Londyński Maraton 2025 – Jak trening grupowy wpłynął na wyniki biegaczy?

W 2025 roku rekordowe 840 318 osób zgłosiło się w losowaniu o udział w TCS Londyńskim Maratonie, a na linii startu stanęło ponad 56 000 biegaczy z całego świata.
Sam bieg odbył się w niedzielę, 27 kwietnia 2025, co czyniło go 45. edycją tej prestiżowej imprezy.

Trening grupowy a „bonk”

Bonk, znany także jako „uderzenie w mur”, definiuje się jako spowolnienie o co najmniej 10 % w ostatnich 10 kmwyścigu (ze wględu na spadek glikogenu).
Strava wykazała, że:

• Tylko 29 % biegaczy trenujących w grupach doświadczyło bonka.

• Aż 45 % osób przygotowujących się indywidualnie odczuło spadek tempa.

Korzyści treningu grupowego:

• Motywacja i wsparcie – regularne sesje z partnerami i rywalizacja pozytywnie wpływają na zaangażowanie.

• Utrzymanie tempa – bieganie w zróżnicowanych grupach pomaga symulować docelowe warunki wyścigu.

• Wsparcie psychiczne – grupowe pokonywanie trudnych odcinków wzmacnia odporność mentalną.

Różnice międzypokoleniowe w wynikach

Analiza Stravy pokazała, że:

• Millenialsi uzyskali medianę 3:59:37 – jedyni poniżej 4 h.

• Gen X: 4:11:15.

• Gen Z: 4:14:47.

• Boomerzy: 4:34:07.

Dodatkowo:

• 12 % millenialsów złamało 3 h,

• 6 % Gen Z,

• 3 % Gen X,

• 1 % boomerów.

Cross-training i nawyki biegowe

Aż 62 % biegaczy uzupełniało trening biegowy o inne aktywności – głównie jazdę na rowerze i ćwiczenia siłowe.
Zalety cross-trainingu:

• Lepsza ogólna wytrzymałość mięśniowa.

• Mniejsze ryzyko kontuzji dzięki zróżnicowanemu obciążeniu.

Planowanie treningu i tapering

Strava ustaliła przeciętne kilometraże na etapie przygotowań:

• 4 miesiące przed: ~31 km/tydz. (długie wybiegania ~10 km)

• 1 miesiąc przed: ~45 km/tydz. (długie wybiegania ~32 km)

• 2 tygodnie przed: spadek do ~30 km/tydz.

• Ostatni tydzień: ~12 km/tydz. – kluczowy okres taperowania.

Przykładowy tydzień treningowy (12 tyg. do startu):

• Poniedziałek: regeneracyjny bieg w grupie 8–10 km (tempo strefy 2).

• Wtorek: trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, core).

• Środa: interwały: 6×1 km w tempie startowym, przerwa 2 min.

• Czwartek: długi rower 60–90 min (strefa 3).

• Piątek: lekki bieg 8 km + rozciąganie.

• Sobota: długie wybieganie 20–30 km w tempie maratońskim.

• Niedziela: odpoczynek lub joga.

Nasza aplikacja oferuje plany treningowe podzielone na fazy – od budowania bazy wytrzymałości, przez okresy pracy szybkościowej, aż po strategiczne taperowanie przed zawodami. Każdy plan zawiera różnorodne elementy: interwały, trening siłowy, długie wybiegania i regeneracyjne sesje mobility, które kompleksowo wspierają Cię na każdym etapie przygotowań. Już ponad 400 osób zaufało naszym planom treningowym i poprawiło swoje wyniki – dołącz do nich i zacznij trenować lepiej już dziś!

Wnioski

Dane Stravy potwierdzają, że trening grupowy, zróżnicowane aktywności i przemyślany tapering to kluczowe elementy poprawy wyników w maratonie i również w triathlonie. Wybierając sesje z partnerami, planując cross-training i odpowiednio zmniejszając objętość treningu przed startem, każdy biegacz może zminimalizować ryzyko „bonka” i osiągnąć lepszy rezultat.