglowodanów w mięśniach i wątrobie), co prowadzi do tzw. „bonkowania” – gwałtownego spadku mocy i wydolności.

Praktyczne podejście do tego problemu obejmuje monitorowanie warunków panujących w pomieszczeniu treningowym za pomocą prostych mierników temperatury i wilgotności. Pozwala to optymalizować ustawienia wentylacji lub klimatyzacji, a także dostosować strategię żywieniową oraz nawodnienie do aktualnych warunków.

Nawodnienie podczas treningu indoor: ile i co pić?

Nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów treningu, szczególnie w zamkniętych, gorących i wilgotnych pomieszczeniach. Podczas sesji na indoor trainerze można szybko stracić kilka litrów potu, a nieodpowiednie uzupełnienie płynów negatywnie wpływa nie tylko na komfort, ale przede wszystkim na wydolność oraz proces regeneracji.

Zalecenia dla większości sportowców mówią o spożywaniu od 0,5 do 0,75 litra (czyli około 1 do 1,5 butelki o pojemności 0,5 litra) płynów na godzinę treningu. Przy treningach o niskiej intensywności (tzw. strefa tlenowa, Zone 2) wskazane jest dążenie do dolnej granicy spożycia. Natomiast podczas intensywnych wyścigów czy sesji dawkowanie powinno zbliżać się do wyższej wartości.

Dodatkowym atutem jest przyjmowanie chłodnych napojów, które wnoszą efekt wewnętrznego chłodzenia organizmu i pomagają utrzymać niższą temperaturę ciała. Liczne badania naukowe, między innymi raporty organizacji sportowych oraz medycznych, podkreślają, jak wzrost temperatury centralnej organizmu prowadzi do spadku wydolności.

Przykładem praktycznego wykorzystania tej wiedzy są zawodnicy światowego formatu, tacy jak Tadej Pogačar, którzy korzystają z urządzeń do pomiaru temperatury ciała na poziomie centralnym (tzw. CORE temperature monitoring) oraz spożywają napoje w formie niemal zamrożonych koktajli („slushie”), co znacznie obniża temperaturę organizmu podczas gorących, intensywnych treningów.

Elektrolity – klucz do równowagi i wysokiej wydolności

Elektrolity to minerały, takie jak sód, potas, magnez i wapń, które tracimy wraz z potem. Ich uzupełnianie jest wyjątkowo istotne, by utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu, zapobiegać skurczom mięśni oraz zachować wysoką efektywność podczas treningu.

Najprecyzyjniejszym sposobem na określenie indywidualnych potrzeb jest wykonanie testu potu w warunkach domowych. Pozwala on oszacować tempo pocenia się oraz zawartość sodu i innych elektrolitów w wydalanym płynie, co umożliwia personalizację spożycia minerałów.

W praktyce można także zastosować prosty test: przeprowadzamy 20–30 minutową jazdę na indoor trainerze bez chłodzenia, a następnie obserwujemy ilość potu na podłodze oraz ewentualne białe plamy soli na odzieży. Dzięki temu możemy ocenić swoją potliwość i pilnować odpowiedniej suplementacji.

Ogólne wytyczne w zakresie suplementacji elektrolitów to:

Osoby z niską potliwością powinny przyjmować jedną porcję elektrolitów (np. tabletkę soli lub mieszankę) przed lub podczas treningu,
Osoby intensywnie się pocące powinny stosować porcję przed treningiem oraz dwie porcje w trakcie sesji o dużej intensywności.

Zaleca się eksperymentować z dawkami i momentem przyjmowania elektrolitów, by znaleźć najlepsze rozwiązanie indywidualne.

Kluczowe wskazówki dietetyczne na trening indoor

W oparciu o omówione zagadnienia, poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady układania diety i strategii żywieniowej podczas treningów na indoor trainerze:

Spożycie węglowodanów: dla większości sportowców rekomendowane jest 60-100 gramów na godzinę podczas intensywnych treningów, dla początkujących 30-60 gramów; podczas sesji trwających poniżej 30 minut można nie stosować uzupełnienia paliwa, jeśli trening nie zaczyna się na czczo.
Nawadnianie: od 0,5 do 0,75 litra płynów na godzinę wysiłku; preferowane są chłodne napoje, w tym izotoniczne zawierające elektrolity.
Suplementacja elektrolitami: indywidualnie dostosowana na podstawie testów potu lub własnych obserwacji tempa pocenia się i utraty soli z potem.
Kontrola warunków środowiskowych: pomiary temperatury i wilgotności w pomieszczeniu treningowym pozwalają na optymalizację strategii chłodzenia i odżywiania.

Przestrzegając tych wskazówek, sportowcy trenujący na indoor trainerze mogą znacząco poprawić efektywność swoich wysiłków, zwiększyć komfort treningu, przyspieszyć regenerację oraz zminimalizować ryzyko spadków formy wynikających z nieoptymalnego odżywiania lub odwodnienia. Najważniejsza pozostaje indywidualna adaptacja – uważna obserwacja własnych reakcji organizmu pozwala wypracować najbardziej efektywną i dopasowaną strategię żywieniową podczas wysiłku.