Logo Kalendarz Triathlonowy

Kolagen a trening wytrzymałościowy: regeneracja, stawy i wydajność sportowców

ak kolagen wspiera stawy i regenerację u sportowców wytrzymałościowych? Sprawdź badania, dawkowanie i korzyści suplementacji.

Kolagen często kojarzy się z kosmetykami, ale jego znaczenie w organizmie wykracza daleko poza estetykę skóry. Dla sportowców, zwłaszcza tych trenujących sporty wytrzymałościowe – bieganie, triathlon, kolarstwo czy narciarstwo biegowe – kolagen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych stawów, więzadeł i szybszej regeneracji. W niniejszym artykule przedstawiamy aktualne badania naukowe oraz praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji kolagenem w kontekście sportu.

Czym jest kolagen i jaką pełni funkcję?

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie człowieka, stanowiące około 30% całkowitej masy białkowej. To główny składnik tkanki łącznej, obecny w:

  • ścięgnach i więzadłach,

  • chrząstkach i kościach,

  • skórze i naczyniach krwionośnych.

Dla sportowców kolagen to fundament stabilności biomechanicznej. Dzięki niemu stawy są odporne na przeciążenia, a ścięgna i więzadła elastyczne i trwałe.

Kolagen w regeneracji po treningu i urazach

Sportowcy wytrzymałościowi są narażeni na mikrourazy, przeciążenia i stany zapalne w obrębie stawów i ścięgien. Odpowiednia ilość kolagenu w organizmie wspiera:

  • przebudowę tkanki łącznej,

  • przyspieszenie gojenia po kontuzjach (np. naderwania ścięgien, urazy kolan),

  • ograniczenie stanów zapalnych.

Co mówią badania?

Badanie Clark et al. (2008) wykazało, że codzienna suplementacja 10 g hydrolizatu kolagenu przez 24 tygodnie poprawiła komfort stawów u sportowców uprawiających sport wyczynowo.

Z kolei badanie publikowane w British Journal of Nutrition (2019) przez Shaw et al. pokazało, że spożycie kolagenu wraz z witaminą C przed ćwiczeniami poprawia syntezę kolagenu w ścięgnach i chrząstkach – kluczowych strukturach dla sportowców wytrzymałościowych.

Typy kolagenu i ich znaczenie dla sportowców

Na rynku dostępne są różne typy kolagenu. Dla osób aktywnych fizycznie najważniejsze są:

  • Typ I – występuje w ścięgnach, więzadłach i skórze; odpowiada za wytrzymałość.

  • Typ II – obecny w chrząstkach stawowych; wspiera ruchomość i elastyczność.

  • Typ III – obecny w skórze i naczyniach krwionośnych; współdziała z typem I.

Większość suplementów dla sportowców opiera się na hydrolizacie kolagenu typu I i III, który cechuje się wysoką biodostępnością i łatwym wchłanianiem.

Suplementacja kolagenem: dawkowanie i wchłanianie

Jak stosować?

  • Dawka rekomendowana: 10–20 g dziennie.

  • Forma: hydrolizat kolagenu w proszku, kapsułkach lub płynie.

  • Najlepiej spożywać: na 30–60 minut przed treningiem, z dodatkiem witaminy C (minimum 50 mg), która jest niezbędna do syntezy kolagenu.

Praktyczna wskazówka: Wybieraj suplementy, które zawierają kolagen + witaminę C, a najlepiej również kwas hialuronowy i cynk – wspierają kompleksowo tkankę łączną.

Dieta a naturalna produkcja kolagenu

Suplementacja powinna być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem zrównoważonej diety. Produkty wspierające naturalną syntezę kolagenu:

  • Bogate w aminokwasy: mięso, ryby, jaja, nabiał,

  • Źródła witaminy C: papryka, cytrusy, natka pietruszki,

  • Źródła miedzi i cynku: orzechy, nasiona dyni, pełnoziarniste produkty.

Dla osób na diecie roślinnej dostępne są wegańskie suplementy wspierające syntezę kolagenu, bazujące na roślinnych białkach (np. grochowym) i witaminach.

Kolagen a wydajność sportowa

Choć kolagen sam w sobie nie zwiększa VO₂ max czy wytrzymałości mięśniowej, to odgrywa pośrednią, ale ważną rolę w utrzymaniu regularności treningowej.

✅ Mniejsze ryzyko kontuzji = więcej jednostek treningowych
✅ Szybsza regeneracja = większa objętość i intensywność treningu
✅ Silniejsze ścięgna i stawy = poprawa techniki ruchu

Czy każdy sportowiec powinien suplementować kolagen?

Nie zawsze. Suplementacja powinna być uzależniona od:

  • aktualnego poziomu aktywności fizycznej,

  • historii urazów,

  • wieku (z wiekiem naturalna produkcja kolagenu maleje),

  • diety.

Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem sportowym lub lekarzem medycyny sportowej przed rozpoczęciem suplementacji.

Podsumowanie

Kolagen to coś znacznie więcej niż składnik kremów do twarzy. Dla sportowców wytrzymałościowych to białko o strategicznym znaczeniu, które może wspomóc regenerację, zmniejszyć ryzyko kontuzji i pozwolić trenować dłużej i efektywniej. Odpowiednio dobrana suplementacja – wraz z dietą bogatą w składniki wspierające syntezę kolagenu – może stać się jednym z elementów skutecznej strategii treningowej.

Źródła:

  1. Clark, K. L., et al. (2008). „24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.” Current Medical Research and Opinion.

  2. Shaw, G., et al. (2019). „Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.” British Journal of Nutrition.

  3. Zdzieblik, D., et al. (2015). „Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men.” British Journal of Nutrition.