Menno Koolhaas i trening interwałowy na rowerze przed French Riviera T100

Triathlon na średnim dystansie – klucz do sukcesu w kolarskim wyzwaniu

Triathlon na średnim dystansie to wyzwanie wymagające nie tylko wytrzymałości, ale i precyzyjnego planowania treningowego, zwłaszcza podczas sekcji rowerowej. W prestiżowym cyklu T100 Triathlon World Tour, który w ostatni weekend zawita do malowniczego regionu Fréjus–Saint-Raphaël na Lazurowym Wybrzeżu, jednym z czołowych faworytów jest Menno Koolhaas – holenderski zawodnik znany ze zrównoważonych umiejętności w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Po świetnym czwartym miejscu w Londynie Koolhaas skupia się na ostatnich szlifach kolarskich, aby w wymagającym terenie French Riviera walczyć o miejsce na podium.

Profil zawodnika – Menno Koolhaas

Menno Koolhaas, 29-letni specjalista od średnich dystansów triathlonowych (T100, 70.3), to sportowiec o ugruntowanej pozycji na międzynarodowej scenie. Jego najważniejsze wyniki w 2025 roku to między innymi 11. miejsce na T100 w Singapurze oraz 4. miejsce na T100 Londyn – co świadczy o jego wysokiej formie i zdolnościach w kolarskiej sekcji wytrzymałościowej. W 2024 roku na IRONMAN Hawaii osiągnął imponujący czas 4:05 godziny na 180 km, co przekłada się na średnią prędkość 44 km/h – wartość potwierdzającą jego moc i efektywność pedałowania.

Znaczenie interwałów kolarskich w triathlonie

Regularne stosowanie treningu interwałowego na rowerze to klucz do sukcesu w triathlonach na średnich dystansach. Badania dowodzą, że interwały progowe (FTP) zwiększają zdolność do utrzymania wysokiej mocy przez długi czas o 5–8%, co przekłada się bezpośrednio na lepsze wyniki na trasach takich jak French Riviera T100. Wysokointensywne sesje typu HIIT skutecznie rozwijają VOmax, czyli maksymalną zdolność tlenową organizmu, co jest decydujące dla dynamicznych przyspieszeń i utrzymania wysokiej prędkości na płaskim lub zróżnicowanym terenie. Ważne jest też zbalansowanie treningu rowerowego z biegowym (tzw. brick), aby zminimalizować efekt zmęczonych nóg podczas etapu biegowego.

Analiza jednostki treningowej Menno Koolhaasa

Struktura sesji (garaż / trenażer)

Rozgrzewka (20 min):
- 5 minut w strefie Z1 (45–55% FTP)
- 10 minut w strefie Z2 (55–65% FTP)
- 5 minut progresji do Z3 (65–75% FTP)
Główny blok interwałów:
- 5×4 min @105–110% FTP, kadencja 90–95 obr./min, przerwa 4 min @50% FTP
- 4×2 min @120–130% FTP, kadencja ponad 100 obr./min, przerwa 3 min @60% FTP
Chłodzenie (10–15 min):
- 5 min w Z2
- 5–10 min w Z1

Cele i korzyści

Podniesienie progu FTP – zwiększenie zdolności do jazdy na wysokiej intensywności przez dłuższy czas,
Rozwój mocy szczytowej (anaerobowej) – pozwala na efektywne ataki i zmianę tempa,
Adaptacja neuromuskularna – poprawia koordynację oraz ekonomię pedałowania przy wysokiej kadencji.

Wykorzystanie treningu w kontekście French Riviera T100

Trasa French Riviera T100 to wymagające 100 km jazdy rowerem po pagórkowatym terenie z kilkoma podjazdami dochodzącymi do 8%. Interwały przygotowują zawodnika do dynamicznych zmian tempa w peletonie, które wymagają zarówno wytrzymałości, jak i zdolności do szybkich przyspieszeń. Ponadto sesje tego typu pomagają oszczędzać energię na końcowy etap biegowy. Warto także zadbać o aklimatyzację do wysokich temperatur, które na Lazurowym Wybrzeżu mogą sięgać 28–32 °C – integracja treningów w cieplejszych warunkach lub z podwyższoną wentylacją ciała to dobry sposób na przygotowanie organizmu.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy

Poniedziałek: regeneracja aktywna (joga, mobility)
Wtorek: sesja interwałów progowych (wg opisu powyżej)
Środa: 2 godziny jazdy w strefach Z2–Z3 + 20 minut biegu
Czwartek: brick: 3×10 min @90% FTP + 3×5 min bieg @ tempie maratońskim
Piątek: odpoczynek – masaże, stretching
Sobota: długi trening: 3 godziny jazdy @65–75% FTP z 6 sprintami 30 sekund
Niedziela: 1 godzina spokojnej jazdy + analiza danych treningowych

Zasady efektywnej regeneracji

Regeneracja jest równie ważna jak sam trening, aby zwiększyć efektywność i unikać przetrenowania. Kluczowe zasady to:

minimum 8 godzin snu w stałych godzinach,
odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów,
masaż, rolowanie mięśni, krioterapia (temperatura 10–12 °C przez 10 minut),
uzupełnianie glikogenu po treningu – 1–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 2 godzin.

Dynamiczne interwały kolarskie, które stosuje Menno Koolhaas, to doskonały sposób na podniesienie wydajności i poprawę wyników podczas wymagających wyścigów, takich jak T100 na French Riviera. Ich struktura, łącząca pracę nad progiem FTP, mocą anaerobową i wysoką kadencją, pozwala efektywnie przygotować się do zmiennych warunków trasy i intensywności ścigania. Dobrze zaplanowany tydzień treningowy wraz z odpowiednią regeneracją umożliwia maksymalne wykorzystanie potencjału organizmu.

Następnym krokiem może być test swojego FTP, zaplanowanie podobnej sesji interwałowej i testowanie jej na wirtualnej trasie w aplikacji trenażera. Takie przemyślane przygotowanie sprawi, że start na Francuskiej Riwierze będzie lepszy, a sam wyścig efektywny – podobnie jak u samego Menno Koolhaasa.